Прекалено използваният маркетинг затруднения в света на фитнеса, фразата „функционален фитнес“ може да е малко вещ. Но напуснете окото си. Тъй като не само, че е легитимен тип упражнения, той може би е най -добрият тип.
„Функционалните фитнес упражнения имитират модели на движение, които правите в ежедневието“, казва Ian Elwood, CSCS, CF-1, основател на Mission MVNT. Помислете: Седнете до тоалетната, повдигнете пакет от предните стъпала, върнете почистващия препарат на горния рафт или стъпвате под душа.
Има милион различни упражнения, които може да се считат за функционални, но всички те попадат в една от шестте категории: клякане, панта, раздвижване, натискане, дръпване и завъртане. „Ако не може да бъде категоризирана в една от тези групировки, обикновено не се счита за функционална“, казва Алена Лучиани, CSCS, основател на Training2xl.
По-долу Luciani и Elmwood разбиват предимствата на включването на функционални модели на движение в рутината на тренировките и обясняват как тези шест категории се прилагат в ежедневието ви.
Какво е толкова специалното във функционалните модели на движение?
Функционалните упражнения са упражненията, които най-пряко ще ви помогнат по-безопасно да се движите през живота, казва Елмууд. "Те са упражнения, които, когато се правят правилно, ви правят по-силни в моделите на движение, които използвате, когато се събудите, до когато заспите."
Но тези упражнения не са само за, както казва Лучиани, „да получите най-големия удар за вашата тренировка.“ По-скоро неуспехът да ги изпълнявате (и изпълнявате безопасно ) ще доведе до проблеми с напредване на възрастта - големи проблеми. "Неспособността да се движите безопасно, стабилно и силно чрез тези модели на движение увеличава риска от нараняване с напредване на възрастта", казва Елмууд. Или най-малкото, намалете способността си да живеете независимо.
Да приемем например, че не можете правилно да изпълните. Ако сте на улицата и трябва да се измъкнете от пътя на велосипед, който идва на пътя ви, има много добър шанс да се нараните да правите превозното средство. Същата идея се прилага, ако не можете да клякате.
"Ако не можете безопасно да извършите клек, няма да можете да седнете до тоалетната без помощ или без да се нараните", казва Лучани. Всъщност едно проучване от декември 2012 г., публикувано в Европейското списание за превантивна кардиология, установи, че способността да преминете от седнало положение до изправено може буквално да се използва за прогнозиране на продължителността на живота ви.
6-те вида функционални упражнения
1. Клякам
Независимо дали става въпрос за клякане до тоалетната, настаняване в стола на бюрото ви, качване в кола, за да вземете детето си, Luciania прогнозира, че повечето хора клекнат поне 100 пъти на ден.
„Клякането е доминиращо движение с предни вериги, което работи предимно на вашите четириноги, но също така работи и на глутета, прасци и подбедрици“, казва Лучиания. Добавете малко натоварване към движението - или чрез традиционна тежест като щанга, гиря или гира или всекидневна вещ като раница, книга или гърне - и тя се превръща в движение за цялото тяло, казва тя.
"Правилният" клек ще изглежда различно на различните тела, въз основа на неща като пропорции на тялото, подвижност и мускулни дисбаланси, казва Елмууд. Но той обяснява, че като цяло добър клек означава поставянето на краката на ширината на бедрата, пръстите на краката са изтъкнати леко, след което седнете бедрата надолу и назад възможно най-ниско.
„Повечето хора всъщност са в състояние да клякат правилно“, казва Елмууд. Все пак да станете по-силни в движението не е лоша идея. И той, и Лучиани са съгласни, че ако ще правите само една вариация на клек, това трябва да е клекът с бокали, тъй като, както обяснява Елвуд, „Това е движение с предно зареждане, което имитира нещо, което бихте могли да направите в реалния живот."
- Влезте в клек позиция, след това вземете гир (или дъмбели). Дръжте звънеца на височина на гърдите, дръжката е обърната надолу и залепете лактите към ребрата.
- Седнете на бедрата назад и клякайте възможно най-ниско, без да спускате гърдите си напред или да се измествате в пръстите на краката. Ключът е да се избегне закръглянето напред и запазването на ядрото ви може да помогне.
- Натиснете в лекуващите си, за да се върнете към изправяне.
2. Панта
Някога гледате как бебе или малко дете се опитват да изберат нещо от земята? Обикновено те се опитват първо да го вдигнат в клекнала позиция, казва Елмууд. "Ако това не работи, което няма да стане, ако обектът е по-тежък, те ще се отдръпнат и след това ще направят движение от мъртъв лифт, за да вдигнат нещата от пода", казва той.
