Няма нищо като да се храните на открито с краката си в тревата, да оставяте стени, тавани и обувки зад себе си. Но пикниците също представляват предизвикателства, като например как да подготвите здравословен тариф, който ще зарадва тълпата и как да запазите храната студена без удобството на кухня. Решението? Опитайте тези 16 замени с рецепти, съвети за безопасност на храните и фитнес трикове, за да поддържате вас и вашите гости щастливи и здрави. Приготвяйки олекотени версии на скоби за барбекю, ще можете да се насладите на всичко, без да изпадате в сънлив пикник „хранителна кома“. Внимавайте за безопасността на храните и добавете малко упражнения и вече имате рецептата за перфектен пикник.
Няма нищо като да се храните на открито с краката си в тревата, да оставяте стени, тавани и обувки зад себе си. Но пикниците също представляват предизвикателства, като например как да подготвите здравословен тариф, който ще зарадва тълпата и как да запазите храната студена без удобството на кухня. Решението? Опитайте тези 16 замени с рецепти, съвети за безопасност на храните и фитнес трикове, за да поддържате вас и вашите гости щастливи и здрави. Приготвяйки олекотени версии на скоби за барбекю, ще можете да се насладите на всичко, без да изпадате в сънлив пикник „хранителна кома“. Внимавайте за безопасността на храните и добавете малко упражнения и вече имате рецептата за перфектен пикник.
Рецепта №1: Картофена салата с магданоз и Едамаме
Никой никога не е поглеждал купа с нарязани картофи, задушени в майонеза, и не е казал: „Това изглежда здравословно“. За креативна по-лека версия опитайте да направите тази рецепта за азиатска картофена салата с пащърнак и едамаме от Toby Amidor, MS, RD. За да поддържа превръзката кремообразна и да намали мазнините, Амидор смесва майонезата с немаслено обикновено гръцко кисело мляко. КАЛОРИИ: 126.
Никой никога не е поглеждал купа с нарязани картофи, задушени в майонеза, и не е казал: „Това изглежда здравословно“. За креативна по-лека версия опитайте да направите тази рецепта за азиатска картофена салата с пащърнак и едамаме от Toby Amidor, MS, RD. За да поддържа превръзката кремообразна и да намали мазнините, Амидор смесва майонезата с немаслено обикновено гръцко кисело мляко. КАЛОРИИ: 126.
Рецепта №2: Сладка картофена салата
За алтернатива на картофена салата без майо, опитайте да направите тази рецепта за салата от сладки картофи от Джесика Фишман Левинсън, MS, RDN, CDN, основател на Nutritioulicious. „Това е перфектният баланс между сладко и пикантно и върви с почти всичко, което бихте направили на барбекю“, казва Фишман Левинсън. Бонус: Сладките картофи са с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на фибри, отколкото белите стръкове. КАЛОРИИ: 126.
Кредит: -Rekha Garton- / Moment Open / Гети изображенияЗа алтернатива на картофена салата без майо, опитайте да направите тази рецепта за салата от сладки картофи от Джесика Фишман Левинсън, MS, RDN, CDN, основател на Nutritioulicious. „Това е перфектният баланс между сладко и пикантно и върви с почти всичко, което бихте направили на барбекю“, казва Фишман Левинсън. Бонус: Сладките картофи са с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на фибри, отколкото белите стръкове. КАЛОРИИ: 126.
Рецепта №3: Фирмена салата от паста
Салата с тестени изделия обикновено се прави с бели тестени изделия и няколко мънички зеленчуци, които изскачат - не особено пълнещи или здравословни. За страна или лека закуска, която ще ви напълни с часове, направете салатата с висококачествени макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница и я заредете с влакнести зеленчуци като боб, артишок, грах и броколи. Опитайте тази рецепта за фирмена салата от паста от Holley Grainger, MS, RD. Това е по-лека смес от тестени изделия, цветни зеленчуци, сирене и билки, подхвърлени във винегрет от Шампанско за свеж и "пукерски" вкус. КАЛОРИИ: 146.
