Много от нас вече избират хляба с пълнозърнеста пшеница върху пухкавата бяла страна (защото какво не бихме пожертвали в името на здравето?). Но какво, ако ви казахме, че има друг вид пълнозърнест хляб на блока, който е по-добър за вас от кафявия тост, който сте свикнали да купувате?
Покълналите зърна, които се използват за приготвяне на храни като покълнал хляб, отвеждат пълнозърнести храни на друго ниво. Но преди да стигнем до въпроса защо покълналите неща са по-добри, ще трябва да разберете защо целите зърна са толкова големи на първо място: Пълните зърна са по-здрави, защото са „цели“, така че съдържат и трите хранителни части на зърно: триците, зародишът и ендоспермите. В рафинирано зърно, от друга страна, липсва една или повече от тези части.
Покълналият хляб е направен от пълнозърнести храни, но мислете за това като задушено пълнозърнесто зърно с повече хранителни ползи, поради което много диетолози, като мен, винаги препоръчват на хората да ги ядат. Въпреки че няма регулирана дефиниция на "покълнало зърно", според Съвета за пълнозърнести храни, общото споразумение е, че те са пълнозърнесто семе, което току-що е започнало да покълва.
Ползите за здравето на покълналия хляб
Размножаването на зърна има общо с техния "процес на отглеждане", но това, което ни интересува, е, че в този момент от процеса те са особено хранителни. Обърнете внимание на това, как една филия традиционен бял хляб (около 28 грама) се сравнява с филийка с покълнало зърно със същия размер.
|
Бял хляб |
Покълнал хляб |
|
|---|---|---|
|
Калории |
77 |
75 |
|
Общо мазнини |
1 грам |
0 грама |
|
Въглехидрати |
14, 3 грама |
13, 3 грама |
|
Диетични фибри |
0, 8 грама |
1, 7 грама |
|
протеин |
2, 6 грама |
4, 2 грама |
И когато покълналите зърна се използват за приготвяне на храни като нарязан хляб, ние използваме многото предимства:
- Покълналите зърна са с по-голямо съдържание на протеини и витамини: Ще получите повече витамин С, витамини от група В, фолати и лизин, основна аминокиселина в протеина. Това е особено важно за хората на растителен план, тъй като лизинът обикновено е ограничен в диетите си, според Американското дружество за хранене. Есенциалните аминокиселини, като лизин, трябва да идват от нашите диети, защото телата ни не могат да ги произвеждат самостоятелно. Аминокиселините помагат на тялото ни да разгради храната, която ядем и да възстановява мускулите след вдигане на тежести, наред с други неща.
- Ще получите повече фибри: Покълналият кафяв ориз увеличи съдържанието на фибри с шест до 13, 6 процента, установи проучване от август 2014 г., публикувано в Plant Foods for Human Nutrition . И консумацията на покълнал зърнен хляб намали шиповия ефект на въглехидратите върху нивата на кръвната захар, установи проучване от февруари 2012 г., публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism . Вероятно е съдържанието на фибри да е помогнало за стабилизирането на тези нива на кръвната захар.
- Покълналите зърна могат да бъдат по-лесно смилаеми: Когато растението покълне, протеиновите, въглехидратните и мастните молекули в растението вече се разграждат от ензимите, както е обяснено в рецензионна книга от февруари 2019 г., публикувана в Nutrients . Помислете за храната като за вече усвоена. Това улеснява растението да усвоява тези хранителни вещества и в резултат на това е по-лесно да усвояваме и ние.
- Можете да получите повече антиоксиданти: Покълналите зърна, като амарант, могат да увеличат съдържанието на антиоксиданти. В действителност, покълването на семена от амарант повиши антиоксидантната активност с над 300 процента, общото съдържание на феноли с повече от 800 процента и съдържанието на флавоноиди с повече от 200 процента, според проучване от септември 2014 г., публикувано в Plant Foods for Human Nutrition.
Получавате ли достатъчно протеин и фибри?
Проследявайте вашите макроси, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Най-добрите марки за покълнали зърнени култури за закупуване
Добавете тези марки за здравословен хляб към следващия си хранителен списък.
1. Ангелски хляб с 7 зърна, покълнал (без добавен натрий)
Ние сме голям почитател на покълналия седемзърнест хляб без добавена сол, защото нарязаният хляб се смята за един от "солените шестици" от Американската сърдечна асоциация. Те са един от основните източници (и нищо неподозиращ източник в това) на солта в нашата диета. И 90 процента от нас ежедневно ядем прекалено много сол, според CDC.
В една филия хляб има 70 калории, 3 грама фибри и 4 грама протеин.
Angelicbakehouse.com; Цена: 4, 99 долара за хляб
2. Храна за живот Езекиел 4: 9 Ленен покълнал пълнозърнест хляб
Една от най-дълго стоящите марки покълнало зърно, продуктовата линия Food for Life включва нарязан хляб, английски кифли, пити, кифлички, зърнени храни, тортили, вафли и макаронени изделия. Хлябът за храна на Ezekiel на Life също използва предимно органични, вегански, безглутенови и дрожди съставки.
Филийка от покълналия ленен хляб има 80 калории, 4 грама фибри и 5 грама протеин.
Amazon.com; Цена: 4, 99 долара за хляб
3. Улица Алварадо покълна 100% пълнозърнест хляб
Пригответе се да бъдете взривен от сериозно питателен хляб с покълнало зърно. Всяка филия има 90 калории, 5 грама фибри и 7 грама протеини!
Ние също така сме фенове на лесния за четене списък на съставките и той подслажда хляба им с фурми и стафиди, а не с рафинирана захар. 100-процентовият хляб, нарязан на пълнозърнеста пшеница, също е веган и органичен и тази марка се оказва по-евтина от повечето от конкурентите му.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Цена: 3, 99 долара за хляб
Вкусни покълнали рецепти за хляб, които да опитате
Използвайте покълнал хляб по същия начин, както и всеки друг хляб - в сандвич с открито лице, наред с яйца или дори като френски препечен филий - и опитайте тези вкусни и здравословни рецепти, за да промените нещата.
1. Бри и яйце Закуска
Мислете за това като за по-здравословен, изискан сандвич за закуска, който всъщност е много лесен за приготвяне - като в рамките на по-малко от 10 минути. Използвайки покълнали пълнозърнести кифлички, рукола и яйце на свободна диета - и пропускайки мазните меса с високо съдържание на наситени мазнини - вие увеличавате хранителните предложения на саммито. Той осигурява балансирана закуска, съчетаваща фибри, протеини, здравословни въглехидрати и мазнини.
Вземете рецептата за Brie and Egg Breakfast Bun и хранителните данни тук.
2. Натрошен сандвич с нахут
Мнозина често се чудят как веганите и вегетарианците могат да си набавят достатъчно протеини. Този сандвич с нахут от нахут е отличен пример за това колко лесно (и вкусно може да бъде) да получите макроса за изграждане на мускули. Отчасти благодарение на нарязания на зърна хляб и нахута, тази рецепта за сандвич осигурява 21 грама растение -основен протеин.
Вземете рецептата за сандвич с разбит нахут от нахут тук и информация за храненето тук.
