Някои хора търсят най-добрата диета за изграждане на мускули за изграждане на мускули и може да се чудят дали могат да получат по-мускулести. Ако това е вашият случай, може да искате лесен план за отслабване и натрупване на мускули, за да започнете. Научаването на някои основни принципи и правите прости упражнения ще ви помогне да постигнете своите здравни цели.
Бакшиш
Насипване с обучение за съпротива
Правенето на упражнения за съпротива като вдигане на тежести може да доведе до увеличаване на мускулната маса. Тези промени изглежда се случват, независимо колко тежите . Доклад от юли 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning Research потвърди този ефект чрез тестване на два вида тренировъчни програми за резистентност при 25 жени с наднормено тегло.
Изследователите сравниха традиционна (прави комплекти) тренировъчна програма за съпротива и тренировъчна програма с пирамидална резистентност. Проучването продължи няколко месеца. Теми, упражнявани в понеделник, сряда и петък за две осемседмични сесии, разделени от 12-седмична почивка. Те участваха в двата вида тренировки за съпротива.
Резултатите показват, че в сравнение с изходните стойности всяка осемседмична фаза предизвиква увеличаване на мускулната сила. Всеки тип упражнения за съпротива също предизвика увеличаване на мускулната маса. Тези промени се случиха без да се повлияе на инсулиновия растежен фактор или тестостерон.
Можете да се възползвате от силата за изграждане на мускулите на тренировките за съпротива с проста програма, използвайки еластични ленти. Тези аксесоари са отличен начин да започнете, но ще искате постепенно да включвате тренировки с тежести.
Важно е да използвате правилна техника, независимо какво упражнение правите. Помислете за работа с личен треньор, професионалист, който може да начертае ход на действие, да проследи напредъка си и да гарантира вашата безопасност.
Изградете мускул с ексцентрично колоездене
Ексцентричното колоездене включва натискане назад към педалите, задвижвани с мотор. Известно е, че това упражнение причинява хипертрофия - увеличаване на размера на мускулните клетки. Доклад от януари 2019 г. в скандинавското списание за медицина и наука в спорта демонстрира положителния ефект от ексцентричното колоездене при 24 юноши с наднормено тегло.
Изследователите тестваха участниците, използвайки както ексцентрично, така и традиционно (концентрично) колоездене. Децата тренираха три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Всяка сесия е продължила 30 минути. В края на изследването учените сравняват резултатите, открити преди обучението, с тези, открити след тренировка.
Ексцентричното колоездене доведе до увеличение с 3, 8 процента на постната маса на цялото тяло на децата. Концентричното колоездене даде подобни резултати - това доведе до 1, 5% увеличение на постната маса. И двата типа колоездене също увеличиха силата на мускулите на четириглавите мускули.
Имате нужда от специална машина за ексцентрично колоездене, но можете да правите концентрично колоездене с обикновен велосипед. Това упражнение е насочено към мускулите на краката и задейства хипертрофия, според статията от януари 2019 г. в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта . По-малки промени се случиха с концентрично колоездене - увеличение с 1, 5 процента на чиста маса на цялото тяло - но тези ефекти остават впечатляващи и лесно достъпни.
Печелете маса с аеробни тренировки
Аеробните упражнения като бягане също могат да помогнат на хората да натрупат мускулна маса. Статия от април 2017 г. в списанието на Американското дружество по гериатрия хубаво илюстрира положителното въздействие на аеробните тренировки при 60 възрастни възрастни с губене на мускули и затлъстяване, свързани с възрастта.
Субектите правеха аеробни тренировки два пъти седмично в продължение на осем седмици. В сравнение с контролната група, възрастните в лекуваната група имат по-голяма мускулна маса до края на експеримента. Интересното е, че тези разлики все още останаха месец след изследването - въпреки че участниците бяха спрели да работят.
Това проучване показва силата на аеробните тренировки. Обикновено губенето на мускули се случва много скоро след като прекратите упражнението. Например доклад от юни 2019 г. от университета в Маастрихт показа, че една седмица на леглото е причинила много мускулна загуба при 10 здрави възрастни. Аеробните упражнения могат да ви помогнат да предотвратите загубата на мускули и да ви помогне да постигнете положителни резултати, като увеличите метаболизма си.
Лесно е да намерите тип кардио упражнение, което ще ви помогне да изградите мускули, като се има предвид многото видове аеробни упражнения, които са налични в момента. Вашият избор обхваща широк спектър - от ходене до плуване. Дори танците могат да ви помогнат да натрупате маса, според доклад от октомври 2015 г. в списанието „Журнал за стареене и физическа активност“, който тества 34 жени.
