Поддържането на здрави и здравословни и отслабване бяха водещите резолюции за Нова година през 2015 г., според проучване на Nielson от януари 2015 г. на американските потребители. С отчитането на CDC, че 69 процента от американците са с наднормено тегло, е много вероятно фитнесът, здравето и загубата на тегло да бъдат на върха на списъците за разрешаване на много хора тази година.
Четиридесет и пет процента от американците обикновено правят резолюции за Нова година. Аз съм един от тях, нали?
Добрата новина: Тези от нас, които изрично вземат резолюции, са 10 пъти по-склонни да постигнат целите си, отколкото хората, които не вземат изрично резолюции. Също така 75 процента от хората, които вземат своите резолюции, са в състояние да ги запазят през първата седмица на новата година.
Лошата новина: Само 8 процента от хората, които вземат резолюции за Нова година, успяват да ги постигнат изцяло за тяхно удовлетворение. Нека се опитаме да повишим тази статистика на по-висок процент и най-малкото да помогнем да сме сигурни, че ние и аз сме сред осемте процента, които успяват в нашите резолюции тази година!
1. Направете целите си измерими
Например, вместо да казвате, че резолюцията ви за новата година е „отслабване“, по-ефективно е да си поставите добре дефинирана измерима цел от рода на „Искам да губя от един до два килограма на седмица, докато не постигна целта си“ от загубени петнайсет килограма "или" целта ми е да се вместя отново в любимия си чифт дънки."
По същия начин, ако имате фитнес разделителна способност, а не да казвате, че целта ви е „да станете силни“ или „да се приспособите“, много вероятно е да е по-ефективно, ако си поставите конкретни цели като „моята цел да мога да правя 50 натискания“ -упс “или„ искам да мога да правя бицепсови къдрици с дъмбели от 30 килограма “или„ ще ходя на фитнес 5 дни седмично “.
Вместо да казвате, че вашата новогодишна резолюция е „да се храните здравословно“, ще бъде по-вероятно да постигнете успеха, който търсите, ако си поставите цел като „Ще ям 4 порции зеленчуци всеки ден“ или „Ще проследя храната си всеки ден, използвайки безплатното приложение за следене на калории MyPlate от LIVESTRONG.COM“ или „Ще ям по-малко от 30 грама захар на ден и ще го проследя в калорийния тракер на LIVESTRONG.“
Ако сте бегач, вашата резолюция би могла да бъде да се подготвите за бягане на 5k през март или половин маратон това лято или да подобрите времето си в която и състезание да бягате.
Направете целта си предизвикателна, но постижима. Напишете целта си, подпишете я, дайте я и я поставете някъде изпъкнала. Тази година моята новогодишна резолюция е да завърша 8-седмичното STRONGER Challenge.
Аз се ангажирам с осемседмичното STRONGER Challenge!
2. Обвържете се с целта си
Може да звучи глупаво, но записването му е начин да се съсредоточите и да се ангажирате. Напишете в своя бележник или планиращ ден или в състояние във Facebook или в Twitter. "Този януари и февруари ще правя 30-минутни тренировки 6 дни в седмицата, за да завърша STRONGER 8-Week Challenge", е това, което написах.
Може да напишете: „Аз се ангажирам да проследя храната си всеки ден в калорийния тракер на LIVESTRONG в продължение на 30 дни.“ Или може да напишете: „Ще ходя по 40 минути на ден по време на обедната си почивка“.
Аз се ангажирам да проследя храната си всеки ден с MyPlate!
3. Кажете на приятелите и семейството си
Споделете своята резолюция с приятелите и семейството си и ги попитайте какви са резолюциите им. По този начин те разбират намерението ви и това, което целите да направите, а някои от тях дори може да ви подкрепят в него. Може също да откриете, че някои от целите им са също така да отслабнат, да се хранят здравословно, да спортуват повече или да се приспособят.
4. Достигнете до вашата онлайн социална мрежа
Уведомяването на онлайн мрежата ви за резолюцията за новата година също е полезно. Те могат да ви помогнат да бъдете отговорни. Ако целта ви е да тренирате всеки ден, регистрирайте тренировките си като актуализации на състоянието във Facebook или Twitter и кажете какво сте направили и как се чувствате след това. Ако целта ви е да ядете повече зеленчуци, направете снимки на вашите ястия и ги качете във Facebook или в блог за храни.
Вашите приятели вероятно ще оставят коментари, хвалещи вашите добри усилия. Освен това, ако имате проблеми с мотивацията да тренирате в определена сутрин, можете да публикувате актуализация на състоянието, от която се нуждаете от мотивация, а хората може да предоставят някои или да публикуват вдъхновяващи оферти за вас. Две жени бегачи, които са приятели и приятели на тренировката.
