Ако процентът на телесните мазнини е по-висок от препоръчителния, може да ви изложи на повишен риск от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Загубата на 1 процент от телесните ви мазнини може да означава загуба само на няколко килограма, ако сте с леко наднормено тегло. Подобряването на диетата и увеличаването на физическите упражнения могат да ви помогнат да загубите телесните мазнини и да подобрите здравето си.
Загуба на един процент от телесните мазнини
За да разберете колко килограма трябва да свалите, за да свалите един процент телесни мазнини, трябва да знаете текущия си процент на телесните мазнини. Постната телесна маса за повечето хора е между 60 и 90 процента от телесното тегло, но това варира според възрастта и пола, като мъжете и по-младите хора обикновено имат по-голяма постна телесна маса от жените и възрастните хора. Средната телесна мазнина при жените е между 25 и 31 процента, а средната телесна мазнина при мъжете е между 18 и 24 процента.
Американският съвет за упражнения дава следната формула: Желано телесно тегло = текущо постно телесно тегло / (1 - желания процент телесни мазнини в десетична форма).
Първо, трябва да определите текущата си чиста телесна маса. Така че, ако сте жена, която тежи 140 килограма с процент на телесните мазнини от 31, и искате да намалите това до 30, умножете 140 по 0, 69, за да получите теглото си телесно тегло: 140 х 0, 69 = 96, 6 паунда.
След това ще определите желаното от вас телесно тегло. За да направите това, разделете го на 0, 7, което сте получили, като извадите желания процент телесни мазнини от 0, 30 от 1. Така че желаното от вас уравнение на телесно тегло е: 96, 9 / 0, 70 = 138 паунда.
Така че, тъй като в момента тежите 140 килограма, трябва да загубите 2 килограма мазнини, за да намалите телесните си мазнини с 1 процент.
Следвайте диета с намалена калория
За да отслабнете телесните мазнини, трябва да отслабнете, което обикновено означава спазване на диета с намалени калории. Всеки килограм загуба на тегло изисква да създадете калориен дефицит от 3500 калории, така че за да губите 1 килограм на седмица, трябва да ядете 500 по-малко калории всеки ден. Не прекалявайте с калориите обаче или може да спрете метаболизма си и да затруднявате отслабването. Жените трябва да стоят над 1200 калории дневно, а мъжете трябва да изядат поне 1800 калории. Стойте далеч от диетите прищявки; вместо това яжте главно цели храни, включително микс от богати на протеини храни, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Яжте изобилие от протеин
Хората, които не ядат достатъчно протеини по време на диета за отслабване, губят повече мускулна маса от тези, които ядат достатъчно количество протеини, показва проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association през 2008 г. Проучване, публикувано в The Journal of Храненето през 2003 г. установи, че яденето на диета с по-ниско съотношение въглехидрати към протеини е по-ефективно за намаляване на телесните мазнини и подобряване на състава на тялото по време на загуба на тегло, отколкото диета, съдържаща повече въглехидрати и по-малко протеини.
Заедно с яденето на много протеини, направете всичко възможно, за да го разпределите сравнително равномерно между трите основни хранения, което спомага за увеличаване на изграждането на мускулите в сравнение с консумацията на по-голямата част от протеина по време на вечеря, показва проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2014 г.
Увеличете аеробните упражнения за загуба на телесна мазнина
Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2005 г., установи, че диетичният протеин плюс упражненията имат адитивен ефект върху подобряването на телесния състав, докато хората губят тегло. За отслабване се стремете да получавате поне 300 минути аеробни упражнения всяка седмица, ако тренирате с умерена интензивност или 150 минути енергични аеробни упражнения. Проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г., установи, че с увеличаването на количеството и интензивността на усилията си за отслабване, тяхната загуба на тегло също се увеличава, дори и без промени в диетата.