Кредит: nna_shepulova / Adobe StockСалата с тестени изделия обикновено се прави с бели тестени изделия и няколко мънички зеленчуци, които изскачат - не особено пълнещи или здравословни. За страна или лека закуска, която ще ви напълни с часове, направете салатата с висококачествени макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница и я заредете с влакнести зеленчуци като боб, артишок, грах и броколи. Опитайте тази рецепта за фирмена салата от паста от Holley Grainger, MS, RD. Това е по-лека смес от тестени изделия, цветни зеленчуци, сирене и билки, подхвърлени във винегрет от Шампанско за свеж и "пукерски" вкус. КАЛОРИИ: 146.
Рецепта № 4: Сандвичи с пиле и смокини
Яденето на преработени червени меса като наденица и салам е свързано със сърдечни заболявания и рак на дебелото черво. В проучване от 2014 г. в Circulation: Heart Failure, изследователите откриват, че мъжете, които консумират най-много преработено червено месо (около 2, 5 унции или повече на ден), имат 28 процента по-висок риск от сърдечна недостатъчност, отколкото мъжете, които ядат най-малко червено месо. Опитайте тази рецепта за олекотени пилешки и сандвичи с смокини от Abbey Sharp, RD, собственик на Abbey's Kitchen Inc. Печените пилешки гърди са слоести със спанак, нарязани смокини и козе сирене и гарнирани с балсамово намаление. КАЛОРИИ: 460.
Кредит: shersor / Adobe StockЯденето на преработени червени меса като наденица и салам е свързано със сърдечни заболявания и рак на дебелото черво. В проучване от 2014 г. в Circulation: Heart Failure, изследователите откриват, че мъжете, които консумират най-много преработено червено месо (около 2, 5 унции или повече на ден), имат 28 процента по-висок риск от сърдечна недостатъчност, отколкото мъжете, които ядат най-малко червено месо. Опитайте тази рецепта за олекотени пилешки и сандвичи с смокини от Abbey Sharp, RD, собственик на Abbey's Kitchen Inc. Печените пилешки гърди са слоести със спанак, нарязани смокини и козе сирене и гарнирани с балсамово намаление. КАЛОРИИ: 460.
Рецепта № 5: Барове с фъстъчено масло S'mores
Докато брауни и бисквитките с шоколад са чипове на пикник, помислете за добавяне на тази рецепта за бани с фъстъчено масло S'mores към вашия репертоар. ОК, те не са точно здравословна храна, но имат редица съставки, които повишават хранителния им статус. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, регистриран диетолог, базиран в Масачузетс, опакова тези барове с овес и пълнозърнесто брашно за добавяне на фибри. „Гръцкото кисело мляко и фъстъченото масло поддържат баровете влажни и добавят тласък на протеин за поддържане на мощността“, добавя Rawn. КАЛОРИИ: 143.
Кредит: Джени Шоу РандДокато брауни и бисквитките с шоколад са чипове на пикник, помислете за добавяне на тази рецепта за бани с фъстъчено масло S'mores към вашия репертоар. ОК, те не са точно здравословна храна, но имат редица съставки, които повишават хранителния им статус. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, регистриран диетолог, базиран в Масачузетс, опакова тези барове с овес и пълнозърнесто брашно за добавяне на фибри. „Гръцкото кисело мляко и фъстъченото масло поддържат баровете влажни и добавят тласък на протеин за поддържане на мощността“, добавя Rawn. КАЛОРИИ: 143.
Рецепта № 6: Пълнозърнести кексчета от моркови
Вместо обичайните торти и тарталети, Хедър Мейсън, MS, RD, специалист по хранене и блогър от Nutty Nutrition and Fitness, препоръчва тази рецепта за кифли с моркови за торта. „Тези упадъчни кифли от пълнозърнести храни имат по-малко от половината калории от филийка от традиционната моркова торта и те са без рафинирана захар“, казва Мейсън. В рецептата се използва бяло пълнозърнесто брашно, което изглежда и на вкус подобно на бялото брашно, но все пак има предимствата на фибрите на пълнозърнесто. За да ги подслади, тя използва кленов сироп, неподсладен ябълков сос и ананас. Намажете лакомствата с лека глазурана сирена глазура. КАЛОРИИ: 185.
