Една от най-трудните части за отслабване е, че всяко меню за закуска, обяд и вечеря може да бъде приложено към толкова много случаи, че е трудно да се избегне изкушението. Имате бизнес среща? Вижте, има понички! Да се срещнем със стар приятел? Да излезем на обяд! Ходите на първа среща? Нека да направим вечеря!
Докато натискът от връстници може да бъде трудно да се устои дори и като възрастен, един от най-добрите начини да запазите контрола върху диетата си е да имате план. Ако знаете точно какво ще ядете за закуска, обяд, вечеря и закуски и имате тази храна близо до себе си, е малко по-лесно да останете на път към целите си за отслабване.
Преди да можете да създадете постно и питателно меню за отслабване, трябва да разберете от какво се нуждае тялото ви, за да може да функционира в своя пик и как да го осигурите под формата на храна. За щастие това не е нито сложно, нито трудно.
Факти за отслабване
Налице е толкова противоречива информация, че решаването на план за отслабване да се следва може да бъде плашещо начинание. Първата ви стъпка е да премахнете всякакви диети за прищявки, като екстремни пости и диети, които силно ограничават кои храни можете да ядете.
Според Harvard Health Publishing най-добрата диета, която трябва да спазвате, е тази, на която можете да останете за цял живот. Тя трябва да включва изобилие от пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно протеини - като тези, които се намират в пилешко или печено пиле и риба - и вида здравословни мазнини, които можете да намерите в авокадото и зехтина. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини също са добър източник на хранене при отслабване.
Харвард продължава да препоръчва да погледнете и нивото на стрес в живота си и да видите дали може да се наложи да научите по-добри умения за справяне. Да разберете дали връзката ви с храната може да ви накара да натрупате наднормено тегло, също може да ви помогне в стремежа си да отслабнете допълнително тегло и да го задържите.
Значение на упражнението
Здравословната, постна и питателна диета е чудесна първа стъпка в плана ви за отслабване, но диетата сама по себе си може да не е достатъчна, за да стопите тези килограми. Според експертите от Университета Конкордия - Сейнт Пол, упражненията са решаваща част от всяка програма за отслабване. Не само упражненията помагат за изгарянето на калории и изграждането на постна мускулна тъкан, но също така отделя ендорфини, които повишават настроението ви. По-лесно е да се придържате към диета, ако не сте хитър.
Concordia ви напомня, че сърдечно-съдовите упражнения, известни като кардио, изгарят калории, докато вдигането на тежести и други упражнения за съпротива укрепват костите и изграждат мускулите. Постният мускул е по-плътен от мазнините и той изгаря повече калории в покой, което означава, че метаболизмът ви ще работи с по-висока скорост, дори когато спите.
Не е нужно да ходите на фитнес всеки ден, за да спечелите ползите от упражненията и не е нужно да се придържате към една и съща тренировка всеки ден. Concordia ви напомня, че аеробиката като бягане, ходене, колоездене и плуване ще ви помогне да отслабнете, но също така и вдигането на тежести. Смесете го, за да не се отегчите - и не забравяйте да почивате един или два дни седмично, за да оставите тялото си да се възстанови.
Изчисляване на броя на калориите
Броят на калориите изглежда има смисъл, тъй като най-основният принцип за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, като не забравяте, че е необходим дефицит от около 3 500 калории, за да изгорите 1 килограм мазнини. Но всички калории не се създават еднакви. Експертите от университета в Ню Хемпшир ви напомнят, че е по-важно да приемате калории с плътни хранителни вещества, отколкото просто да ги преброите.
Причината за това, обяснява UNH, е, че когато приемате празни калории, като тези, намиращи се в бисквитки, чипс, преработено бяло брашно и рафинирана захар, тялото ви ще ги съхранява като мазнини, защото не може да обработва празните захари достатъчно бързо. Университетът предлага следните предложения за нискокалорични храни с плътни хранителни вещества:
- Животински протеини, като пилешко и риба
- Фасул и бобови растения
- Мазнини, като тези, които се намират в авокадото и зехтина
- плодове
- Овесена каша
- Цели зърна
- Зеленчуци
Меню за закуска с отслабване
Закуската всъщност може да не е най-важното хранене за деня, но пропускането й може да доведе до преяждане с течение на деня, според Академията по хранене и диететика. Ако имате време да започнете деня с протеини, например яйца, може да откриете, че до обяд отново не сте гладни. Други опции с високо съдържание на протеин са киселото мляко или фъстъченото масло на пълнозърнест тост.