5. Намерете приятел за тренировка
Притежаването на приятел за тренировка може да помогне за повишаване на мотивацията ви в онези дни в средата на януари, където може да се чувствате по-малко развълнувани от тренировката си. Планирането на време за бягане или повдигане на тежести с приятеля може да направи упражнението по-забавно, а също така може да ви направи по-малко вероятно да пропуснете тренировките си. Съпругът ми и аз решихме през 2011 г., че двамата искаме да правим всичките 90 дни P90X.
Тъй като тези тренировки са дълги по един час всеки ден, бяхме обезпокоени, че няма да имаме време в натоварения си график. Съгласихме се да настроим нашите iPhone аларми един час по-рано в работни дни в 18:00. така че да имаме време да правим едночасовите P90X тренировки заедно, преди да се подготвим за работа. Тъй като и двамата знаехме, че трябва да станем, по-малко вероятно беше да натиснем бутона „отлагане“.
Също така, определено имаше дни, в които не се чувствах като да правя конкретни тренировки като Plyometrics или Ab Ripper X, но това, че имах приятел, помогна да изглежда по-способен. Например, няколко дни се оплаквахме един на друг как се възпаляваме и не искахме да работим. Един от нас би казал: „Можем да направим това. Нека го свършим“.
Когато свалих 20 килограма през 2012 г., го направих като част от предизвикателна група. Другарството, здравословната конкуренция и подкрепата на членовете на предизвикателната група в нашата онлайн група във Фейсбук ми помогнаха да ме преживея времена, когато исках да изляза на чаша вино или да хапна лека закуска, която не беше в диетата ми.
Например, членовете на нашата предизвикателна група публикуваха какво е да прескачаме торта на рождени дни на приятели или да прескачаме бира с колеги и знаехме, че всички правим жертви, за да постигнем целите си.
6. Подгответе се
Тази стъпка е невероятно важна. За да успеете в отслабването или диетата, преди дори да започнете, е важно да премахнете изкушенията в хладилника, килера, шкафовете или на плотовете си.
Намерете всякаква нежелана храна или висококалорична храна, която ви се струва твърде примамлива (за мен това означава торбата с чайник Corn, оставен празничен тиквен пай, английската ириска, всякакви бисквитки, дори здравословно звучащите тъмни шоколадови барове) и го изхвърлете. Ако се притеснявате да не губите, просто се замислете за този момент и се съгласете със себе си, че няма да купувате повече от обидния хранителен продукт за първите 6 месеца на годината.
Най-важното е да планирате какво ще ядете за следващата седмица и го пригответе предварително. Винаги правя това в неделя. Сготвям пилешки гърди и задушавам броколи, аспержи и спанак.
След това разделям пилешкото месо в порции от 6 унции и го поставям в пет или шест различни съдове за Tupperware в размер на обяд и във всеки бих добавил и малко от броколи, спанак или аспержи. Понякога добавям маруля или рукола и правя пилешка салата на скара. Понякога използвам сьомга или тофу вместо пилешко месо. Тогава всеки ден, докато тръгвам през вратата, просто хващам един от тези обеди и го нагрявам в микровълновата на работното място.
Също така, пригответе няколко здравословни закуски, които ви харесват, и ги порционирайте в контейнери за грабване. В неделя почти винаги сварявам шест до десет яйца, за да работя като закуски през цялата седмица. Приготвянето на здравословни закуски е от съществено значение.
Пръчките от целина ме досаждат, така че вместо това нарязвам моркови, червени чушки и джиджами и ги разделям в торбички или малки контейнери Tupperware. Довеждам зеленчуците да работят или с твърдо сварено яйце, или със супена лъжица и половина бадемово масло, фъстъчено масло или слънчогледово масло.
Подготовката е важна и за целите на упражненията. Ако резолюцията ви за новата година е да ходите на фитнес 5 дни в седмицата, погледнете графика на часовете и планирайте кои ще ударите. Поставете ги като срещи в календара си, за да не забравяте да стигнете до там. Ако искате да се ангажирате с домашна фитнес програма като P90X или INSANITY, погледнете графика, разберете колко дълго ще ви трябват и кои тренировки трябва да правите всеки ден.
7. Планирайте награда за себе си
Един от бившите ми колеги се опитваше да уцели теглото на вратата и да го задържи цяла година. Тя обича дрехите и си обещала пазаруване, когато достигна целевата си тежест. Тя направи тази стъпка по-нататък и също направи още едно правило, че не може да си купи никакви дрехи, когато не е с целевото си тегло.