Поддържайте Вашата рутинна версия
Бягането на дълги разстояния може да доведе до загуба на тегло, но може да намали и мускулната ви маса. Добавянето на упражнения за съпротива към тази рутина може да ви позволи да запазите мускулната си маса, докато отслабвате. Обучителите наричат тази комбинация едновременно обучение . Статия от януари 2016 г. в „ Приложна физиология, хранене и метаболизъм“ разгледа въздействието на едновременното обучение върху 68 момичета с поднормено тегло.
Учените на случаен принцип назначиха момичетата едно от трите експериментални условия: високоинтензивна интервална тренировка или HIIT, плиометрична тренировка, комбинирана с HIIT, и без упражнения. Всяка от трите фази е продължила 12 седмици. В края на този експеримент авторите сравняват резултатите с резултатите в началото на изследването.
И двата стила на обучение - HIIT и plyometrics плюс HIIT - имаха значителни ползи за здравето. Например, те подобриха физическата годност и телесния състав. Едновременното обучение обаче доведе до по-голямо увеличение на мускулната маса и подобрени маркери за диабет. Например, тя намалява нивата на кръвната захар и производството на лептин.
Доклад от октомври 2014 г. в Sports Medicine описва как можете да увеличите максимално ползите от едновременното обучение. Авторът предлага да правите тренировки за издръжливост в началото на деня, да се възстановявате за три часа и след това да правите тренировки за съпротива. Също така е полезно да приемате добавки с аминокиселини веднага след тренировка за резистентност. Трябва да се храните добре между двете сесии, за да можете напълно да се възстановите.
Променете диетата си
Най-добрата диета за изгаряне на мазнини за мускули остава неизвестна. Много хора са отслабнали с диети с ниско съдържание на въглехидрати. За да бъде ясно, повечето планове с ограничени въглехидрати също са с ниско съдържание на калории. Такива диети могат да причинят загуба на тегло и по този начин да имат потенциално благоприятно въздействие върху базалния метаболизъм и качеството на живота, според документ от март 2014 г. в Годишния преглед на общественото здраве .
Трудно е обаче да отслабнете и да поддържате мускулите, докато намалявате калориите. Например доклад от май 2017 г. за диабет, метаболитен синдром и затлъстяване показа, че ограниченията в диетата са предизвикали загуба на тегло при 24 мъже със затлъстяване, но те също са причинили загуба на сила. Авторите приписват последната промяна на големи загуби в мускулната маса на долната част на тялото.
Правенето на упражнения за съпротива по време на диета може да предотврати тази загуба на мускули. Документ от февруари 2017 г. в списание Nutrition показа, че комбинирането на промени в диетата и упражненията за резистентност позволяват на възрастните с наднормено тегло да увеличат мускулната си маса по време на диета. Интересното е, че увеличаването на мускулната маса не се случи само при промени в диетата. Така че, важно е да се упражнявате по време на диета, ако искате да спечелите маса.
Някои хора намират едновременната комбинация от упражнения и диета за превъзходна. Опитайте се да покажете умереност с диетата си, тъй като не можете да преодолеете лошите хранителни навици с упражнения. Вие също трябва да покажете умереност с вашето упражнение. Прекалената работа може да повреди ставите ви и да доведе до прегаряне.
Дебел загуба срещу мускулна печалба
Важно е да останете търпеливи, ако започнете да мислите: „Натрупвам мускули, но не губя мазнини“. Най-добрата диета за изгаряне на мазнини за мускули остава неуловима, а някои ефекти от упражненията отнемат време. Упражнението причинява както незабавни, така и забавени ефекти.
Доклад от ноември 2017 г. в International Journal of Sports Medicine тества 10 здрави възрастни и показва, че възпалението, предизвикано от упражнения, изглежда обяснява ранните печалби, свързани с тренировките за резистентност. И все пак, документ от септември 2016 г. в Journal of Physiology тества 10 здрави възрастни и показа, че адаптацията се случва след няколко седмици и в този момент се развива истинска мускулна тъкан.
Преглед от февруари 2016 г., публикуван в Immunology and Cell Biology, описва забавените ефекти от упражненията, като подобряване на здравето на метаболизма и намалено възпаление. Тези промени обаче могат да отнемат известно време. Полът също може да играе роля.
Статия за април 2018 г. от Allina Health разсейва някои митове за вашия метаболизъм и предлага някои полезни съвети. Например, важно е да не използвате упражненията като оправдание за преяждане, защото тази промяна ще отмени много от вашите печалби. Комбинирайте редовни упражнения с балансирана диета, за да ускорите напредъка си. И накрая, използвайте дневник, за да проследявате моделите си на упражнения, сън и диета.
