Забавен факт: Всичко в Австралия не е наопаки и тоалетните всъщност не се измиват в обратна посока в земята под. Но митът, че в Оз всичко е обърнато наопаки, е мястото, където „австралийският бутон“ - по-официално известен като обърнат ред, ред на тялото, наклонен ред или лежащ ред - получава своето име.
Ред, ред, редете гърба си
Тъй като „австралийските лицеви опори“ са някакъв неясен термин, може да ви е любопитно как да го изтеглите. Просто ще ви трябва тялото и здрава, фиксирана хоризонтална лента, за да започнете.
Етап 1
Легнете на гърба си под щангата, така че щангата е почти на ниво с гръдната кост. Хванете лентата с хват, който е малко по-широк от ширината на раменете.
Стъпка 2
Дръжте тялото си удължено, гърба изправен и стъпалата само леко раздалечени. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, така че не се колебайте да регулирате височината на щангата според нуждите.
Стъпка 3
Издишайте, като издърпайте тялото си нагоре към щангата, докато гърдите ви осъществят контакт с него. Това трябва да постави предмишниците и лактите ви под около 45-градусов ъгъл.
Стъпка 4
Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Да дърпам, или да гребем?
Както издърпващият, така и обърнатият ред работят много мускули на гърба - включително капани, латове, ромбоиди и делтоиди - както и вашите бицепси и вашето ядро. Но те ангажират мускулите ви малко по-различно и всеки се насочва към различни мускули по-интензивно.
Най-ясната разлика е, че докато обърнатите редове имат тенденция да се фокусират върху гърба като цяло, издърпванията насърчават повече мускулна активност конкретно в latissimus dorsi, средната, външната част на гърба, точно под мишниците.
Междувременно обърнатите редове са насочени повече към „големите“ мускули на гърба и мускулите, които ви помагат да извършите скапално прибиране (което придвижва раменните лопатки към гръбначния стълб), като дългите еректорни спинални мускули на средната част на гърба. Като допълнително бонус, стабилизирането на тялото ви от наклоненото положение насърчава вашия абс и коси да усетите изгарянето също.
Тъй като издърпването е вертикално дърпане, докато редът е хоризонтално дърпане, вие ангажирате мускулите си по съвсем различни начини. Когато дадете на двете упражнения място във вашия режим на гърба, може просто да ги намерите идеални допълнения; когато работите мускулите си от различни ъгли, не просто печелите уличен кредит във фитнеса - засилвате способността си да изтегляте тежест от множество посоки в ежедневния си живот.