Тази стратегия за възнаграждение и „наказание“ при вземането на правила не само й помогна да достигне целевата си тежест - но също така й помогна да поддържа целта си тегло през цялата година! Тя работи усилено, за да се храни правилно и да тренира правилно, така че да може да се задържи на целевата си тежест и за да може да си позволи да купува пуловери и блейзъри в J. Crew.
Разбира се, вашата награда не е необходимо да бъде облекло или други материални блага, може да бъде и преживяване, като например да отидете на почивка или уикенд или дори да отидете в специален ресторант, когато достигнете целта си. Направете го нещо, което наистина искате и това наистина ви мотивира.
Напишете „Ако достигна _ килограма, ще си позволя да ходя / ходя / правя / хапвам в ____ “ и подписвам листа хартия. Носете го със себе си в портфейла, чантата, куфарчето или портмонето. Когато една бисквитка или брауни ви изкушава или се чувствате сякаш нямате мотивация за тренировката си, извадете листа хартия и си припомнете колко искате вашата награда.
Тъй като някои крайни цели може да отнемат много време, вероятно също има смисъл да се награждавате с малки лакомства по пътя за всяка седмица на успешното си спазване.
Например, за всяка седмица упражнения всеки ден, заедно с проследяване на калории в MyPlate, може да решите да си позволите да излезете за филм (пропуснете снек-бара и вместо това донесете моркови или целинови пръчици, ако се нуждаете от нещо, за да гризете), вземете си маникюр / педикюр, купете си нова готина екипировка за тренировка или обувки за бягане, вземете масаж. Дрехите, филмите и масажите работеха, за да ми помогнат да отслабна двадесет килограма през изминалото лято.
8. Визуализирайте как изглежда и се чувства успехът ви
Прекарайте няколко минути в размисъл за това как ще изглежда и ще се чувствате, когато постигнете целта си. Ако вашата резолюция е да се поберат отново в любимите си дънки, представете си как ги носите и как ще се чувствате.
Може би ще сте по-леки в крачката си и това ще повиши увереността ви в социалните ситуации. Ако целта ви е да засилите корема си, може би, когато сте достигнали целта си, ще почувствате по-малко умора, седнали на бюрото си, или ще намалите всяка болка в долната част на гърба, която може да имате. Опитайте се да визуализирате вашия успех възможно най-подробно и отделяйте няколко минути всеки ден, за да зададете намерение за себе си.
9. Вярвайте в себе си
Имайте увереност в себе си и способността си да се ангажирате с решението си и се гордейте с всяко постижение по пътя към вашата цел. Благодарете на себе си за всяка тренировка, която свършите и наистина си позволете да се почувствате горди. Нужни са вътрешностите и решителността да тренирате и да се храните здравословно, а вие го правите. Добра работа!
10. Простете себе си и отправете отново към целта си
Въпреки всичките ви усилия и внимание към стъпки от едно до девет, понякога може да се объркате. Всички сме хора и това се случва на всички нас. Съединението ми в гимназията се случи през втория месец на моята предизвикателна група през изминалото лято.
Въпреки че се заклех на алкохола в продължение на два месеца като част от предизвикателната група и бях ходил цял месец без да пия бира по партита за рожден ден, барбекюта и бебешки душове, когато стар приятел ми подаде коктейл по време на средата от събирането, аз завърших да препичам с нея и отпих, а следващото нещо, което знаех, бях допил питието.
Вместо да позволя на това приплъзване да ме накара да се почувствам зле и снежна топка да опитвам десерти и ордьоври, аз се простих и отново се върнах към целта си. Когато приятели, които не бях виждал от години, правеха снимки в бара и ми раздадоха напитки, аз просто ги предадох на друг приятел и казах, че съм готов. Поръчах газирана вода с липа и продължих да говоря и да наваксам всички.
Най-добрата част, на следващия ден, аз не бях главоболие или махмурлук и потвърдих, че целта ми е да се въздържа от пиене до края на Предизвикателството. Ако се изплъзнете, простете себе си и отново се възцарете. Помнете колко важна е вашата цел и не забравяйте защо искате да я постигнете.
Надявам се, че сега се чувствате така, сякаш разполагате с необходимата информация, за да настроите намеренията си да постигнете всички важни за вас цели. Сега е най-доброто време да започнете, така че нека направим това!
Освен това, добавете ме в Twitter и не се колебайте да ми изпратите туит, за да ме уведомите какви са вашите резолюции тази година. Бих искал да чуя за тях.
Какво мислиш?
Тази година направихте ли резолюция за Нова година? Какво е? Какви стъпки предприемате, за да го постигнете? Ще се присъедините ли към нас в 8-седмичното STRONGER Challenge? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
