Южната плажна диета се харесва на хората, които търсят диета с ниско съдържание на въглехидрати и има няколко ползи за здравето. Всичко започва от магазина за хранителни стоки, където можете да използвате този хранителен списък на South Beach като мамят лист за какво да си купите.
Този хранителен план има три фази, като първата е най-строгата. Наличието на правилни консумативи може да направи всичко много по-лесно.
Основи на диетата на Южен плаж
Високопротеиновите диетични планове, включително диетата на South Beach, могат да ви помогнат да отслабнете, докато намерите здравословен нов диетичен план, който е лесен за спазване, според преглед от ноемврийския брой на Nutrition & Metabolism от ноември 2014 г. Този план за отслабване не е толкова екстремни други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс, което го прави по-устойчив в дългосрочен план.
Основен аспект на диетата South Beach е да научите за съдържанието на хранителни вещества в храната ви. Искате да се запознаете повече с диетичните мазнини и гликемичното натоварване на въглехидратите, както посочва клиниката Майо - и този план за диета може да ви помогне с това.
Упражнението също е от съществено значение, тъй като помага да поддържате метаболизма си нагоре и може да предотврати плата за отслабване. Що се отнася до храната, съсредоточете се върху постните източници на протеини, храните с високо съдържание на фибри, нестаршираните зеленчуци, мононенаситените мазнини и добрите въглехидрати.
Макар че крайната цел е да бъде на план за диета, който е устойчив за живота, това не започва толкова лесно. Диетата на Южния плаж има три фази. Фаза 1 е най-рестриктивната, но продължава само две седмици. Фокусира се върху постния протеин и здравословните мазнини, с незначителни количества въглехидрати.
Втората фаза трае, докато достигнете целевото си тегло и изядете няколко добри въглехидрати, като все още се фокусирате върху постния протеин и здравословните мазнини. Последният етап продължава до края на живота ви. Все още съдържа протеини и мазнини, но сега вашата диета може да се състои от 28 процента въглехидрати, според клиниката Mayo.
Южна плажна диета фаза 1
Целта на първата фаза е да изритате желанието си. Така че през този период трябва да изрежете по-голямата част от въглехидратите си. Във фаза 1, South Beach Diet казва, че можете да свалите между 8 и 13 килограма, отбелязва клиниката Mayo - и трябва да хвърлите по-голямата част от това тегло от средната си секция.
Фаза 1 е двуседмичен период, в който изрязвате почти всички въглехидрати и пълните с протеин. Разрешено е да ядете зеленчуци с високо съдържание на фибри и малки порции мононенаситени мазнини. Уверете се, че стоите далеч от нишестените зеленчуци.
През цялата фаза на южната плажна диета ще ядете три хранения на ден и три закуски. За закуска напълнете зеленчуци и протеини плюс 1 супена лъжица зехтин. Обядът и вечерята имат същите изисквания - неограничен протеин, 2 чаши зеленчуци минимум и супена лъжица мазнини. Когато избирате лека закуска, придържайте се към зеленчуци и протеини.
Бъдете наясно с ограниченията на храните
Най-важното правило е да избягвате въглехидратите - зърнени храни, плодове, боб, бобови растения, захарни напитки и алкохол. Ограничете изкуствено подсладените продукти, като диетична сода. В фаза 1 на South Beach Diet ограничете приема на млечни продукти и яжте само нестандартни зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
Ако използвате техните ястия, можете да добавите до три порции протеин на ден или четири порции, ако сте мъж според наръчника за диета в South Beach . Жените трябва да се придържат към две порции мононенаситени мазнини, а мъжете трябва да имат три.
Ядките са с високо съдържание на калории, така че ограничете тези до една порция на ден. Можете да имате три екстри на ден, а те трябва да са 35 калории или по-малко с не повече от 3 грама въглехидрати.
Можете да добавите безплатни храни към всичко по всяко време. Те съдържат 10 калории или по-малко и имат до 1 грам въглехидрати. Примерите включват месен или зеленчуков бульон, билки, лимонов сок, обикновена горчица, соев сос с ниско съдържание на натрий, подправки и оцет. Ще искате да пиете 64 унции вода на ден, а също така можете да се насладите на кафе, неподсладен чай и вода със селфи.
