Плуването може да бъде чудесен начин за подобряване на цялостното здраве и сърдечно-съдови фитнес. Можете да измервате сърдечната си честота във вода ръчно или да използвате монитор, за да сте сигурни, че получавате само правилния вид тренировка, независимо дали загряване, умерена интензивност, енергичен интензитет или комбинация от трите.
Вашият сърдечен ритъм във вода
Според второто издание на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на американците, второ издание , „възрастните трябва да правят поне 150 минути до 300 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути до 150 минути седмично с интензивна интензивност аеробна физическа активност "или еквивалент в комбинация от двете.
Плуването може да бъде отлично занимание за кардио упражнения, което се различава по редица важни начини от бягане, колоездене и други наземни тренировки. Според Harvard Health както хоризонталното положение на тялото ви, така и потопяването във вода означава, че по-малко вероятно е кръвта да се обединява в краката, което води до връщането му по-ефективно към сърцето, което потенциално увеличава обемния удар (количеството кръв, изтичана от лявата камера с всеки удар). Плуването също облекчава болките в ставите и увеличава гъвкавостта.
За да проверите пулса си във вода, ще трябва или да носите водоустойчив монитор за сърдечен ритъм - или специално устройство, или такъв, включен в смарт часовник или фитнес проследяване - или ще трябва бързо да проверявате пулса си с пръсти, докато сте спря между обиколки. За да проверите ръчно сърдечния ритъм, казва Harvard Health , леко натиснете отстрани на врата си точно под челюстната кост и гледайте часовника, като броите броя на ударите през следващите 15 секунди. Умножете полученото число по четири, за да получите сърцебиене в минута.
Аеробни тренировки срещу лагер на тежести
Във Вашето Ръководство за физическата активност и сърцето ви, публикувано от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, експертите казват: „Най-здравословното ниво на активност използва от 50 до 75 процента от максималната ви сърдечна честота“. Под 50 процента от максималния ви сърдечен пулс обикновено не е достатъчно напрегнат, за да видите значителни ползи за сърдечно-съдовото здраве, докато надхвърлянето на 75 процента ще доведе до твърде голям стрес за тялото. Намерете максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220 и се консултирайте с лекар, за да потвърдите, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Плуването може да бъде едно от най-добрите аеробни упражнения за цялостно сърдечно-съдово здраве, сочат изследвания от клиниката на Купър в Далас, публикувани през август 2008 г. и май 2009 г. в Международния журнал за водни изследвания и образование. Тези подробни проучвания показват, че плуването е свързано с редица положителни резултати за здравето. Плувците и бегачите са имали най-доброто общо кръвно налягане и нива на холестерол в сравнение с пешеходци и нетренировщици. Докато плуването и бягането бяха наравно в това първо проучване, второто показа, че плувците имат значително предимство пред бегачите и други, когато става дума за избягване на ранната смърт.
Важно е да запомните, че докато плуването е отлично аеробно упражнение, което също може да предложи предимства за силова тренировка, това не е упражнение за тежести като ходене или бягане, както е споменато в статията за здравето на Harvard . Упражненията с тежести помагат за здравето на костите. Националните здравни институти предлагат да правите 30 минути упражнения за тежест всеки ден, в идеалния случай всеки ден от седмицата. Говорете с експерт, който ще ви помогне да измислите персонализиран план за упражнения за плуване, който ще работи за вас.
