Тораколумбалната фасция е съединителната тъкан, разположена в долната част на гърба. Вашата тораколумбална фасция действа като мост между вашите глутеи и лат мускулите ви. Това помага за безопасното прехвърляне на силите от долната част на тялото в горната част на тялото. Фасцията също помага за стабилизиране на гръбначния стълб и подпомага вашите еректорни гръбначни мускули. Изпълнението на упражнения, които укрепват тораколумбалната фасция, ще подобрят общата ви здравина на сърцевината, което може да ви помогне да се предпазите от наранявания в долната част на гърба.
Куче птици
За да изпълните упражнението за голямо куче, поставете коленете и ръцете си плоски на пода. Разположете ръцете си на ширина на раменете и коленете на ширината на бедрата. Дръжте гърба си равен и успореден на пода. Изтеглете формата на дясната си ръка и едновременно повдигнете и изпънете левия крак от земята, така че и двата да са успоредни на пода и да са в една линия с гърба ви. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Тораколумбалната фасция ще трябва да поддържа позицията на повдигнатата ръка и крак, като същевременно поддържа баланс на два крайника. Повторете упражнението с лявата ръка и десния крак, за да гарантирате, че тренировката на мускулите е равномерна. Дръжте шията си в съответствие с гръбначния стълб, за да поддържате баланса си и да избегнете нараняване на шийните прешлени.
дъска
Упражнението с дъски е насочено към тораколумбалната фасция и напречните коремни мускули. Тези два мускула работят в тандем, за да поддържат тялото ви по време на мостовата част на лифта ви. Започнете с предмишниците на земята и изпънете краката си назад, така че пръстите на краката да са на земята, но петите ви да са във въздуха. Маневрирайте тялото си, така че да оформите директна линия от краката до горната част на гърба. Тази позиция ще доведе до свиване на напречните ви коремни и тораколумбални мускули, за да поддържа телесното ви тегло. Дръжте позицията задържана 30 секунди или по-дълго.
свръхчовек
Упражнението на супермен получава името си от положението на тялото ви, докато извършвате маневрата. Влезте в склонна позиция, като гърдите и коремът са плоски на пода. Ръцете и краката ви трябва да са на пода и да се простират далеч от тялото. Сега повдигнете ръцете, гърдите и бедрата от пода на шест инча. Можете да си представите това като супергеройска "летяща" позиция. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се отпуснете.
Съображенията
За неопитни упражнения упражнението на птиче куче трябва да бъде хода на избор. Кучето с птици е най-малко интензивното упражнение и не излага толкова напрежение в долната част на гърба, колкото упражненията на дъска и супермен. По-опитните повдигачи могат да добавят движение към тези три упражнения, за да увеличат необходимото количество стабилизация и да тренират мускулите по време на активно движение. Това става чрез съкращаване на позицията на задържане до 1 до 2 секунди и непрекъснато влизане и излизане от тези пози.
