Лумбалната област на гърба ви е долната зона точно над сакрума. Тази част от гърба ви представлява част от S-образна форма, която гръбнакът ви създава естествено. Лумбалните прешлени се състоят от пет отделни прешлена, известни като L1, L2, L3, L4 и L5. Размерът на тези прешлени се увеличава с увеличаването на броя. L1 и L2 са по-малките прешлени в лумбалната област и специфичните упражнения помагат за укрепването на тази област, за да се предотврати нараняването.
Тазовият бут
Легнете по гръб на пода или подложка за упражнения с наведени колене, а краката - плоски. Отпуснете ръцете си отстрани, избутайте бедрата си към пода. Ще трябва леко да повдигнете дупето си, за да извършите правилно този ход. Задръжте тази позиция за пет до седем секунди. Върнете се в първоначалното положение и повторете 10 пъти.
Упражнение за арка
Застанете с краката на ширина на раменете, краката са изправени, а краката са насочени встрани от тялото. Поставете двете си ръце в долната част на гърба. Извийте гърба си и бавно се наведете назад, докато не можете да се огънете по-далеч. Продължете да бутате ръце в гърба си за подкрепа. Задръжте тази позиция за три секунди. Върнете се в първоначалното положение. Извършете 10 повторения.
Коремни преси
Когато се изпълнява правилно, това упражнение ще укрепи долната част на гърба. Легнете на гърба със свити колене, а краката ви остават обездвижени от стабилен предмет. Ако желаете, накарайте партньор да държи краката и глезените си здраво за пода. Поставете ръцете си зад главата и бавно повдигнете торса си от земята, като първо повдигнете раменете, след това средната част, след това долната част на гърба. Задръжте тази позиция най-малко три секунди. Бавно се върнете в първоначалното положение. Извършете набор от 10 повторения.
Колянна арка
Станете на ръцете и коленете си, като използвате постелка за упражнения за възглавница, ако трябва. Извийте гърба си и пуснете главата си надолу, така че тялото ви да образува формата на малки букви n. Задръжте тази позиция за седем секунди. Повдигнете главата си и натиснете гърба си към пода, за да оформите формата на u. Задръжте тази позиция за седем секунди. Повторете това упражнение 10 пъти в двете посоки.