Номерът, обяснява Академията, е да извършите колкото се може повече от предварителната работа, каквато можете да направите предишната вечер. Омлетите могат да се приготвят предната вечер, както може да се закуши и фритата. Нарежете плодове за коктейли или купете замразени плодове, без добавена захар. Настройте масата за закуска, така че това е едно по-малко нещо, което трябва да направите сутрин.
Опции за пищен обяд
Обядът може да бъде най-трудната част от деня ви, особено ако работите в близост до твърде много възможности за бързо хранене. Може да отнеме известно време, за да промените мисленето си, така че можете да пренебрегнете обичайните заподозрени, избрани като обяд за затлъстели хора, на тези на някой, който е здрав и в състояние.
Здравните експерти от Йейлския университет препоръчват да се яде на всеки три до четири часа, за да не останете толкова гладни, че да не можете да направите интелигентен избор на храна. Йейл също препоръчва всяко хранене да бъде с еднакъв размер, а не да се къпете на закуска и обяд и след това да имате голяма вечеря. Това помага да се поддържат равномерно разпределените калории през деня, вместо да се спести по-голямата част от всички за вечерта.
Добър вариант за обяд е салата с протеини като пиле, риба или твърдо сварено яйце. Малък сандвич върху пълнозърнест хляб, сдвоен с парче плодове или моркови и целина пръчки, е пъстър, текстурен и вкусен.
Вкусни избори за вечеря
Вечерята може да бъде проблемна - толкова често това не е просто хранене, а семейно време, дата за среща или друг социален повод. Вечерята у дома също може да се почувства като удовлетворяващия и успокояващ край на дългия и натоварен ден, така че искате да е повече от просто бучка зърна и нежно пиле.
Професионалистите от Международната асоциация за спортни науки предлагат да се уверите, че чинията ви е толкова привлекателна, колкото и вкусна. Използвайте различни цветни зеленчуци, които трябва да заемат поне половината от чинията ви. Подправете добре месото или морските си храни, така че да мирише толкова добре, колкото изглежда.
ISSA също ви напомня, че уикендите могат да бъдат труден момент, когато се опитвате да отслабнете, така че не забравяйте да обърнете толкова внимание на храненето и представянето на съботни и неделни ястия, както и през седмицата. Използвайте допълнително време, което може да имате в неделя, за да направите и предварителна храна за предстоящата седмица.
Кльощавите на закуски
Университетът на Вашингтон предлага да се свържат малки порции храна, богата на протеини, с тази, която съдържа здравословни въглехидрати. Протеинът и фибрите ще ви поддържат пълноценни, като същевременно осигуряват енергия. Примерите включват ябълка и парче сирене или намазка с фъстъчено масло; шепа несолени ядки със сирене и сушени плодове; кисело мляко с пресни плодове; целина с ядково масло или крема сирене.
Правенето на лесни, нискокалорични закуски преди време и поддържането им под ръка може да измине дълъг път, за да ви помогне да останете верни на плана си за хранене. Инвестирането в малка изолирана чанта, която може да запази леките закуски може да ви помогне да продължите, дори когато нямате достъп до хладилник.
Най-добрите залози за напитки
Да останеш хидратиран е от решаващо значение не само за отслабването, но и за поддържането на здравето си като цяло. Да останеш добре хидратиран, според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, помага на тялото да доставя хранителни вещества през кръвния поток до органите си, да регулира телесната си температура, да предотвратява инфекциите, да държи ставите си смазани, да регулира настроенията си и да се увери, че мислиш ясно и спи добре.
Въпреки че може да ви се струва добра идея да превърнете диетичните газирани напитки в част от вашата програма за отслабване, това всъщност не е най-умното нещо, което можете да направите според Go Ask Alice от Университета на Колумбия! сайт за съвети. Соди от всякакъв вид не предлагат чистата хидратация, която прави водата. Освен това те често съдържат кофеин, който е диуретик.
Алис продължава да обяснява, че изкуствените подсладители в диетичната сода са били свързани с преяждането. Много диетични соди съдържат и голямо количество натрий, което може да ви накара да задържите вода, както и да повишите кръвното си налягане. Ако не можете да се справите с вкуса на обикновена вода, помислете за добавяне на лимон, лайм или други плодове към нея. Бръсък чист плодов сок в газирана вода също е освежаващ избор.
