Push-ups и sit-up съставляват две трети от теста за физическа годност на военните. Тези две основни упражнения са основната част от обучението в стил лагер, защото те са лесни за учене и можете да ги правите навсякъде. Това обаче не означава, че са лесни. Ако те са достатъчно предизвикателни за военните, които могат да използват, вероятно са достатъчно предизвикателни за вас.
Преглед на тренировките
Военните са разработили лицеви и тренировъчни тренировки, защото те са две от най-важните упражнения, които използват при фитнес тестове. За да подготвят кадетите за тестовете, те ги карат да правят тренировки с високо повторение без много почивка. В реалния тест за лицеви опори и повдигане, кадетите трябва да извършат изтощителен брой повторения за всяко упражнение в рамките на две минути.
Тренировките се базират на военни ресурси, включително ръководството за джобни армейски PT и ръководството за подготовка на ВМС. Тренировъчните тренировки ще ви помогнат да натрупате сила в гърдите, раменете и трицепсите си, а тренировките за сядане ще ви помогнат да развиете своя корем. Освен това ще изгорите калории и ще повишите цялостния си фитнес, защото тези тренировки са с бързи темпове.
Някои хора няма да могат да изпълняват пълни лицеви опори от краката си, като в този случай е напълно приемливо да извършвате лицеви опори от коленете си.
Тренировка №1
Един от най-големите онлайн ресурси за военна информация, Military, е разработил тренировка, която започва с подгряване на 10 скачащи жака и 10 лицеви опори и някои леки разтягания на раменете, гърдите и трицепсите, време е да се пристъпите към бизнеса. За лицеви опори се уверете, че ръцете ви са на ширина на раменете. За допълнително предизвикателство, опитайте да направите цялата тази тренировка, без да спирате.
Направете два кръга отзад назад:
- Една минута от лицеви опори
- Една минута престой
По желание почивка от една минута преди преминаване към три кръга:
- 30 секунди на лицеви опори
- 30 секунди престой
По желание почивка за една минута, преди да завършите с четири кръга:
- 15 секунди на лицеви опори
- 15 секунди престой
Тази тренировка е много бърза, но уморителна. Въпросът е да уморите напълно мускулите си. Авторът също така препоръчва извършването на лицеви опори възможно най-бързо, за да получите максимално количество повторения по време на определения период от време.
Тренировка №2
Ръководството за физическа подготовка на армията се вписва в по-голям тренировъчен план, предназначен да подготви кадетите за основна подготовка. За тази програма армията включва разтягащи се тренировки за подгряване и кондициониране, които включват бягащи и други вериги за телесно тегло.
Плъзгачите и тренировъчните тренировки са включени с изтегляния във формат 15/15/5, което означава, че изпълнявате 15 лицеви опори, 15 седящи и пет изтегляния. Тази верига продължава четири кръга. Тренировката е завършена всеки вторник и четвъртък. С напредването на тренировките повторенията стават по-високи. Можете да добавите повторения, за да го направите формат 20/20/5.
Тренировка №3
Резервният корпус на военноморските сили за военноморските сили състави тренировка, която включва както седящи (които те наричат съкращения), така и лицеви опори, с различен протокол за всеки. И при двете упражнения трябва да почивате две минути между сетовете във всяка тренировка.
За седящи прозорци препоръчват да правите два комплекта през първите четири седмици. По време на всеки комплект правите възможно най-много повторения и спрете, след като започнете да усещате умора в своя абс.
След тези четири седмици продължете да изпълнявате два комплекта от седящи програми, но този път продължете, докато не можете да седите повече. Трябва да получите повече повторения, които през четирите седмици преди това. Те препоръчват да правите тази тренировка не повече от два пъти седмично.
Препоръките за лицеви опори са подобни. Първите четири седмици направете три серии лицеви опори, спирайки при първите признаци на умора на ръката или раменете.
След тези четири седмици включете протокола. Ще извършите два серии лицеви опори от коленете си, като правите колкото се може повече повторения за 30 секунди. След тези два сета изпълнете лицеви опори от краката си за два сета, като отново правите възможно най-много повторения. Авторът също така препоръчва да правите един набор от лицеви опори на всеки две седмици в продължение на две минути, за да видите колко повторения можете да получите.