Кредит: Хедър МейсънВместо обичайните торти и тарталети, Хедър Мейсън, MS, RD, специалист по хранене и блогър от Nutty Nutrition and Fitness, препоръчва тази рецепта за кифли с моркови за торта. „Тези упадъчни кифли от пълнозърнести храни имат по-малко от половината калории от филийка от традиционната моркова торта и те са без рафинирана захар“, казва Мейсън. В рецептата се използва бяло пълнозърнесто брашно, което изглежда и на вкус подобно на бялото брашно, но все пак има предимствата на фибрите на пълнозърнесто. За да ги подслади, тя използва кленов сироп, неподсладен ябълков сос и ананас. Намажете лакомствата с лека глазурана сирена глазура. КАЛОРИИ: 185.
Съвет за безопасност на храните №1: Внимавайте за топлина и влага
Болестта, пренасяна с храна, обикновено наричана "хранително отравяне", достига върховете през лятото по две основни причини. Първо, времето създава перфектната среда за бактериите, които причиняват хранителни заболявания. Бактериите се размножават най-бързо при топло и влажно време, особено когато е между 90 и 110 градуса по Фаренхайт. Второ, хората са на открито по-често, се стичат до пикници, барбекюта и къмпинги. Тези места обикновено нямат необходимост от безопасност на храните като съоръжения за миене на ръце и хладилник. Гледайте прогнозата за времето и внимавайте особено за безопасността на храните, когато сте на открито в много горещи и влажни дни.
Кредит: GregJeffersonPhotographyБолестта, пренасяна с храна, обикновено наричана "хранително отравяне", достига върховете през лятото по две основни причини. Първо, времето създава перфектната среда за бактериите, които причиняват хранителни заболявания. Бактериите се размножават най-бързо при топло и влажно време, особено когато е между 90 и 110 градуса по Фаренхайт. Второ, хората са на открито по-често, се стичат до пикници, барбекюта и къмпинги. Тези места обикновено нямат необходимост от безопасност на храните като съоръжения за миене на ръце и хладилник. Гледайте прогнозата за времето и внимавайте особено за безопасността на храните, когато сте на открито в много горещи и влажни дни.
Съвет за безопасност на храните № 2: Почистете и подгответе вашия охладител
Преди да опаковате изолиран охладител, уверете се, че е почистен правилно. Измийте с топла вода и мек сапун за повечето твърди охладители и изплакнете и подсушете добре. Ако вашият охладител има тапа за източване, съхранявайте го с отворена тапа, за да може влагата да излезе; сух охладител е по-малко вероятно да приюти бактерии. Опаковайте храна направо от хладилника си в охладителя точно преди да тръгнете и добавете достатъчно опаковки с лед или гел, за да напълните охладителя до върха.
Кредит: Daxiao Productions / Stocksy.comПреди да опаковате изолиран охладител, уверете се, че е почистен правилно. Измийте с топла вода и мек сапун за повечето твърди охладители и изплакнете и подсушете добре. Ако вашият охладител има тапа за източване, съхранявайте го с отворена тапа, за да може влагата да излезе; сух охладител е по-малко вероятно да приюти бактерии. Опаковайте храна направо от хладилника си в охладителя точно преди да тръгнете и добавете достатъчно опаковки с лед или гел, за да напълните охладителя до върха.