Планиране на хранене в South Beach
Южната плажна диета може да осигури храна и закуски, което означава, че те ще свършат по-голямата част от планирането вместо вас. Докато научавате за хранителното съдържание на храната, предварително планираното хранене отнема част от тежестта. И тъй като извършването на драстична промяна в диетата ви може да бъде достатъчно предизвикателно само по себе си, е невероятно удобство да можете да избирате от предварително приготвени ястия.
Започването на нова диета може да бъде достатъчно трудно без стрес от планирането на всички ваши хранения. Мисията на South Beach Diet е да осигури план за отслабване, който е лесен за стартиране и поддържане, така че те предлагат закуски и ястия за първите две фази.
Но все пак трябва да допълвате храненето им с няколко порции храна. Това е мястото, където можете да вложите малко от собствения си усет в него. И ако се окаже, че не искате да използвате храненията им, по някаква причина, те очертават изискванията, така че да можете да ги посрещате сами.
Идеи за закуска
Ако използвате предварително приготвени ястия, тогава няма ограничение за това колко протеини можете да ядете, но ще ви трябва и половина чаша зеленчуци. Добрата закуска може да улесни остатъка от деня ви.
Всъщност, малко проучване, проведено върху 57 теми и публикувано в броя за август 2015 г. на списанието „ Затлъстяване“, установи, че консумацията на високо протеинова закуска може да намали глада по-късно през деня. Храненето достатъчно, когато се събудите, може да помогне за смекчаване на всяко желание за храните, които отхвърляте.
Канадският бекон е класически избор за закуска, който е в одобрения списък с храни на South Beach. Добавете в половин чаша странична салата от суров спанак и половина от домат. Ако смятате сами да си направите закуската, опитайте две яйца, броколи, четвърт лук и тиквички. Тъй като няма ограничение за приема на протеини, не се колебайте да добавите този канадски бекон към вашата закуска.
Обяд и вечеря
Обядът и вечерята имат еднакви изисквания, а предварително приготвените ястия са взаимозаменяеми. Така че в South Beach Diet Phase 1 можете да използвате едни и същи предмети и за двете. Протеинът не е ограничен и ще ви трябват поне 2 чаши зеленчуци на хранене.
Насладете се на спанатна салата с унция несолени ядки, в които има около 5 грама протеин на порция (1 унция) и дресинг с оцет. Ако смятате да си направите сами обяд или вечеря, пилешките гърди са чудесна, постна протеинова опция, която ще ви осигури 31 грама протеин на порция (около 3 унции). Добре се съчетава с гъби на скара и аспержи и сирене пармезан. Можете да добавите всякакви подправки от безплатната секция.
Въпреки че може да гледате на диетата South Beach за отслабване, това не означава, че не трябва да ядете закуски. Закуските са задължителна част от плана за хранене. Трябва да имате протеини и зеленчуци в закуските си.
Опитайте 2 супени лъжици фъстъчено масло с няколко стръка целина. Бихте могли да хапнете и малка глава карфиол, покрита с 3 супени лъжици сирене пармезан и една унция смляно говеждо месо.
Списък за пазаруване с диета на Южна Бийч
Пример за списък за пазаруване в South Beach за фаза 1 може да включва:
- Сирене
-
Протеини
-
Пилешки гърди
-
Телешка кайма
-
Пържола пържола
-
Канадски бекон
-
риба
-
Турция наденица
-
яйца
-
Фъстъчено масло
-
Несолени ядки и семена * Производство
-
Целина
-
спанак
-
аспержи
-
авокадо
-
спанак
-
домати
-
Броколи
-
брюкселско зеле
-
Тиквички
-
Лук
-
карфиол
-
зеле
-
босилек
-
спанак
-
зеле
-
Спагети за тиквички
-
Peppers
-
Репички * Превръзки и масла
Не забравяйте, че най-добрият начин да преминете към нова диета е чрез подготовка. Но нищо от това не трябва да е стресиращо. Започнете, като напълнете кухнята си с подходящите храни за новата си диета. По този начин ще имате гладко начало.
Това, което кара човек да се придържа към диета, е различно за всички, но проучване, представено в броя от декември 2014 г. на списание Appetite, установи, че изборът на храна играе основна роля. Така че преглеждането на храните, които можете да ядете в нова диета и виждането дали те се привеждат в съответствие с тези, които харесвате, гарантира, че ще се придържате към плана си за отслабване.
