Маруля е здравословна храна, популярна сред диетите. Лесно поема ароматите на всичко, с което го ядете, като същевременно ви осигурява удовлетворяваща хрупка при всяка хапка. Марулята Айсберг е с много ниско съдържание на калории, захари и въглехидрати и е особено добър източник на витамин К.
Бакшиш
Въпреки репутацията си, марулята от айсберг има хранителна стойност. Освен това е с ниско съдържание на калории и добър източник на витамин К.
Факти за хранене на айсберг маруля
Консумират се много видове маруля, включително маруля с румен, масло и айсберг. Марулята Айсберг, която също се нарича маруля с хрупкава глава, е известна с това, че е хрупкава, бледозелена и оформена приблизително като топка. Този вид маруля е най-популярният вид маруля, консумиран в Съединените щати.
Всъщност има няколко различни видове маруля от айсберг. Те включват варианти като Equinos, Ice Castle или Metalia. Пълна глава на маруля от айсберг може да варира от 485 до 800 грама. Според американската агенция по храните и лекарствата размерът на порцията за маруля е около 3, 2 унции (или 89 грама). Това означава, че от главата на маруля от айсберг може да получите от пет и половина до 10 порции.
Всяка порция маруля от айсберг има няколко хранителни вещества, което може да ви изненада, като се има предвид, че в маруля има само 12, 5 калории на порция, което е 1 процент от дневната стойност (DV) за калории за диета с 2000 калории. Във всяка порция можете също да намерите:
- Витамин А: 9 процента от препоръчания от вас DV. Витамин А е полезен за много различни органи, включително за очите, сърцето, белите дробове, бъбреците и репродуктивните органи.
- Витамин B9 (известен също като фолат): 6 процента от вашия DV. Фолатът е от съществено значение за клетките на тялото ви, тъй като им помага да правят ДНК и генетичен материал.
- Витамин К: 27 процента от вашия DV. Витамин К е особено важен за кръвта, сърцето и костите.
- Манган: 6 процента от вашия DV. Манганът е важен за вашата нервна система, имунната система и различните функции на органите.
Всяка порция маруля от айсберг също има малки количества (между 1 до 4 процента) фибри, протеини и други витамини и минерали. Това включва витамини от В-комплекс и витамини С и Е, както и минерали като калций, мед, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк. Известно е също, че марулята има полезни антиоксиданти и противовъзпалителни, антидиабетни, холестерол-редуциращи свойства. Хранителните вещества в този зеленчук го правят полезен като здравословен компонент на нискокалорична или нисковъглехидратна диета.
Маруля айсберг във вашата диета
Вероятно ще сте запознати с много начини да ядете тази здравословна, нискокалорична храна. Марулята Айсберг често се използва в салати или в опаковки, бургери и сандвичи. Дава ви онази приятна хрупкавост, която можете да получите само от пресни плодове и зеленчуци, без да добавяте много калории или въглехидрати.
Марулята е популярен избор за хора, които консумират по-малко калории от средното или се опитват да намалят консумацията си на въглехидрати. Тъй като е толкова хрупкава, марулята често се разменя за хляб. По този начин хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета или диетата на Аткинс, все още могат да имат какво да ядат със спадовете. Традиционните зеленчуци, като морковите, често са с твърде високо съдържание на въглехидрати, докато храни като маруля, краставица и целина са много по-подходящи за такива диети.
Салата Айсберг срещу други марули
Въпреки че марулята от айсберг е толкова популярна, не е задължително най-доброто, що се отнася до храненето. Храненето на марулята варира между различните видове, а айсбергът е типът с някои от най -ниските количества витамини и минерали. От гледна точка на храненето, всъщност може да искате да изберете други варианти на маруля, като червена маруля или бебешко зелена румъния.
Като цяло марулята има малко калории, но всеки вид доставя различни количества хранителни вещества. Например марулята от румън, която често се използва в салата Цезар, има много повече фолати (29 процента от DV) и витамин С (34 процента от DV) на порция. Всъщност една порция ви осигурява повече от DV за витамин А (148 процента) и витамин К (109 процента). И тя има само още две калории на порция от марулята от айсберг.
Междувременно марулята с червени листа е сравнима с румън, докато маслодайната глава е по-скоро като айсберг. Салата от червени листа има еквивалентно високи нива на витамини А и К, докато някои минерали, като желязо и калий, също са по-високи. За разлика от марулята, която може да познаете и като маруля от Бостън или маруля, е по-сравнима с марулята от айсберг. Въпреки че марулята с маслена глава има високи нива на витамини А, В9 и К, тя има сравнително ниски стойности на други хранителни вещества.
Недостатъци за ядене на маруля
Повечето хора обичат да ядат маруля сурова. Това означава, че като всички неварени зеленчуци, марулята има повишен шанс да пренася вредни бактерии. Това включва набор от различни патогени, като Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella и Yersinia enterocolitica . Тези вредни микроби често причиняват хранително отравяне, независимо колко добре миете зеленчуците си.
Повечето от тези бактерии могат да бъдат убити чрез готвене, въпреки че всъщност е възможно да се готви зеленчуци чрез алтернативни методи, като например използване на киселини. Някои видове оцет, като балсамов оцет, могат да помогнат за намаляване на количеството на хранителни патогени, като Listeria monocytogenes . Проучване за 2014 г. в Journal of Food Control показа, че балсамовият оцет е по-добър от бял винен оцет и оцетна киселина, докато и трите са далеч по-добри от водата при отстраняването на такива бактерии.
Салата може да се готви, но това е необичайно в западните култури. Въпреки това, може да намерите маруля в пържени картофи, задушени заедно с други зеленчуци или на пара. Интересен начин да го приготвите е да го използвате като обвивка. Поставете съставка като риба или месо вътре маруля и след това я запарете до готовност. Паренето на маруля по този начин трябва да премахне повечето бактерии и едновременно с това да позволи на този зеленчук да абсорбира аромата на протеина, който сте използвали.