Съвет за безопасност на храните № 3: Вземете два охладителя
За да избегнете болести, пренасяни от храната, дръжте храната извън температурната "опасна зона" - между 40 и 140 градуса по Фаренхайт - където бактериите се размножават бързо. Един лесен начин да запазите храната достатъчно студена е да използвате два охладителя: единият за напитки, а другият за нетрайни продукти като картофена салата и сандвичи. Хората ще отварят и затварят охладителя за напитки през целия ден, което позволява на студения въздух да излезе. Това не е голяма работа за напитките - но е за бързоразвалящи се храни. Отваряйте охладителя за храна само когато е време да ядете или готвите, за да го избягвате от температурата "опасна зона". Елементите, които не изискват хладилник, включват плодове, зеленчуци, твърдо сирене, консервирано месо или риба, чипс, хляб, крекери, фъстъчено масло, желе, горчица и кисели краставички.
Кредит: Смит колекция / камък / Гети изображенияЗа да избегнете болести, пренасяни от храната, дръжте храната извън температурната "опасна зона" - между 40 и 140 градуса по Фаренхайт - където бактериите се размножават бързо. Един лесен начин да запазите храната достатъчно студена е да използвате два охладителя: единият за напитки, а другият за нетрайни продукти като картофена салата и сандвичи. Хората ще отварят и затварят охладителя за напитки през целия ден, което позволява на студения въздух да излезе. Това не е голяма работа за напитките - но е за бързоразвалящи се храни. Отваряйте охладителя за храна само когато е време да ядете или готвите, за да го избягвате от температурата "опасна зона". Елементите, които не изискват хладилник, включват плодове, зеленчуци, твърдо сирене, консервирано месо или риба, чипс, хляб, крекери, фъстъчено масло, желе, горчица и кисели краставички.
Съвет за безопасност на храните № 4: Дръжте хладилника си достатъчно студен
Добре опакованият охладител няма да означава много, ако ледът се разтопи бързо. Когато сте готови да излезете от дома, дръжте охладителя вътре в климатизираната кола, а не прибран в багажника. На място за пикник го съхранявайте от пряка слънчева светлина. Когато дойде време за ядене, създайте импровизиран хладилник: Напълнете голяма купа с лед и поставете по-малки купички със студена храна отгоре. За да го играете безопасно, използвайте основен термометър за храна, за да следите температурата на бързоразвалящите се ястия. Не позволявайте храната да стои в "опасната зона" между 40 и 140 градуса по Фаренхайт за повече от два часа (или един час, ако е над 90 градуса по Фаренхайт). Запомнете: „Когато се съмнявате, изхвърлете го“.
Кредит: stevecuk / Adobe StockДобре опакованият охладител няма да означава много, ако ледът се разтопи бързо. Когато сте готови да излезете от дома, дръжте охладителя вътре в климатизираната кола, а не прибран в багажника. На място за пикник го съхранявайте от пряка слънчева светлина. Когато дойде време за ядене, създайте импровизиран хладилник: Напълнете голяма купа с лед и поставете по-малки купички със студена храна отгоре. За да го играете безопасно, използвайте основен термометър за храна, за да следите температурата на бързоразвалящите се ястия. Не позволявайте храната да стои в "опасната зона" между 40 и 140 градуса по Фаренхайт за повече от два часа (или един час, ако е над 90 градуса по Фаренхайт). Запомнете: „Когато се съмнявате, изхвърлете го“.
Съвет за безопасност на храните № 5: Поддържайте ръцете чисти в движение
Поддържането на ръцете чисти е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да избегнете разболяване и разпространение на микроби. Преди да боравите с храната - и след като използвате банята, да сменяте памперси и да боравите с домашни любимци - измийте ръцете си. Изглежда като безмозъчен, но може да бъде лесно да забравите, когато сте заобиколени от приятели и семейство. В идеалния случай бихте могли да измиете ръцете си с течаща вода и сапун. Ако това не е възможно, най-добрият залог е дезинфекцията на алкохолна основа, която е поне 60 процента алкохол. Тъй като те не са толкова ефективни, когато ръцете ви са видимо мръсни или мазни, първо използвайте мокра кърпа за еднократна употреба и последвайте дезинфектатора.