Това е така, защото този модел на движение (панта) ви поставя в най-оптималната позиция за избор на нещо супер тежко. И независимо дали става въпрос за повдигане на торба с хранителни стоки от пода на колата, носене на куфар до няколко стълби или вдигане на казаното дете от земята, възрастните също правят движението на пантата през цялото време.
„Моделът на движение ангажира всички ваши задни верижни мускули, които са всички мускули от задната страна на главата ви чак до петите“, казва Лучиани. Най-забележимо: тазобедрените стави, гръден гръбначен стълб, глутеи, лат и телета.
И докато правите шарнирно движение по всяко време, когато искате да вдигнете нещо тежко от земята, това е и движението, което хората най-често объркват, казва Елмууд. Помислете само за броя на хората, които познавате, които са изхвърлили гърба си, вдигайки нещо.
Извиването на пантата означава да завиете краката си в пода с ширина на бедрата, да получите микро огъване в коленете, да изместите задника си назад, а след това да се огънете (шарнирно) в бедрата, като същевременно поддържате плосък гръб. Ако пред вас има нещо, което да вземете като мряна или голям пакет на верандата си, ще продължите да навъртате, докато не успеете да го хванете. След това, държейки ядрото си и ръцете изправени, ще карате през петите, за да го приведете във височина на бедрата.
„Най-популярното упражнение за панти вероятно е мряната с мряна“, казва Елмууд. "Но ако хората ще направят само едно упражнение за панти, това трябва да е еднократният румънски мъртва лифт." Защо? Защото това е едностранно упражнение, което означава, че изпълнявате движението на пантата, докато балансирате на единия крак, което може да помогне за коригиране на съществуващите мускулни дисбаланси и в крайна сметка да ви направи по-силни.
- Вземете много лек дъмбел, за да започнете - или планирайте да не използвате тегло, ако моделът на движение е нов за вас.
- С тежестта в дясната ръка и стъпалата под вас, преместете тежестта си в левия крак, докато извивате напред по бедрата, така че десният крак да стреля зад вас.
- Поддържайки гръбнака изправен, натиснете левия крак в земята, за да се върнете в изправено положение.
3. Lunge
„Обявата е по същество преувеличена версия на вида стъпка, която правите, когато ходите“, казва Елмууд. Това е и моделът на движение, който изпълнявате, когато стъпвате с един крак напред и се навеждате, за да завържете обувка, когато излезете от пътя на някого или как хванете нещо като падане от масата, казва той.
Лунгите укрепват четириногите ви, глутеите, прасците и всички стабилизиращи мускули около коленете ви, казва Лучиани. И подобно на еднократния румънски мъртъв ход, ударите по дефиниция са едностранно упражнение. „Способността да ги изпълнявате адекватно ви помага да намалите мускулните дисбаланси и да станете по-стабилни“, казва тя.
От ходенето до неподвижни, претеглени до непретеглени, отпред до отзад, има много вариации на шезлонг. Elmwood препоръчва овладяване на място, не претеглено предно шезлонг, след това добавяне на тежест чрез гиря в положение на бокал или надземна дъмбел за усилено усилване на силата.
„Съсредоточете се върху това да навлезете колкото се може по-дълбоко в багажа и не забравяйте да дадете приоритет на стабилността над скоростта“, казва той. Трябва да има нулево движение в долната част на гърба и гърдите ви не трябва да потъват напред, докато се спускате в шезлонг.
- Изправете се високо, след което изпънете десния крак на няколко крака.
- Свийте и двете колене на 90 градуса.
- Изправете и двете колене, след което повторете.
- Направете същия брой повторения от всяка страна.
4. Завъртете
Когато ходите, торсът ви се изкривява. Същото важи и когато закопчате предпазния колан, сложите нещо в хладилника, обърнете се да погледнете някой на седалката до вас или да играете голф, тенис или бейзбол. „За да може да се завърти или завърти, торсът ви изисква здравина и координация на сърцевината“, казва Елмууд. Невъзможността за безопасно завъртане или завъртане излага гърба ви на сериозен риск от нараняване.
