Натрупването или налагането на мускули е цел на много културисти. За да натрупате мускули, следвайте силова и аеробна тренировъчна рутина - позволяваща адекватно време за почивка и възстановяване - и яжте диета, която поддържа растежа на мускулите. Докато традиционните диети за насипно съдържание съдържат значителни количества протеини под формата на пилешко месо, постна пържола и риба тон, можете да натрупате и на веган план. Знаейки какви храни да включите и кога ви помага да постигнете целите си.
Протеин във веган диета
За да натрупате мускули, се нуждаете от повече протеини от обикновения човек. Протеинът подпомага синтеза, възстановяването и възстановяването на мускулите. Вместо 0, 8 g протеин на kg телесно тегло, препоръчан за повечето възрастни, атлетите със силова тренировка се нуждаят от близо 2 g на kg телесно тегло дневно, показва проучване, публикувано през 2017 г. от Международното дружество за спортно хранене. Това означава, че ако тежите 200 фунта или 91 кг, имате нужда от около 180 г протеини дневно. Трябва също така да се стремите да консумирате адекватни количества въглехидрати за енергия и здравословни ненаситени мазнини за калории, производство на хормони и усвояване на витамини. Веган диета, която се състои от 50 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини, може да ви помогне да натрупате.
Вегетарианска храна с високо съдържание на калории
Трябва да увеличите приема на калории, за да се увеличите. Може да изглежда предизвикателно, тъй като много вегански храни, като пресни плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории. Ако обаче добавите достатъчно висококалорични веган храни, като боб, ядки, растителни масла и соеви продукти и ядете шест до осем хранения на ден, можете да намерите достатъчно калории, за да запълните дневните си нужди. Ако просто увеличите калориите без упражнения обаче, ще спечелите мазнини. Натрупването на мускули изисква силова тренировка заедно с увеличения прием на калории. Онлайн калкулатор може да ви помогне да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, в зависимост от вашата възраст, пол, ниво на активност, размер и цели. За да спечелите обеми, добавете още 250 до 500 здравословни калории към това число.
Избори за веганска храна
Изборът на веган протеин за обемиста диета включва сушен боб, леща, ядки, семена, тофу, киноа и коноп на прах. Въглехидратите като пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци осигуряват калории и хранителни вещества. Мазнините, открити в ядките, лененото масло, хумусът, фъстъченото масло и авокадото, са главно ненаситени. Можете също така да експериментирате с морски водорасли, сетан и веган енергия барове и протеинови прахове.
Вегански план за хранене
Висококалоричният веган план за хранене може да започне с плодово пюре, направено от сок, плодове и конопен протеин на прах, плюс малко пълнозърнест хляб с хумус и купа овесени ядки. За закуска за среднощни часове опитайте суров, веган енергиен бар заедно със сушени плодове и смесени ядки. На обяд може да имате голяма порция тофу с киноа, печени зеленчуци и зехтин. Една храна след обяд може да се състои от ядково масло върху геврек с пресни плодове. За вечеря се насладете на купа с леща супа, последвана от буррито, приготвена с голяма тортила от пълнозърнесто брашно, черен боб, авокадо и кафяв ориз. Преди лягане, закуска на пресен ананас и соево кисело мляко.
