Властта играе основна роля в нетбола. Имате нужда от мощност в долната част на тялото, когато скачате, за да блокирате изстрели или спринт, за да достигнете хлабава топка, и се нуждаете от сила в горната част на тялото, за да правите пасове и стрелба на цели. Включването на силова тренировка във вашата програма за кондициониране на нетбол може не само да ви направи по-добър играч, но също така може да укрепи мускулите и ставите ви, като намали риска от нараняване.
Силова тренировка: какво и защо
Силовото обучение е по същество всяко движение, което изисква експлозивно усилие, съчетаващо максимална сила и скорост. Трябва да бъдете мощни, за да се представите най-добре на корта, а силата е особено полезна при скачане, спринт или промяна на посоката, за да избегнете сблъсък или да прехванете пропуск, напомня екипът от базирания във Великобритания Teddington Swans Netball Club. Всякакъв вид скокове, подскоци и хвърляния може да бъде класифициран като упражнения за сила.
Хвърлете себе си в него
Тъй като хвърлянето е толкова важен компонент от играта на всеки нетбол, получаването на по-мощен пас и изстрел може драстично да увеличи вашата стойност за отбора. Може би най-добрият вариант за това и най-приложимият за нетбола е да включите хвърляния с медицинска топка във вашето обучение. Хвърлянето на топки с лекарства е ефективен начин за трениране на сила с ниско въздействие, който също интегрира основните мускули и подобрява подвижността на гръдния кош, бедрата и глезена, отбелязва силовият треньор Ерик Кресси. Правете редовно гръдни проходи за медицина с топка, странични пасове, надземни удари и главни хвърляния част от рутината ви редовно.
Стани и скочи
Всички видове скокове са плиометрични упражнения, но най-функционалното за играчите на нетбол е вертикалният скок, според Top End Sports. За да тренирате вертикалния си скок, начинаещите трябва да започнат с двустранни скокове на ниска кутия. С напредването си можете да увеличите височината на кутията преди да преминете към скокове на дълбочина, където слизате от пейка и след това скачате нагоре. По-усъвършенстваните упражнения за вертикален скок включват скачане от един крак и кацане на два и обратно, скокове с един крак и претеглени скокове, носещи претеглена жилетка или държащи леки дъмбели.
Смесване на мощност, здравина и кондициониране
Постигането на по-голяма сила със сигурност е от полза, но силовото обучение не трябва да отнема от останалата част от режима ви. Нетболистите също се нуждаят от традиционна тренировка за сила, отбелязва Джеръми Хикманс, директор на представянето в клуба на NRL Newcastle Knights. Клякания, мъртва лифтове, постепенни стъпки и разделени клякания трябва редовно да се изпълняват в сесиите на долната част на тялото и притискането с пейка, брадичката, раменете и редовете в сесиите на горната част на тялото. Изпълнете две тренировки с тежести всяка седмица - една долна и една горна тренировка. Започнете всеки с мощен ход за шест серии от две до пет повторения, след това преминете към силните си упражнения, всеки за три серии от шест до 10. Придържайте се със същото упражнение за сила в продължение на три седмици, след което сменете на друго за следващите три и продължете да въртите цикъла.