Кредит: безплатни изображения / Adobe StockПоддържането на ръцете чисти е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да избегнете разболяване и разпространение на микроби. Преди да боравите с храната - и след като използвате банята, да сменяте памперси и да боравите с домашни любимци - измийте ръцете си. Изглежда като безмозъчен, но може да бъде лесно да забравите, когато сте заобиколени от приятели и семейство. В идеалния случай бихте могли да измиете ръцете си с течаща вода и сапун. Ако това не е възможно, най-добрият залог е дезинфекцията на алкохолна основа, която е поне 60 процента алкохол. Тъй като те не са толкова ефективни, когато ръцете ви са видимо мръсни или мазни, първо използвайте мокра кърпа за еднократна употреба и последвайте дезинфектатора.
Съвет за безопасност на храните № 6: По-безопасни пържоли и бургери
Не шамарете просто месо на скара. Готвенето на месо при високи температури може да доведе до образуването на съединения, които могат да повишат риска от рак, според Националния раков институт. За щастие, няколко предпазни мерки могат да ограничат експозицията ви. За да приготвите месото, отрежете видимата мазнина и използвайте марината. (Изследванията показват, че мариноването на месо значително намалява образуването на HCA.) Когато дойде време за печене на скара, избягвайте да поставяте месо директно на открит пламък и го хвърляйте често - около веднъж на минута, препоръчва McKenzie Hall, RD, съосновател на NourishRDs.com. Преди сервиране отрежете всички силно овъглени порции. Следвайте тези указания за всякакъв вид месо, включително колбаси, хотдог, говеждо или пуешко бургери, пържоли, пилешко месо и риба.
Кредит: ugljesaras / Adobe StockНе шамарете просто месо на скара. Готвенето на месо при високи температури може да доведе до образуването на съединения, които могат да повишат риска от рак, според Националния раков институт. За щастие, няколко предпазни мерки могат да ограничат експозицията ви. За да приготвите месото, отрежете видимата мазнина и използвайте марината. (Изследванията показват, че мариноването на месо значително намалява образуването на HCA.) Когато дойде време за печене на скара, избягвайте да поставяте месо директно на открит пламък и го хвърляйте често - около веднъж на минута, препоръчва McKenzie Hall, RD, съосновател на NourishRDs.com. Преди сервиране отрежете всички силно овъглени порции. Следвайте тези указания за всякакъв вид месо, включително колбаси, хотдог, говеждо или пуешко бургери, пържоли, пилешко месо и риба.
Съвет №1 за фитнес: Възползвайте се от на открито
„Лесно е да седнете и пашите на масата за пикник или да паркирате в сянка през целия ден на следващото си лято барбекю“, казва Джим Уайт, RD, ACSM, физиолог за упражнения и говорител на Академията по хранене и диететика, „но ставате от масата и ходенето наоколо може да има повече ползи за здравето, отколкото си мислите. " Когато пикнете навън, възползвайте се от красивото време и откритото пространство. Стойка. Play. Тичам наоколо. Най-малкото, огледайте се и се насладете на зеленината, вместо да спите: изследванията показват, че наблюдаването на природата понижава стреса и може да намали симптомите на тревожност и депресия.
Кредит: Маймунски бизнес / Adobe Stock„Лесно е да седнете и пашите на масата за пикник или да паркирате в сянка през целия ден на следващото си лято барбекю“, казва Джим Уайт, RD, ACSM, физиолог за упражнения и говорител на Академията по хранене и диететика, „но ставате от масата и ходенето наоколо може да има повече ползи за здравето, отколкото си мислите. " Когато пикнете навън, възползвайте се от красивото време и откритото пространство. Стойка. Play. Тичам наоколо. Най-малкото, огледайте се и се насладете на зеленината, вместо да спите: изследванията показват, че наблюдаването на природата понижава стреса и може да намали симптомите на тревожност и депресия.
Съвет за фитнес №2: Общувайте докато стоите
След като яденето свърши, стойте и смесете. "Стоянето, а не седенето, докато посещавате с приятели и семейство на пикник на открито, може да повиши енергията, да тонизира мускулите, да подобри стойката и да засили метаболизма ви", казва Джим Уайт, RD, ACSM. Уайт препоръчва да прекъсвате времето на седене с леки занимания като ходене или игра на улов. Това е особено полезно след хранене, когато леката активност може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар след хранене, съветва Уайт.
