Дори евтиният план за диета може да бъде здравословен - просто е необходимо малко планиране и знания. Министерството на земеделието на САЩ казва, че са необходими само три прости стъпки, за да започнете да се храните здравословно: Планирайте, сравнете и подгответе.
Тоест, планирайте пазаруването си, сравнявайте цените, преди да навлезете на пазара и подгответе храните си преди време. Ако следвате тези три насоки - заедно с няколко други принципа за диетата на бедния човек - можете да създадете здравословна диета за беден човек, без да пробивате бюджета си.
Започнете със списък с хранителни стоки
Лесно е да надхвърлите бюджета, ако ходите по магазини за хранителни стоки, без да знаете какво искате да купите. Освен това е лесно да вземете импулсни покупки или най-евтините пакетирани и преработени храни, които вероятно не принадлежат към вашия евтин хранителен план. Съставяйки списък с хранителни стоки - и пазарувайки на пълен стомах - можете да избегнете преразходването и да купите само здравите артикули, от които се нуждаете.
Здравословната диета за беден човек не изглежда много по-различна от тази на някой по-добре застъпен. Някои от артикулите, които трябва да добавите към списъка си, съгласно 2015-2020 Диетични насоки за американци, включват:
- Разнообразие от цветни зеленчуци от всички подгрупи, като бобови култури, нишестета и тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци (пресни или замразени, за предпочитане не консервирани)
- Пълни плодове (пресни или замразени, за предпочитане не консервирани)
- Пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа
- Млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, като мляко, кисело мляко, сирене и / или соеви напитки
- Постни протеини като домашни птици, яйца, морски дарове, ядки и соеви продукти
Пазарувайте предимно периметъра на хранителни магазини, където ще намерите пресни храни. Централните пътеки съдържат много нездравословно опаковани храни.
За всичко в пакет, ще трябва да прочетете етикетите на хранителните стойности, за да сте сигурни, че не купувате продукти с добавени захари, наситени мазнини, големи количества натрий и консерванти. Диетичните насоки препоръчват да получавате по-малко от 10 процента калории на ден от добавените захари и наситени мазнини и не повече от 2300 милиграма натрий на ден.
Оставете алкохола извън диетата на вашия беден мъж също. Изследвания, публикувани през януари 2015 г. в „ Текущи доклади за затлъстяването“, показват, че приемът на алкохол може да бъде рисков фактор за затлъстяване при някои хора.
Въпреки че да пиете бира или чаша вино, може да звучи като чудесен начин да се отпуснете и да се отпуснете, освен това е изпълнен с калории и малко хранене. Освен това пиенето на алкохол може да предизвика глад, което ще ви накара да преяждате.
Вместо това посегнете към чаша вода - добавянето на изцеждане на лимон ще му придаде малко вкус. Целейте да пиете най-малко 8 чаши вода на ден, казва Клиника Майо или повече, ако спортувате, борите се от болест, бременна, кърмите или прекарвате време в горещо време.
Сравнете цените от различни пазари
Много магазини ще удвоят спестяванията на купони на производителя, както и ще ви позволят да използвате купони на артикули в продажба. Те могат също да предлагат безплатни програми за възнаграждение за лоялност. Купувайте на едро, когато е възможно, и сравнете единичните цени в магазина, за да изберете марката с най-добрата цена.
Никога не знаеш - може би ще откриеш, че се наслаждаваш на тръпката от получаването на голяма работа. Някои хора правят игра от „купониране“ - получаване на най-добри цени, а в някои случаи дори получаване на безплатен продукт или пари обратно.
Изследване от юли 2015 г., публикувано в Международното списание за поведенческо хранене и физическа активност, изследва различни решения за справяне с високите разходи за по-здравословна храна. Много от участниците казаха, че търсят продажби и специални оферти, сравняват цените на магазините и използват купони, за да купуват повече за по-малко.
Участниците казаха също, че пестят пари, като приготвят храна у дома за семействата си. Повечето от тях казаха, че последователно приготвят поне едно хранене на ден у дома, обикновено вечеря. Те също така посочват, че пестят пари, купувайки продукция, когато е в сезон - тъй като продукцията извън сезона обикновено струва повече.
Подгответе диетата на вашия беден мъж
След като пазаруването ви приключи, нарязайте пресни плодове и зеленчуци за бързи закуски. Опитайте приготвяне на храна и готвене на по-големи количества храна, която ще ви издържи няколко дни, спестявайки ви време и пари.
Наличието на останки ще гарантира, че ще останете на път с вашия евтин хранителен план. Можете да ядете остатъците си такива, каквито са, да премените храната си в различни ястия или да замразите ястия за по-късна употреба. Например, вашето печено пиле по време на обяд може да се превърне в пилешка салата за обяд утре.
Здравословната диета за беден човек не трябва да е сложна - всъщност най-добре е да следвате обикновен план за хранене, за да отслабнете. Храненето в рамките на вашия калориен диапазон или малко под него ще ви помогне да поддържате или сваляте килограми. За възрастни жени Диетичните насоки за американците препоръчват от 1600 до 2400 калории, а за възрастни мъже - от 2000 до 3000.
В допълнение, храненето в рамките на препоръчания от вас макронутриентен профил ще ви помогне да избягвате да ядете твърде много или твърде малко от група храни. Диетичните насоки изискват около 45 до 65 процента въглехидрати, 25 до 35 процента мазнини и 10 до 30 процента протеин за ежедневните ви калории.
Може да отнеме малко повече работа, за да се придържате към диетата на бедния човек. В крайна сметка се отказвате от удобството да купувате бързи храни и предварително опаковани артикули.
Въпреки това вие също избягвате здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2, рак, дефицит в мозъчната функция, сърдечни заболявания и инсулт, се казва в Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Плюс това придобивате по-голямо здраве и жизненост.
