Вашето тяло има способността да изгаря както мазнини, така и въглехидрати за енергия, но предвид избора, тялото ви ще избере въглехидрати, защото това е най-бързият и лесен път и този, който изисква най-малко незабавна енергия. Но изгарянето на мазнини срещу гликоген (формата за съхранение на глюкоза от въглехидрати) може да бъде по-изгодно; просто трябва да тренирате тялото си, за да стигнете до там.
В допълнение към загубата на тегло, други ползи от изгарянето на мазнини за енергия (метаболитно състояние, наречено кетоза) включват подобрен умствен фокус, намаляване на захарта, по-добра кожа, подобрени нива на холестерол и балансирани нива на кръвната захар. Най-лесният начин да превключите тялото си от изгаряне на гликоген към изгаряне на мазнини е като ограничите приема на диетични въглехидрати.
Бакшиш
Изгарянето на мазнини срещу гликоген може да насърчи загубата на тегло, да повиши нивата на енергия, да балансира кръвната захар и да подобри концентрацията ви. За да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини, трябва да изчерпите запаса на гликоген в черния дроб и мускулните запаси от гликоген, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Използване на гликоген за енергия
Когато се движите, особено по време на тренировка, тялото ви изисква източник на гориво или енергия, за да работи. Двата основни източника на енергия са въглехидрати и мазнини, но ако се даде избор, тялото ви ще избере въглехидрати. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда до обикновена захар, наречена глюкоза. Наличието на глюкоза в кръвта сигнализира на панкреаса да освободи хормона инсулин, който прави едно от двете неща с глюкозата.
Първо, инсулинът пренася глюкозата в клетките на вашето тяло, където ще използва всичко необходимо за незабавна енергия. След като тялото ви използва цялата енергия, която му е необходима в този момент, останалото се превръща в съединение, наречено гликоген. Казано по-просто, гликогенът е куп глюкозни молекули, залепени заедно и запазени за по-късно. След това инсулинът пренася гликоген в черния дроб и мускулите, където се съхранява за по-късно.
Когато не получавате енергия директно от храната, тялото ви се превръща в гликоген. Чрез процес, наречен гликогенолиза, друго съединение, наречено глюкагон, пътува до черния дроб, където превръща гликогена обратно в глюкоза и го освобождава в кръвообращението. Това осигурява гориво за вашите клетки до следващия път, когато ядете.
Цикълът на изгаряне на гликоген
Каква е връзката между изгарянето на гликоген и мазнини? Ето предимството: Вашите запаси от гликоген в черния дроб и мускулите могат да задържат само толкова много. Общото количество гликоген, което можете да съхранявате в цялото си тяло, е приблизително 600 грама. След като тези запаси се максимизират, излишъкът от гликоген се преобразува във вид на мазнини, наречени триглицериди. Триглицеридите могат или да влязат директно в кръвта за енергия, или се съхраняват в телесните ви мазнини.
Използване на мазнини за енергия
За да преминете от гликоген към изгаряне на мазнини, трябва да попречите на тялото ви да получи достъп до глюкоза и гликоген. Как правиш това? Чрез ограничаване на въглехидратите и яденето на мазнини вместо това.
Когато ограничите въглехидратите, тялото ви трябва да се обърне някъде другаде за енергия, така че преминава към следващото най-добро нещо: мазнини. След изчерпването на запасите от гликоген тялото ви ще започне да разгражда мастните киселини до богати на енергия вещества, наречени кетони, чрез метаболитен процес, наречен кетоза. Това е от полза, защото тялото ви получава мастните киселини от собствените си мастни запаси, което може да насърчи загубата на тегло.
Предимства за изгаряне на мазнини срещу гликоген
Друго предимство на изгарянето на мазнини срещу гликоген е повишената и устойчива енергия. Забелязали ли сте някога, че някои хора катастрофират в средата на деня, докато други остават без енергия? Или как някои бегачи правят маратон да изглежда лесно, докато други удрят стената или не завършват? Или как някои хора никога не изглежда да наддават на тегло, докато други се борят тежко със загуба на тегло? Разликата се състои в това дали изгарят мазнини срещу гликоген или не.
Изследване, проведено от катедра „Човешки науки“ в Университета в Охайо, показа ползите от изгарянето на мазнини срещу гликоген в проучване, публикувано в „Метаболизъм“ през 2018 г. Изследователите взеха 20 тренирани мъже за издръжливост и ги разделиха на две групи: с високи въглехидрати и ниски въглехидрати, След 12 седмици тренировки за издръжливост те откриха нещо поразително. Не само групата с ниско съдържание на въглехидрати преживява значително по-голямо намаляване на телесната маса, но и демонстрира подобрен състав на тялото, атлетични показатели и окисляване на мазнините по време на тренировка.
