Терминът "упражнения за раздробяване" се отнася до тренировка, която ви помага да изгаряте мазнините и да направите мускулите ви да изглеждат по-дефинирани. Много програми обещават да постигнат тези резултати, но успехът зависи от правилната комбинация от диета, кардио упражнения и вдигане на тежести. Бавна и стабилна загуба на тегло от 1 до 2 фунта. на седмица ще направи резултатите ви трайни и безопасни.
Изгаряне на мазнини
За да загубите 1 фунт мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото ядете. Тези 3500 калории представляват общата енергия, изгаряна през деня, независимо дали чрез редовни занимания, упражнения или от необходимото на тялото ви, за да поддържа редовно функциониране. Този дефицит кара тялото да изгаря запасите от мазнини за енергия.
Кардио обучение
Честите и продължителни кардио тренировки са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и засилване на метаболизма. Едно от най-добрите кардио упражнения за изпълнение е бягането, според Американския колеж по спортна медицина, тъй като изгаря голям брой калории на час и подобрява сърдечносъдовото здраве. ACSM препоръчва да тренирате пет дни в седмицата с минимум 60 минути на сесия.
Interval Training с висока интензивност
Интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT е вид тренировка, която включва кратки изблици на интервали с висока интензивност на упражнения, комбинирани с интервали с по-ниска интензивност. Един пример е пълно спринтоверане в продължение на 30 секунди между 60-секундните джогинг сесии. Една тренировка ще включва пет до 10 от тези високоинтензивни цикли. Този тип тренировки са предназначени за изгаряне на големи количества мазнини за кратък период от време.
Тренировка с тежести
Може да не намерите мотивацията да изгорите цялата тази мазнина, ако нямате мускулите да се показват отдолу. Добре закръглената, симетрична програма за вдигане на тежести ще изгради мускулите ви и ще им направи нещо, на което да се възхищавате. Изберете разделителна тренировка или тренировка за цялото тяло и тренирайте три до четири пъти седмично. Работете всички основни мускулни групи и оставете 48 часа между работата на едни и същи мускули, за да предотвратите претренирането. Друго предимство на тренировката с тежести е тласъкът, който дава на вашия метаболизъм.
Примери
Популярните програми за упражнения за раздробяване включват Джилиан Майкълс „30-дневна шреда“, „Раздробяване за сватбата“ от Дейвид Бартън и P90X от Beachbody. Ако искате да имате план за тренировка за вас, заедно с предложения за диета, някоя от тези програми може да работи за вас, в зависимост от вашите фитнес цели и текущото ниво на фитнес.
