Нищо не влияе толкова на плана ви за тренировка във фитнеса, колкото на избора ви на фитнес цели. Рутинната рутина за някой, който се опитва да отслабне, ще изглежда много по-различно от тази на бодибилдъра или някой, който тренира за първи 5к. Ако сте нови за упражненията, започнете с изпълнението на експертни указания за фитнес и здраве, а след това коригирайте графика на фитнес залата според вашите индивидуални цели.
Бакшиш
Ако тепърва започвате, удряйте фитнеса достатъчно, за да получавате поне 150 минути умерено кардио или 75 минути енергично кардио всяка седмица, заедно с поне две тренировки с тежести с пълен ден почивка между тях.
Вашата първа фитнес цел
Първата ви рутинна тренировка трябва да осигури достатъчно упражнения за подобряване на вашето здраве. Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ това означава най-малко 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути кардио с интензивна интензивност всяка седмица, плюс поне две сесии на тренировки за съпротива, с поне един пълен ден от почивайте между тях.
От вас зависи как да разпределите тези тренировки през седмицата, за да можете да настроите графика според вашия начин на живот. Следващите два примера за основни рутинни упражнения отговарят на тези изисквания. Ако тепърва започвате, може да се наложи да започнете с малко по-малко и след това постепенно да увеличите продължителността на упражнението си, докато не изпълните тези цели.
Рутинно заведение №1
- Понеделник: 50 минути на бягащата пътека
- Вторник: тренировки за съпротива на цялото тяло
- Сряда: 50 минути на бягащата пътека
- Четвъртък: тренировки за съпротивление на цялото тяло
- Петък: клас Зумба (около 50 минути кардио, плюс време за загряване)
- Събота и неделя: почивка
Рутина за спорт # 2
- Понеделник: 30 минути катерене по стълби + тренировки за съпротива на цялото тяло
- Вторник: 30 минути велотренажор
- Сряда: 30 минути плуване
- Четвъртък: 30 минути елиптичен треньор + тренировки за съпротива на цялото тяло
- Петък: почивка
- Събота: 30 минути бягаща пътека
- Неделя: почивка
Бакшиш
Ще се насладите на още повече ползи за здравето, ако удвоите времето си за кардио до 300 минути кардио с умерена интензивност или 150 минути кардио с интензивна интензивност на седмица.
Трябва ли да спортувам всеки ден?
Забелязахте ли, че всяка примерна рутина фитнес включва два дни за почивка? Не само не е нужно да спортувате всеки ден, но и наистина не трябва, особено когато за първи път започвате.
На първо място, тялото ви всъщност се укрепва по време на периодите на почивка между тренировките. Мислете за това, като давате време на тялото си да изгради нов, подобрен ви.
Периодите на почивка също ви помагат да избегнете претрениране, което може да дойде с неприятни симптоми, включително нарушения на съня, настроение, загуба на апетит и хронични наранявания.
Можете да изберете своя кардио
Може би също сте забелязали, че можете да правите различни дейности, за да задоволите квотата си за сърдечно-съдови тренировки. Разбира се, това включва всички кардио машини, които може да намерите във фитнес залата, като бягащи пътеки, елиптични тренажори, стъпала или други машини за катерене на стълби, велосипеди за тренировки и други.
Но тренировката във фитнеса не означава непременно да прекарвате цялото си време на бягаща пътека или велосипед за упражнения. Всичко, което получава големи мускулни групи, движещи се ритмично за продължителен период, се счита за "кардио". Други опции, подходящи за фитнес са плуване или аквааеробика, зумба и други класове по фитнес по танци, баскетбол или футбол и т.н. Ако времето е добро, можете да вземете кардиото си навън, за да карате колело, да бягате, ролери или разходка.
Вашият план за обучение на сила
Когато настроите своята силова тренировка, започнете с насочване към основните мускулни групи. Една добра тренировка за цялото тяло трябва да ангажира гърдите, гърба, раменете и ръцете плюс корема и големите мускули на долната част на тялото: глутеите, подбедриците, четириногите и прасците.
Можете да постигнете всяко от тези неща на тренировъчни машини с фитнес или със свободни тежести, но имайте предвид, че поддържането на правилна форма е по-важно от вдигането на огромни количества тежести. Ако използвате подходяща форма, всъщност ще свършите повече работа - и така, ще спечелите повече - отколкото някой, който хвърля по-големи тежести наоколо, но го прави неправилно. Ако искате допълнителни насоки, струва си да инвестирате в сесия или две с личен треньор.
Имайки това предвид, най -добрият начин да тренирате е като започнете с количество тегло, което знаете, че можете да управлявате, след което постепенно увеличавате натоварването, докато намерите сума, която можете да вдигнете с добра форма за осем до 12 повторения. Направете един до три комплекта и, докато тялото ви се адаптира, увеличавайте теглото във времето, така че стигането до 12 повторения с добра форма все още е предизвикателство.
Бакшиш
Не всяка мускулна група събира една и съща сила, така че ще откриете, че вдигате различни количества тежести за различни упражнения. Като общо правило, колкото по-голяма е мускулната група, с която работите, толкова повече тежест може да вдигне.
Имате още опции за съпротива
Точно както вашата фитнес кардио рутина не трябва да се ограничава само до кардио машините, вие имате и други възможности за силова тренировка. Помислете за разглеждане на групови класове за силова тренировка, които могат да включват всичко от веригите за тежест до олимпийския пауърлифтинг.
Можете също да тренирате сила с упражнения за калистеника, като лицеви опори, издърпвания и белодробни. Това е чудесен начин да поддържате форма, дори ако не можете да стигнете до фитнес залата. Друг вариант е да се присъедините към клас в стил лагер, който обикновено смесва калистеника с различни други предизвикателни кардио и силови упражнения като медицински топки с удари и хвърляне на гуми.
Бакшиш
Какъвто и път да поемете към силовите тренировки, не забравяйте, че тялото ви се нуждае от поне един пълен ден почивка между тренировките.
План за фитнес, който продължава
Въпреки това решите да разделите кардио и силовите си тренировки във фитнеса, насочете се към рутина, която е устойчива в дългосрочен план. Всяко упражнение е полезно за вас, но за да се насладите наистина на дългосрочните му ползи, физическата активност трябва да бъде дългосрочна част от вашата рутина.
Вашият избор на фитнес може да играе тази устойчивост. Например, ако се чувствате най-добре, когато станете упражненията си навън рано сутринта, потърсете фитнес зала, в която има ранни сутрешни часове. Също така е по-вероятно да се придържате към него, ако изберете дейности, които ви харесват.
Фитнес на бюджет
Вие сте на бюджет? Не се притеснявайте, не сте сами. Понякога можете да получите много евтин достъп до екипировка за упражнения, като се присъедините към местен YMCA, център за отдих или дори проверите достъп до след часове в университетските стаи с тежести и басейни.
Но дори и да нямате достъп до някое от тези съоръжения, все пак можете да правите упражнения с телесно тегло или да създадете свой собствен домашен фитнес за силова тренировка. Вкарайте кардиото си като ходите, бягате, карате велосипед и играете фризби, както и други дейности, за които не е необходимо специално оборудване за фитнес.
