Магнезият е електролит, който е кофактор в повече от 300 ензими, регулиращи химичните процеси в цялото ви тяло и е важен за цялостното ви здраве. Той е отговорен за правилното функциониране на мозъка, нервите, сърцето, очите, имунната система и мускулите, казват от Националните здравни институти.
Недостигът, който изхвърля балансираната „симфония на хранителни вещества“, може да причини много здравословни проблеми. Ако приемате магнезиеви добавки или смятате, че трябва, направете равносметка на това, което можете да направите, за да съкратите времето, необходимо за получаване на ползите, които магнезият може да предложи.
Колко ти трябва?
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви и приблизително 50 процента от американците не консумират достатъчно, за да отговарят на препоръчителните хранителни добавки (RDA), според списанието Open Heart в доклад за проучване на недостига на магнезий и неговия роля в общественото здраве.
За мъже на възраст от 19 до 30 години RDA за магнезий е 400 милиграма на ден; за жени от същата възрастова група е 310 милиграма. За мъже и жени над 31 години това е 420 милиграма на ден и 320 милиграма съответно. Изследователите обаче са открили, че много хора се нуждаят от допълнителни 300 милиграма магнезий дневно, за да намалят риска от развитие на много хронични заболявания.
Ако не сте в състояние да получите адекватен магнезий от диетата си, може да има други фактори, които ви излагат на риск от дефицит. Те включват диабет тип 2, алкохолизъм, лекарства или стомашно-чревни състояния, като болест на Крон, която може да потисне усвояването на магнезий, според Националните здравни институти.
Симптоми на дефицит на магнезий
Ранните признаци на дефицит могат да включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. По-напредналият дефицит може да причини изтръпване и изтръпване, мускулни контракции или спазми, припадъци, промени в личността, неправилни сърдечни ритми и спазми. Тежкият дефицит може да доведе до ниско съдържание на калций или калий, според Medline Plus. Някои състояния, включително тревожност, депресия, нарушения на съня или мигренозно главоболие, могат да се подобрят с добавки на магнезий.
Тревожност, депресия и нарушения на съня
Ако един от вашите симптоми е безсъние, причинено от стрес, тревожност или депресия, повишаването на нивата на магнезий може да помогне. Магнезият помага за поддържането на спокойствие и спокойствие чрез регулиране на невротрансмитерите, които са отговорни за успокояване на нервната дейност. Магнезият също регулира мелатонина, хормона, отговорен за циклите на сън-събуждане в тялото ви, според Healthline.
Изследване, което анализира намаляването на стреса чрез прием на магнезий за период от три месеца, прилаган 400 милиграма магнезий дневно на проучвателната група. Заключението, публикувано в списание MMW Fortschritte Der Medizin през 2016 г., установи, че добавянето на магнезий при хора с психически и физически стрес може да помогне за облекчаване на неспокойствие, раздразнителност, депресия, липса на концентрация и нарушения на съня.
Увеличете магнезия с диета
Най-добрият начин да се възползвате бързо от магнезия е просто да ядете правилните храни. Като добавите салата, направена от листни зеленина и шепа ядки, хвърлени отгоре, ще включите магнезий в дори най-натоварения начин на живот. Други добри източници на магнезий са водорасли, черен боб, едамама, пълнозърнест хляб, авокадо, меласа, риба и ядки като бадеми, кашу, бразилски ядки и филе.
За да ускорите усвояването на магнезий, опитайте да елиминирате храни, богати на калций, два часа преди и след хранене, които съдържат богати на магнезий храни. Избягвайте добавките с цинк, които биха могли да повлияят на баланса на магнезия в тялото ви. Уверете се, че получавате необходимото количество витамин D за ефективно усвояване на магнезий. Също така, яжте зеленчуците си сурови. Готвенето унищожава някои хранителни вещества, включително магнезий, според Medical News Today. С промяна на диетата може да започнете да се чувствате по-добре само след няколко дни.
Какво да помислим
Въпреки че може да има ползи от приема на мултивитамин, който съдържа магнезий, може да не е достатъчно за бързо коригиране на дефицит. За да забързате нещата, попитайте Вашия лекар за добавяне на концентрирана добавка на магнезий към хранителните Ви източници.
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, включително магнезиев цитрат, оксид и хлорид - всяка с различна степен на абсорбция. Формите на магнезиев цитрат, аспартат, лактат и хлорид се абсорбират по-добре от тялото ви, отколкото магнезиевият оксид и магнезиевият сулфат, според Националните здравни институти. За да ускорите ползата от магнезия като добавка, помислете за локални спрейове, масла и солни вани от Epsom. Ако имате тежък дефицит, Вашият лекар може да Ви предпише инжекционна форма на магнезий за най-бързо облекчение.
