Изтеглянията на трицепс не са малко значение. Те изискват от вас да надигнете цялата си телесна маса над щанга, използвайки трицепсите си, сред другите мускули. Но преди да се заемете с дейността по изграждане на мускули, трябва да сте сигурни, че поддържате правилната форма на издърпване и изпробвайте различни вариации на издърпването.
Бакшиш
Преди да извършите изтегляния, за да работите на трицепса, уверете се, че използвате правилната форма.
Анатомия на трицепса
Triceps brachii е единственият мускул, разположен по протежение на задната плесна. Това е триглав мускул, който помага за бавното огъване на лакътя и, което е по-важно, извършва удължаване на лакътя. Според американския департамент по въпросите на ветераните, трицепсът е мускулът, който най-вече определя размера на горната част на ръката.
Основната му функция е удължаване на лакътя, въпреки че е полезно и за сваляне на горната част на ръката от повдигнато положение. За свиване на мускулите на трицепса, горната част на ръката трябва да бъде разположена зад торса, докато лакътът се изправя.
Извършете правилно издърпване
За да могат издърпванията да са ефективни и да работят основните мускули на ръцете, те трябва да се правят правилно. Американският съвет за упражнения препоръчва да поставите раменете в правилното положение. Докато стискате щангата и преди да извършите издърпването, трябва да изправите ръцете си и да издърпате раменете си назад и да ги притиснете заедно. Запазете това положение, докато се дърпате нагоре, като използвате мускулите на ръцете и гърба.
Поддържането на правилната форма е основополагащо, тъй като неспазването му може да бъде пагубно за организма. Според клиниката на Майо, използването на лоша форма може да претовари определени мускули и да причини нараняване от прекомерна употреба. Може да помогне да се потърси съвет от личен треньор, когато за първи път изпълнявате изтегляния.
Tricep Pull-Ups
Американският съвет за упражнения препоръчва упражнения за издърпване, които трябва да са част от вашата тренировка за сила. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в два до четири сета с около осем до 12 повторения. Изтеглянията за трицепс включват:
Преместване 1: Асистирано изтегляне
- Сложете супер лента около дръжките за изтегляне и поставете краката или коленете си в долната част на контура.
- Правете редовно изтегляне, като същевременно позволявате на групата да ви помогне да поддържате правилната форма.
Това упражнение помага да се поддържа правилното движение, докато не сте събрали достатъчно сила, за да извършите сами издърпване.
Преместване 2: Ексцентрични брадички
- Донесете брадичката си над щангата със скок старт, стъпка или лента.
- Постепенно се спускайте надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Можете да промените трудността на това упражнение, като променяте времето, необходимо за движението надолу. Колкото по-бавно е движението, толкова по-предизвикателно.
Преместване 3: Правоъгълни дръпнати крака
Както подсказва името, това упражнение е по-скоро сваляне, а не придърпване, макар че ще ви помогне да изградите мускулите, необходими за издърпване.
- Поставете ръцете на ширината на раменете на лентата за спускане надолу на кабелна машина.
- Пристъпете назад и шарнирно напред в бедрата. Можете леко да огънете коленете.
- С прави ръце, ангажирайте лата, мускулите, разположени около долната част на гърба, и натиснете щангата надолу към бедрата. Това упражнение помага да се подобри стабилността на багажника, необходима за извършване на издърпване.
Други упражнения за изграждане на трицепс
Има няколко упражнения, които можете да направите, за да изградите мускули в трицепсите, като подтягивания, тренировки с дъмбели и натискане на падения. Американският департамент по въпросите на ветераните препоръчва:
Преместване 1: Изправен дъмбел трицепс Curl
- Стоейки прав, хванете дъмбел в двете си ръце и го повдигнете над главата си, докато ръцете са напълно изпънати.
- Спуснете дъмбела зад главата си, докато предмишниците и бицепсите се свържат.
Не забравяйте да държите тялото си изправено и главата напред.
Преместване 2: Постоянно натискане на трицепс
- Стоейки прав, хванете щангата с длани, обърнати напред и предмишници и бицепси, допиращи се един до друг.
- Натиснете върху щангата, докато ръцете ви не са изпънати. Поддържайте тялото твърдо, докато правите това движение.
