Физическите упражнения са важни за поддържането на здравето на сърцето и белите дробове. Подходящото време за упражнения обаче може да бъде предизвикателно, а нощното време може да бъде единствената налична опция. Погрешно схващане е, че упражненията преди лягане - дори часове преди - са вредни за съня ви. Въпреки че това може да е вярно за някои популации, в по-голямата си част упражненията преди лягане - дори 30 минути преди да заспите - не е лошо за вас.
Бакшиш
Работата през нощта не е непременно пагубна. Всъщност, с правилното време (в рамките на четири часа преди сън) и ниво на интензивност (умерена до ниска интензивност), упражненията преди лягане могат да бъдат от полза.
Упражнение преди сън
Изследване, публикувано през 2019 г. в списанието Sports Medicine, открива, че хората, които спортуват в рамките на четири часа след заспиване, не откриват разлика във времето, необходимо за заспиване, което означава, че упражнението не е задължително да влоши съня.
Всъщност изследователите откриха, че участниците в проучването, които се занимават с физически упражнения, получават повече часове дълбок сън, отколкото техните заседнали колеги. Има обаче едно изключение от тази констатация. Тези, които тренираха строго преди лягане, имаха повече проблеми със заспиването, защото им беше необходимо повече време, за да се нормализира сърдечната им честота и да достигне скорост на покой преди лягане.
Умерената активност, от друга страна, трябва да има успокояващ ефект, въпреки че това може да варира от човек на човек.
Антидот за нарушения на съня
В някои случаи упражненията всъщност могат да ви помогнат, преди да заспите. Това е вярно, ако имате нарушение на съня, като безсъние.
Според Националната фондация за сън, няколко проучвания показват, че упражненията подобряват съня за тези, които страдат с хронично безсъние. Има няколко причини, поради които сънят може да се подобри с физическа активност.
Първата причина е загряващият тялото ефект от упражненията, особено когато се правят следобед или вечер. Тялото се загрява по време на тренировка, а спадът на телесната температура след тренировка може да допринесе за по-добър сън през нощта.
Упражнението може също да помогне за безсъние, тъй като намалява, възбудата, тревожността и симптомите на депресия, които често са свързани с нарушение на съня.
И накрая, упражнението може да повлияе положително на циркадните ритми, в зависимост от времето на физическа активност.
Анализ разходи и ползи
Връзката между упражненията и съня се различава от човек на човек. Някои хора, които енергично спортуват преди лягане, не изпитват проблеми със съня, докато други имат по-големи затруднения.
Освобождаването на хормони като адреналин, норепинефрин и кортизол, например, може да затрудни заспиването. Въпреки че нивата на адреналин се връщат в нормални скоро след упражняване, норепинефринът може да остане повишен до 48 часа. Пиковете на нивата на кортизол също могат да отхвърлят цикъла на съня, така че е важно да намерите подходящото време и интензивността на тренировката за вашето тяло.
Когато решавате кое е най-доброто за вас, помислете за ползата от упражненията за тялото си и претеглете това колко трудно ви е да спите. Ако решите да се упражнявате преди сън, следвайте релаксиращи дейности и ритуали за лягане, които да ви помогнат да се навиете и да заспите.
Опитайте дейности, като четене на книга или слушане на релаксираща музика и намалете прекомерния шум, като същевременно направите стаята си хладна и удобна. Предприемането на тези стъпки може да помогне за компенсиране на добавената бдителност, която може да изпитате след тренировка преди лягане.
