За много мъже да станат годни на 50-годишна възраст е доста подвиг. Няма нищо по-впечатляващо от физически годен старец. Въпреки че може да е трудно, възможно е с мотивация и упорит труд. Има някои промени в начина на живот, които ще трябва да направите, за да постигнете целите си.
Етап 1
Балансираната диета е задължителна, за да стане подходяща. Тъй като възрастта е свързана с няколко здравословни проблеми, следете количеството на консумираните мазнини, тъй като това ще се отрази на сърцето ви.
Стъпка 2
Яжте балансирана диета, състояща се от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и дневник. Здравословното хранене е от съществено значение, за да влезете във форма на всяка възраст, то може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане, понижаване на високия холестерол и управление на диабета с възрастта. (Вижте референция 4)
Стъпка 3
Яжте толкова богати на фибри, непреработени храни, колкото можете, тъй като това е много здравословно за храносмилателната ви система и цялостното здраве. Те помагат да избавите тялото си от мазнини и канцерогени. (Вижте референция 4)
Стъпка 4
Въпреки че не са необходими, здравословните добавки могат да бъдат много полезни. Витамините А, С и Е са чудесни за простатата. Витамин В е за повишаване на енергията ви, като същевременно помага на тялото да обработва по-ефективно хранителните вещества. Калцият може да помогне за поддържане на костната плътност и структура. Мултивитаминът е чудесно начало за добавка. (Вижте референция 5)
Стъпка 5
Независимо дали става въпрос за тенис, баскетбол или друг спорт, намерете физическа активност, която обичате да правите. Това ще направи лепенето с упражнения много по-лесно. Дейности като каяк и плуване може да са по-лесни за вашите стави. Дейности като флаг футбол и краен фризби може да са по-общителни.
Стъпка 6
Участвайте в разтягане преди и след тренировката. Разтягането ще увеличи мобилността, ще ви помогне да предотвратите наранявания и ще помогне на мускулите ви да се възстановят. Изпълнете динамични разтягания преди тренировката, за да се затоплите. Динамичните разтягания обикновено се правят по време на движение, задържат се за две секунди и се повтарят 10-15 пъти. Ефективните динамични разтягания включват люлки на краката и кръгове на ръцете. Извършвайте статични разтягания след тренировката като изстине. Статичните разтягания обикновено се правят, докато остават неподвижни и се задържат 20-30 секунди. Ефективно статично разтягане за долната част на тялото ви са четириъгълни тегления. Ефективно статично разтягане за горната част на тялото е разтягането на лъкове.
Стъпка 7
Изпълнете сърдечно-съдови упражнения след загряване и преди тренировки с тежести. Това ще подготви тялото ви за тренировки с тежести чрез увеличаване на сърдечната честота и телесната температура. Кардиото е много ефективно при изгаряне на калории и телесни мазнини. Освен това ще ви помогне да поддържате здрави бели дробове и здраво сърце. Това може да се състои от бягане, каране на колело или използване на стълбищна машина. Правете 30 минути кардио на ден поне четири пъти седмично.
Стъпка 8
Извършете тренировка с тежести след кардио. Тренировките с тежести са много ефективни при изгаряне на калории и телесни мазнини и увеличаване на силата и мускулната маса. Изпълнявайте сложни упражнения, като преса на пейката, клякания и мъртва лифтове. По принцип са по-ефективни, защото включват няколко мускулни групи наведнъж. Тренирайте с тежести три до четири пъти седмично за оптимални резултати. (Вижте референция 3)
Неща, от които ще се нуждаете
-
вода
Разнообразие от храни, включително плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и дневници
Мултивитамин (по избор)
Минимално оборудване за фитнес, включително щанги и гири
Бакшиш
На вашата възраст здравето на вашите стави може да бъде сериозно притеснение. Ако случаят е такъв, помислете за сърдечно-съдова активност с ниско въздействие, за да избегнете проблеми, свързани със ставите. Дейностите с ниско въздействие включват плуване, използване на неподвижен мотор или елиптична машина или нещо друго, което няма да упражнява натиск върху ставите. Използвайте лифтинг партньор като споттер във фитнеса, за да намалите риска от нараняване с теглото.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма Пийте много вода преди, по време и след тренировката. Не тренирайте тялото си. Почивката е най-добрият ти приятел на 50 години Винаги загрявайте преди да тренирате
