Правилното хранене е важно, ако искате да извлечете максималните ползи от тренировките си. Храната служи като енергиен източник за подхранване на физическите ви дейности, а също така помага при възстановяване на мускулите след тренировка и мускулен растеж. Експертите са съгласни, че протеините и въглехидратите са важна част от хранителния режим след тренировка. Консумацията на протеинов шейк и цяло хранене след тренировка може да не е винаги необходима. Оценка на всяка тренировъчна сесия може да ви помогне да определите необходимото количество хранене за възстановяване във връзка с вашата тренировка.
Хранене за възстановяване на интензивни упражнения
Институтът за спорт на науката Gatorade съобщава, че интензивните пристъпи на упражнения трябва незабавно да бъдат последвани от правилно хранене в рамките на 15 минути след приключване на упражнението. Препоръчва се да консумирате от 50 до 100 грама въглехидрати и 10 до 20 грама протеини. Според научния институт за спорт на Gatorade, консумацията на въглехидрати и протеини трябва да продължи на всеки 2 часа до следващото ви пълноценно хранене, за да улесни възстановяването на мускулния гликоген. В този случай биха били достатъчни протеинов шейк и малка въглехидратна закуска.
Хранителен период, базиран на честотата на упражненията
Според Американската диетична асоциация храненето след тренировка трябва да се основава на интензивността и продължителността на тренировката и кога ще се случи следващата сесия. Хората, които тренират често, може да се наложи незабавно да се попълнят, за да се увеличат максимално усилията за възстановяване и да се подготвят за следващата тренировка. Тези, които тренират само от време на време, не е необходимо да се съсредоточават толкова върху състава и времето на хранене след тренировка, тъй като ще имат повече време да се възстановят.
Висококачествен избор на протеин
За най-добри резултати се препоръчва протеин, съдържащ незаменими аминокиселини, допълващи или в истинска хранителна форма. Някои истински избор на хранителни протеини включват пилешки гърди, ядки и пуешки гърди. Допълнителните избор на протеин включват протеинови пръчки, суроватъчен протеин на прах, соев протеин на прах и казеинов протеинов прах. Една лъжичка прах обикновено съдържа 20 до 30 грама протеин и често се смесва с вода, мляко или сок.
Идеи за закуска и хранене след тренировка
Според уебсайта на USA Triathlon консумацията на лека храна или закуска след тренировка ще ви държи силен и ще ви помогне да заредите бъдещите тренировки. Американският триатлон предлага идеи за възстановяване на храна след тренировка, които включват банан с бадемово масло, нискомаслено кисело мляко с пълнозърнести зърнени култури или цял пшеничен английски мъфин с нарязана пуешка гърда. Ако твърдите храни са склонни да разстроят стомаха ви след тренировка, може да искате вместо това да консумирате прясна плодова и кисело мляко.
Консумация на вода
В допълнение към консумацията на протеини и въглехидрати, също така е важно да останете хидратирани и да замените всяка загуба на вода по време на тренировка. Това ще ви помогне да предотвратите дехидратацията и ще ви помогне да изпълните най-доброто от себе си. Когато спортувате, консумирайте от 4 до 8 унции. от течността на всеки 15 до 20 минути. За всеки килограм загубено тегло след тренировка консумирайте 20 унции. на течност. Ако тренировката ви продължи повече от 60 минути, най-добре е да консумирате спортна напитка, която да замести загубените електролити.
Съображенията
Тялото на всеки индивид реагира различно, когато става дума за консумация на храна, така че може да искате да експериментирате с размера на порциите и времето на хранене около вашата тренировка. Американският съвет за упражнения съобщава, че храненията преди тренировка и след тренировка са еднакво важни. Ключът е да се уверите, че консумирате малки ястия, съдържащи както протеин, така и въглехидрати. Големите хранения трябва да се запазят за 3 до 4 часа преди тренировка или след като са преминали 2 часа след тренировка.
