Понякога най-добрата част от тренировка е навиване след това. Загряването бавно, когато влезете в басейна, ви позволява да се улесните в интензивна тренировка, а охлаждането ви позволява да се улесните назад. По време на умерени аеробни упражнения сърцето ви изпомпва по-бързо и циркулацията ви се увеличава. Плуването ангажира всички големи мускулни групи в тялото ви, а увеличеното търсене на кислород от мускулите ви кара да дишате по-дълбоко. След като приключите с тренировката, охладете се за пет до 10 минути, за да изпънете тялото си и да отпуснете всичките си мускули.
Етап 1
Плувайте пет обиколки, забавяйки се с всяко поредно разстояние, докато не преплувате последната с непринудено темпо. Плувайте комбинация от гръб и фрийстайл, за да изпънете мускулите на гърба и шията.
Стъпка 2
Вземете риболов и изпълнете две обиколки, като ритате спокойно, със или без перки. Изберете удар с ритник по корем или гръб, ритник с бюста или крак с делфини.
Стъпка 3
С лице към стената на басейна и задръжте за ръба. Бавно вървете краката нагоре по стената, докато коленете ви не са притиснати към гърдите. Спуснете глава между раменете, за да изпънете горната и долната част на гърба. Задръжте позицията и след това изправете краката си, като ги оставите да висят под вас. Повторете хода отново.
Стъпка 4
Застанете на периметъра на дълбок басейн или на дъното на плитък басейн. Изправете се на пръстите на краката и след това се върнете в неутрално положение на крака. Повторете движението, за да разтегнете мускулите на прасеца и стъпалата си. Плувате с крака в огънато положение, така че това упражнение ви помага да избегнете крампи на краката след тренировки.
Стъпка 5
Излезте от басейна и направете леко рационално разтягане на палубата. Потокът означава, че изпъвате ръцете си над главата, лактите притиснати към ушите. Пресечете лактите зад главата си и след това се завъртете в кръста вляво и след това вдясно.
Стъпка 6
Вземете топъл душ, ако има такъв, и измийте хлора върху кожата и косата си.
Бакшиш
Упражненията на суша или тези извън басейна могат да уморят мускулите ви и да доведат до нараняване, ако ги изпълнявате преди интензивна тренировка. Планирайте времето във фитнес залата отделно от вашата плувна рутина и избягвайте стресирането на вече облаганите мускули.
Внимание
Консултирайте се с треньора си преди разтягане, ако усетите болка или скованост по време или след тренировки.
