TheraBands може да бъде изключително полезен за хора, които искат да извайват и укрепват краката си. Те не само са евтини и преносими, но могат да се използват за голямо разнообразие от упражнения.
В допълнение, те се предлагат в диапазон от нива на еластичност както за начинаещия трениращ, така и за плъховете за ветерани във фитнес. Опитайте тези упражнения, за да дадете на краката си добре заоблена тренировка.
Хората, които искат да укрепят мускулите на краката си с помощта на TheraBands, трябва да работят тези мускулни групи два до три пъти всяка седмица. Докато правите това, изпълнете два до четири серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Тъй като тренировките ви стават по-малко предизвикателни, преминете към по-съпротивителна лента, за да добавите към затрудненията. Не забравяйте да прекратите всяка дейност, която причинява засилена болка.
1. Clam Shell
Черупчестите черупки укрепват няколко мускула, които придават стабилност на таза и помагат при завъртане на тазобедрената става от тялото ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете отстрани с наведени бедрата и коленете и лента, закрепена около тях. Дръжте краката си заедно, докато повдигнете горното си коляно към тавана. Не позволявайте на тялото ви да се търкаля назад, докато завършите това движение. След като комплектът приключи, преобърнете и повторете упражнението с другия крак.
2. Пожарен хидрант
Пожарните хидранти са ефективно, но предизвикателно упражнение за глутените и мускулите на ротатор на бедрата в дупето.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Качете се на ръцете и коленете си и закрепете TheraBand точно над колянната става. Поддържайки дясното коляно, наведено, повдигнете десния крак далеч от тялото си и леко отзад от вас. Докато правите това, не забравяйте да стиснете стомашните мускули, за да предотвратите накланянето на таза. След поставяне на десния крак завършете същото движение с лявата си страна.
3. Хамстринг къдря
Това упражнение предизвиква костите на бедрената кост, група мускули в задната част на бедрото, която ви помага да огънете коляното и да удължите бедрата си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на стол, обърнат към врата. Закрепете единия край на TheraBand във вратата на ниво коляно и завъртете другия край около десния глезен. Избутайте десния крак назад към дупето си и задръжте това положение за 1 до 2 секунди, преди да освободите напрежението на лентата и да върнете крака си в първоначалното положение. Когато завършите комплект, направете същото упражнение и с левия крак.
4. Право повдигане на краката
Устойчивите повдигащи крака работят вашата квадрицепс, мускулна група, която се активира, когато бягате, скачате или клякате.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с лента, привързана около двата ви глезена. Повдигнете десния крак от земята на около осем до 12 инча, без да позволявате на коляното да се огъне. Задръжте крака тук за секунда или две, преди да го спуснете отново надолу. Уверете се, че не извивате гърба си, докато повдигате крака. След комплект повторете асансьорите с левия крак.
5. Страничен клек
Това упражнение използва за резистентна лента, за да включи вашия глутеус медиус мускул във вече предизвикателна четворна тренировка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закрепете TheraBand около краката си на нивото на прасеца. Започнете с огъване на коленете и приемане на лек клек. Коленете ви трябва да стоят подравнени над краката ви и не трябва да преминават отвъд края на пръстите на краката ви. Задържайки това положение, стъпвайте настрани отдясно 10 пъти. След това повторете упражнението отляво. Опитайте се да не оставяте тялото си да се облегне, докато стъпвате.
6. Monster Walk
Чудовищните разходки предизвикват мускулите на тазобедрената стена и тазобедрените мускули отпред и отстрани на бедрата.
КАК ДА СТАНА: Поставете лента около двата крака на ниво коляно и разперете краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг. Направете голяма крачка напред с единия крак, като внимавате да държите краката си широко разтворени, докато правите това, след което направете крачка с другия крак и продължете да редувате. Тъй като упражнението става по-лесно, можете да го направите по-предизвикателно, като намалите лентата до нивото на глезена.