Кредит: Cuiyan Liu / Stocksy.comСлед като яденето свърши, стойте и смесете. "Стоянето, а не седенето, докато посещавате с приятели и семейство на пикник на открито, може да повиши енергията, да тонизира мускулите, да подобри стойката и да засили метаболизма ви", казва Джим Уайт, RD, ACSM. Уайт препоръчва да прекъсвате времето на седене с леки занимания като ходене или игра на улов. Това е особено полезно след хранене, когато леката активност може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар след хранене, съветва Уайт.
Съвет за фитнес № 3: Пръскайте наоколо
Има ли басейн или езеро на вашето място за барбекю? Скачай вътре! „Плуването е упражнение за цяло тяло с ниско въздействие, което поставя по-малко стрес върху ставите и мускулите ви, като същевременно подобрява издръжливостта, сърдечно-съдовото здраве и гъвкавостта“, казва Уайт. Ако децата искат да се разпръснат, определете възрастен да бъде определен „наблюдател на водата“, чието единствено задължение е да следи децата. Давенето се случва бързо, така че наблюдателят не трябва да пише, чете или говори на мобилен телефон.
Кредит: Олеся Билкей / Adobe StockИма ли басейн или езеро на вашето място за барбекю? Скачай вътре! "Плуването е упражнение за цялото тяло с ниско въздействие, което поставя по-малко стрес върху ставите и мускулите ви, като същевременно подобрява издръжливостта, сърдечно-съдовото здраве и гъвкавостта", казва Уайт. Ако децата искат да се разпръснат, определете възрастен да бъде определен „наблюдател на водата“, чието единствено задължение е да следи децата. Давенето се случва бързо, така че наблюдателят не трябва да пише, чете или говори на мобилен телефон.
Съвет за фитнес №4: Играйте игри
„Някаква приятелска конкуренция никога не вреди на никого“, шегува се Уайт. Помислете за последен фризби, щафетни състезания с хвърляне на воден балон, състезания с три крака, хвърляне на торби с боб, състезания за улов и колела. Макар че могат да изглеждат като детска игра, Уайт казва, че са чудесен начин да работите с различни мускулни групи, докато се забавлявате. Ако сте на мероприятие, подходящо за деца, бъдете здрав пример за подражание на малките, като вземете някои упражнения. „Това е чудесна възможност за семействата да се обвържат, да изградят доверие и да работят като екип“, казва Уайт. "Освен че помагат на линията на талията ви, някои от тези прости игри в задния двор могат да помогнат за подобряване на вашата издръжливост, гъвкавост и сърдечно-съдово здраве", добавя той.
Кредит: aruba2000 / Adobe Stock„Някаква приятелска конкуренция никога не вреди на никого“, шегува се Уайт. Помислете за последен фризби, щафетни състезания с хвърляне на воден балон, състезания с три крака, хвърляне на торби с боб, състезания за улов и колела. Макар че могат да изглеждат като детска игра, Уайт казва, че са чудесен начин да работите с различни мускулни групи, докато се забавлявате. Ако сте на мероприятие, подходящо за деца, бъдете здрав пример за подражание на малките, като вземете някои упражнения. „Това е чудесна възможност за семействата да се обвържат, да изградят доверие и да работят като екип“, казва Уайт. "Освен че помагат на линията на талията ви, някои от тези прости игри в задния двор могат да помогнат за подобряване на вашата издръжливост, гъвкавост и сърдечно-съдово здраве", добавя той.
Какво мислиш?
Ще опитате ли някой от тези по-здравословни суапове? Какви игри играете по време на пикници и барбекюта? Някой от съветите за безопасност на храните ли ви изненада?
Кредит: loooby / iStock / Getty ImagesЩе опитате ли някой от тези по-здравословни суапове? Какви игри играете по време на пикници и барбекюта? Някой от съветите за безопасност на храните ли ви изненада?