Стига въртенето да идва от сърцето и бедрата ви, а не от долната част на гърба и лумбалния гръбначен стълб, ротационните упражнения като руския обрат, удар с топка за медицина, въртене на мин, кабел за дърворезба и кикбокс помагат за укрепване на основните и мускулите на бедрата, участващи в това движение, Но според Елмууд, по-ефективно от ротационното обучение е анти- ротационното обучение. "Анти-ротационното обучение помага на тялото ви да спре да се върти", казва той. Най-добрият ход срещу ротационно обучение? Колената преса на палеца.
- Увийте съпротивителна лента около стабилен предмет, така че когато сте на колене, да е на височина на гърдите. С страната на тялото, обърната към стойката, коленичете и хванете лентата с две ръце.
- Оформете ядрото си и глутеите и издърпайте лентата до центъра на тялото си. Докато го правите, се съпротивлявайте на издърпването на лентата, като поддържате ядрото си и тялото си в една права линия.
- Върнете се на старта и повторете, преди да коленете, обърнати в обратна посока и да повторите от другата страна.
5. Натиснете
Известен още като преса, натискането е всяко движение, което включва натискане на тежестта далеч от тялото ви. Ако спите на корема си, притискате тялото си нагоре, за да станете от леглото. Работите и с натискащите си мускули по всяко време, когато бутнете отворена врата, бутате стол или бутате маса, за да застанете.
Бутът работи отпред на тялото ви - пеки, делти, раменете и мускулите на ротаторния маншет, казва Лучани. И всяко движение, което в думите си има думите „натискане“ или „преса“, ще работи с този модел на движение, включително пресата на пейката, гръдната преса с дъмбели, натискането на пресата, лицевите опори и стриктната стриктна преса. Добре закръглената рутина на упражненията включва движение на гръдния натиск, подобно на пресата на пейката, и движение на рамото притискане, като строгата преса.
Лусиани казва, че най-големият недостатък във формата, който вижда при упражненията за натискане, е разхлабена долна част на гърба. „Ключът за движенията с натискане е да се уверите, че ядрото ви е подкрепено, за да подкрепите това, което прави горната част на тялото“, казва тя. Ако не успеете да останете хубави и стегнати през средната си линия, това е рецепта за болки в гърба и възпрепятстване.
Лег
- Легнете на плоска пейка, обърната нагоре и хванете мряната малко по-широка от широчината на раменете.
- Натиснете краката си в земята и ханша си в пейката, докато повдигнете мряната от стелажа.
- Бавно спуснете мряната към гърдите си, огъвайки се в лактите.
- След като мряната достигне височина на гърдите и лактите ви се потопят малко под пейката, натиснете петите си в земята, за да повдигнете мряната обратно нагоре.
- Върнете мряната в изходна позиция, лактите удължени, но не заключени.
Строга преса
- Дръжте мряна точно под височината на раменете и хванете щангата леко извън ширината на раменете, като щангата се опира близо до китката в дланта ви.
- Дръжте предмишниците си вертикални, лактите директно под китките и повдигнете щангата над главата си, свивайки ядрото си и глутеусите, за да избегнете хиперекстендиране на долната част на гърба.
- На вдишването спуснете щангата обратно до височината на гърдите, поддържайки предмишниците вертикални и използвайки разтягащия рефлекс, за да се върнете веднага към следващия представител.
6. Издърпайте
Двигателните и издърпващи движения се считат за допълнителни упражнения, тъй като докато натискането работи предната част на тялото, издърпването работи отзад. Но, според Елмууд, „прекарваме много по-малко време, като правим движение на дърпане през целия ден, отколкото правим движения с натискане“.
Ето защо той казва, че целта във фитнеса трябва да е до два издърпващи повторения за всеки тласък. „Това може да бъде под формата на гребане, издърпвания, редове, лат. Падане, грабване или чисти дърпания“, казва той. Неспазването на достатъчно движения с дърпане може да доведе до проблеми с раменете, лоша стойка и болки в гърба.
Ако ще правите само едно движение на дърпане, направете го придърпване. „Просто се уверете, че реално използвате лата си, за да се издърпате нагоре, за разлика от инициирането на движението с рамене или бицепс“, казва Лучани. Не можете да направите подвижен? Опитайте асистираната версия с машина или лента за съпротива.
- Закачете от лента за издърпване с длани, обърнати навън, а ръцете на ширина на раменете. Може да се наложи да огънете коленете си и да задържите краката си зад себе си, ако все още можете да докоснете земята, докато държите щангата.
- Използвайки мускулите в горната част на гърба и ръцете, издърпайте се нагоре към щангата, докато брадичката ви е над щангата.
- Бавно се спуснете обратно надолу с контрол.
