Тестът на Министерството на отбраната използва съотношение на обиколките на шията и талията, за да разбере процента на телесните си мазнини. Докато талията ви трябва да е тънка и тонизирана, шията ви трябва да е дебела и здрава. Ако имате кльощава шия и форма на круша, излишната телесна мазнина може да ви изложи на опасност от провал на теста. Можете да правите различни упражнения, вариращи от вдигане на капани до повдигане на врата с тежести, за да изградите деколтето си. Ако не можете да стигнете до фитнес залата, изпълнете изометрия или контракции на шията, които не изискват оборудване и това може да се извърши у дома.
Рамене с мряна
Етап 1
Изпълнете рамене с мряна, за да изградите трапецовидния си мускул и да изградите деколте. Започнете с изправени крака на ширина на раменете и коленете леко огънати. Задръжте мряната с изпънати ръце пред бедрата, като използвате ръкохватка.
Стъпка 2
Контрактирайте глутеите и коремните кореми през цялото упражнение.
Стъпка 3
Издишайте и издърпайте раменете до ушите, поддържайки главата и гръбнака висок. Стиснете капаните си в горната част на движението. Избягвайте да търкаляте раменете си.
Стъпка 4
Върнете тежестта в изходна позиция и след това се отпуснете и вдишайте. Извършете 12 повторения за три сета, като използвате 45 до 55 процента от максимума си за едно повторение, за да изградите здравина на основата. Почивайте за две до три минути между комплектите. Увеличете натоварването с 10 до 15 процента, докато постепенно набирате сила, докато достигнете 70 до 80 процента от максимума с едно повторение. Намалете броя повторения до 10 при по-големи натоварвания.
Повдига с ремък
Етап 1
Правете повдигания на врата с колан и тежест седнали, стоящи или легнали склонна на пейка, за да изградите мускулите отстрани и отзад на врата си. Започнете с прикрепяне на тежест към въже или верига. Закрепете въжето за колан за глава.
Стъпка 2
Поставете сбруя на главата си. Застанете с краката на ширина на раменете и коленете леко свити. Наведете се малко напред от бедрата, така че тежестта да виси пред вас. Поставете ръце на бедрата си, за да ви помогне да стабилизирате тялото си.
Стъпка 3
Повдигнете главата си бавно нагоре и назад с плавно стрелково движение. Извършете 15 до 20 повторения за три серии, като използвате плоча с тегло от 1 до 2 килограма, за да установите основата на сила. Повторете упражнението, движейки главата си отдясно наляво. Увеличете постепенно натоварването до 5 килограма и след това 10 килограма, докато шията ви се засилва.
Издърпайте с вътрешна тръба
Етап 1
Извършете дърпане на врата с еластично съпротивление, за да изградите мускулите в предната част на шията. Започнете с завързването на краищата на гумените тръби към стълб на нивото на раменете. Оформете контур с тръбата.
Стъпка 2
Поставете средата на тръбата над главата си и срещу челото. Стъпка напред, за да премахнете провисването от тръбата.
Стъпка 3
Заемете поетапна позиция с десния крак пред лявата. Издърпайте главата си срещу съпротивлението на тръбата, усещайки свиване в предната част на шията. Върнете се в изходна позиция. Извършете 10 до 12 повторения за три серии.
изометрични изгледи
Етап 1
Правете изометрични контракции, при които натискате главата си към ръцете си, за да укрепите врата си. Започнете със седене на стол или на пейка, като изправите гърба си изправен и главата нагоре.
Стъпка 2
Поставете двете си ръце на челото, дланите към тялото си и леко натиснете главата си, доколкото е удобно. Съпротивлявайте се на движението с мускулите на шията.
Стъпка 3
Върнете се в изходна позиция, продължавайки да бутате главата си срещу ръцете си. Избягвайте да натискате твърде силно и да не излагате врата си на риск от нараняване.
Неща, от които ще се нуждаете
-
мряна
Сбруя на главата
Въже или верига
Тегло плоча
Гумена тръба
Бакшиш
Когато изпълнявате упражнения за съпротива за шията, мускулите около деколтето ви изискват загряване по същия начин, по който бихте затоплили тялото си при всеки режим на тренировка с тежести. Правете пет до 10 минути лека аеробна активност.
Внимание
Съсредоточете се върху правилната форма, за да намалите риска от нараняване на шията, което е деликатна част от тялото ви. Ако вашата форма започне да се изплъзва поради умора, спрете упражнението. Ако се възстановявате от гръбначни наранявания или състояния, избягвайте упражнения, които оказват натиск върху прешлените.
