Трябва ли да ядете преди или след като тренирате? Ако имате чувствителен стомах, отговорът може да се свежда до това коя храна приема вашите вътрешности предпочитат. Но в повечето случаи проучванията показват, че яденето по-рано през деня води до повече загуба на мазнини.
Бакшиш
Има недостиг на изследвания относно времето на хранене във връзка с упражненията за отслабване. Въпреки това много проучвания показват, че храненето преди тренировката ви може да увеличи производителността, което от своя страна ви помага да изгорите повече калории. Проучванията също така предполагат, че консумацията на по-голямата част от калориите си в началото на деня помага за насърчаване на загубата на мазнини.
Хранене преди или след тренировки
За съжаление, по-голямата част от проучванията относно времето за хранене се отнасят до спортните постижения - особено на елитно ниво. Въпреки това, има няколко проучвания за времето на хранене, специфични за отслабването, които предлагат по-полезна информация.
Един от най-полезните доклади е резюмето на „Проучването на голямата закуска“, публикувано в брой на бюлетин за хранене за юни 2018 г. , който обобщава информацията за времето на хранене и загубата на тегло до момента. Въпреки че откритията от самото проучване за голямата закуска не са налични, авторите отбелязват, че консумацията на повече от калориите сутрин, отколкото вечер, е доказано, че подобрява загубата на тегло, защото тялото ви използва енергията по-ефективно по-рано през деня - дори въпреки че механизмът зад това е слабо разбран.
Надяваме се, че веднъж приключи, изследването ще хвърли повече светлина върху връзката между времето на хранене и разхода на енергия - друг начин да се каже изгорените калории. Но въз основа на доказателствата, водещи до изследването, ако имате време да ядете преди сутрешните си тренировки, може да се окажете, че изгаряте повече калории през деня.
В друго интересно, но малко проучване, включващо група от 24 активни жени, публикувано в брой от нутриентите от юли 2015 г. , изследователите откриха, че ако жените ядат закуска преди да тренират, те ще се почувстват по-спокойни преди обяд. Ранното хранене също помогна за контрола на апетита, което от своя страна би могло да помогне за намаляване на общия прием на калории и да доведе до по-бърза загуба на тегло. В обратната страна ранната закуска също изглежда намалява ефикасността на работната памет на субектите около средата на следобед и допринася за повече умствена умора и напрежение по-късно през деня.
В брой от лондонското международно списание за затлъстяване от април 2013 г. изследователите свързват подобна находка по време на 20-седмично проучване на 420 индивида: Дори когато другите фактори, които те измерват - включително прием на калории, диетичен състав, прогнозен разход на енергия, хормони на апетита и сън продължителност - бяха подобни, хората, които са склонни да ядат обяд по-късно през деня, губят по-малко тегло и по-бавно, отколкото хората, които ядат по-рано.
Време на хранене преди тренировка
Не всички храносмилателни системи са създадени еднакво и тялото ви има свой уникален отговор на стимулиращите упражнения въз основа на редица фактори от хормоналните ви нива до телесния състав, общото здравословно състояние и нивата на активност както в миналото, така и в настоящето.
В същото отношение, ако се опитвате да решите дали да ядете преди или след сутрешна тренировка, дневният ви график може да ви реши. Сънят играе важна - ако не е добре разбрана - роля и за отслабването. Като се има предвид, че се нуждаете от разлика между яденето на обилно хранене и тренировките, ако сутрешното време е на първо място, може да нямате друг избор, освен да ядете, след като тренирате.
Хранене за изпълнение на упражненията
Ако участвате в продължителни тренировки с високоинтензивни упражнения, отговорът на въпроса "Трябва ли да ям преди или след като тренирам?" е „Да, и двете“. Например, Клиниката Майо препоръчва на бягащите на дистанция да ядат храна с ниско съдържание на мазнини (така че е лесно да се усвои) три или четири часа преди дълъг тренировъчен бяг или състезание или, ако това не е възможно, лека закуска час или два преди тренировката, След вашата тренировка, лека закуска, богата на въглехидрати и протеини, ще помогне на тялото ви да се възстанови.
Те също така отбелязват, че за продължителни, интензивни тренировки трябва да се храните и по време на тренировка. За повече подробности, помислете за позицията, публикувана в издание за 2017 г. на собствената публикация на Международното общество на спортната медицина, Journal of International Society of Sports Nutrition. Тук ISSN отбелязва, че ако тренировката ви е повече от 70 процента от вашия VO2max (един начин за измерване на интензивността на тренировката) и продължава повече от 60 минути, трябва да ядете от 30 до 60 грама въглехидрати на час, разпределени по време на тренировката време.
ISSN също подчертава важността на получаването на адекватен протеин, като отбелязва, че ако работите върху изграждането на мускули, консумацията на протеин в рамките на два часа след тренировката ви „стимулира стабилни увеличения.“ Имайки предвид това, ISSN обяснява, че разположението на приема на протеини през деня работи добре. Понастоящем нямат препоръка за времето за прием на мазнини.
Някои други съображения
Въпреки че яденето преди и след интензивна тренировка може да помогне на тялото да се захване и след това да се възстанови, това не означава, че трябва да закусвате постоянно. Въпреки че яденето на малки, чести закуски е често срещана препоръка за отслабване, няколко проучвания поставят под съмнение мъдростта на това.
Например, проучване, публикувано в февруари 2013 г. на тема Затлъстяване, последва малка група от 15 субекта, които бяха оценени, докато ядат три хранения на ден или шест хранения на ден. Субектите имат еднакъв общ разход на енергия и окисляване на мазнини, докато и при двата плана за хранене, и не отчитат разлика в пълнотата. Но субектите, които ядат шест хранения на ден, съобщават за по-голям глад и повече желание за ядене, което изглежда противоречи на общия съвет да ядете по-малки, по-чести ястия, които да ви помогнат да контролирате апетита си.
Много по-голямо проучване, публикувано в брой от септември 2017 г. на The Journal of Nutrition , последва кохорта от над 50 000 възрастни и даде подобни резултати, установявайки, че яденето на едно до две хранения на ден води до намаляване на индекса на телесната маса (ИТМ) над ядене на повече от три хранения на ден, а тази закуска между храненията също е свързана с относително увеличение на ИТМ. Те откриха също, че консумацията на закуска (за разлика от пропускането й) спомага за намаляване на ИТМ.
Какъв е крайният отговор за вас? Въпреки че няма обширни проучвания около времето за хранене, за да увеличите разходите си за калории, ограничените налични доказателства предполагат, че яденето по-рано през деня ще подхранва тренировките ви и ще засили метаболизма ви за изгаряне на мазнини.