Други ползи от изгарянето на мазнини
Преминаването към изгаряне на мазнини спрямо глюкоза също може да увеличи метаболизма ви и да насърчи по-бърза загуба на тегло. Едно проучване, публикувано в StatPearls през 2019 г., показа, че ограничаването на приема на въглехидрати може да доведе до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото ограничаване на количеството на мазнините, които ядете.
Според доклада по-горе, участниците в проучването, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини, са получили спад в базалния метаболизъм или количеството изгорени калории в покой от почти 400 калории на ден повече от тези, които спазват много нисковъглехидратна диета.
Други предимства на изгарянето на мазнини или кетозата включват:
- Намален апетит
- Намалено възпаление
- Намалени триглицериди
- Повишен HDL (или "добър" холестерол)
- Намален LDL (или "лош" холестерол)
- Намалени нива на кръвна захар и инсулин
- Понижено кръвно налягане
- Намалено желание за захар
Как да изгорим мазнините
Независимо дали го наричате „кето диета“, „нисковъглехидратна богата на мазнини (LCHF)“ или „адаптация на мазнини“, важи същия принцип. За да станете ефикасен при изгарянето на мазнини срещу гликоген, трябва значително да намалите приема на въглехидрати и да увеличите консумацията на добри мазнини. Ако искате да изтощите целия гликоген, съхраняван в черния дроб, и вместо това да преминете към изгаряне на мазнини, може да се наложи да преработите диетата си.
Започнете, като намалите общия си прием на въглехидрати до не повече от 10 процента от вашата диета и увеличите приема на добри мазнини. Мазнините трябва да осигуряват около 70 до 80 процента от калориите ви. Останалото трябва да идва от протеин. Ако следвате диета с 2000 калории, това означава, че ще изядете не повече от 50 грама въглехидрати, 155 до 178 грама мазнини и 50 до 100 грама протеини.
Добри източници на мазнини
Ако не сте свикнали да ядете по този начин, може да бъде трудно да спазите приема на мазнини в началото, но ще стане по-лесно, докато свикнете с новия си хранителен план. Някои добри избори за мазнини включват:
- авокадо
- Кокосово масло
- Зехтин
- сьомга
- Масло, подхранвано с трева
- топено масло
- яйца
- Хранено с трева говеждо месо
- Ядки и семена (умерено)
Начини за увеличаване на изгарянето на мазнини
Освен да гледате какво ядете, обърнете внимание на това кога ядете. Постоянното гладуване или продължителните периоди от време без храна, могат да увеличат изгарянето на мазнини и да стимулират автофагия, процес, който помага за детоксикация на тялото и очистване на клетките ви.
Можете също така да увеличите изгарянето на гликоген, като стратегически планирате тренировките си. Упражнението на празен стомах може бързо да изтощи запасите от гликоген и да принуди тялото ви да се превърне в мазнини. Включването на много високоинтензивни аеробни тренировки също ще помогне да се ускори процеса.
Тренировките с висока интензивност изискват по-големи количества гликоген, което означава, че тялото ви ще го разгради по-бързо, за да отговори на повишените нужди на организма. След като запасите от гликоген изчезнат, тялото ви преминава към изгаряне на мазнини.
Значението на хидратацията
Правилната хидратация е жизненоважна през цялото време, но е особено важно, когато сте в състояние на изгаряне на мазнини. Когато изгаряте мазнини срещу гликоген, вие естествено губите много излишна вода и електролити, които се разтварят в тази вода. Поради това ще трябва да сте сигурни, че попълвате както водата, така и електролитите си.
Можете да пиете обикновена вода или вода, ароматизирана с малко пресен лимон. Можете също така да си направите собствена напитка за заместване на електролити, като добавите щипка келтска морска сол към малко вода с лимон. За разлика от трапезната сол, келтската морска сол съдържа следи от минерали, като калий, магнезий и калций, които се комбинират с натрия за попълване на електролити и предотвратяване на дехидратацията.
Изгаряне на мазнини срещу знаци на гликоген
Не забравяйте, че изгарянето на мазнини вместо гликоген или адаптацията на мазнини не се случва за една нощ. След като сте посветени на начина на живот с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати, може да отнеме три до четири дни, за да преминете от горене на глюкоза и гликоген към изгаряне на мазнини. И след като започнете да изгаряте мазнините, може да отнеме малко време след това, за да започнете да усещате всички положителни ефекти.
Всъщност дори може да се почувствате по-зле, преди да се почувствате по-добре. Това парадоксално явление се нарича "кето грип" и има някои признаци, които се случват, когато за първи път превключите. Тези признаци на изгаряне на мазнини включват:
- Отслабване
- Мускулни крампи
- главоболие
- умора
- Промени в съня
- Лош дъх
- гадене
Обикновено "кето грипът" продължава няколко дни и след това се разсейва и отстъпва на някои от първоначалните положителни ползи от изгарянето на мазнини срещу гликоген, като загуба на тегло, повишена енергия и по-добра концентрация.
