Много хора, особено жените, са склонни да съхраняват тежестта в долните си тела, което прави бедрата обичайна „проблемна зона“. Колко лесно можете да загубите сантиметър от бедрата си зависи от текущото ви ниво на фитнес - ако в момента имате наднормено тегло, ще можете да загубите този инч сравнително лесно, губейки телесни мазнини. Ако вече сте слаби и прилепнали, вероятно ще трябва да работите по-усилено, за да загубите този инч.
Отслабвам телесните мазнини за по-малки бедра
Намаляването на телесните мазнини ще ви помогне да свалите инч от бедрата си. Не можете да губите мазнини конкретно от бедрата си, но докато намалите общите нива на мазнини, бедрата ви ще се свият пропорционално на останалата част от тялото. Сигурната, устойчива загуба на тегло идва със скорост от около 1 до 2 килограма седмично и можете да го постигнете, като ядете от 500 до 1000 по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно.
Направете диетични промени, за да загубите инча
Без значение колко калории ядете или калориен дефицит, към който се стремите, трябва да използвате здравословни, непреработени храни, за да съставите по-голямата част от храненето си. Постният протеин - видът се намира в рибата, пилешкото и пуешкото гърди, яйцата, немаслените млечни продукти, бобовите и лещите - поддържа ви пълноценна и подпомага растежа на мускулите, докато плодовете и зеленчуците предлагат фибри за пълнене, заедно с витамини и минерали, от които се нуждаете за цялостно здраве. Умерените порции пълнозърнести храни - половин чаша на порция - осигуряват въглехидрати за подхранване на тренировките ви, заедно с фибри, които да ви помогнат да сте доволни.
Отлагането на преработени храни в полза на пълноценни храни има и други предимства. Преработените храни обикновено съдържат големи количества натрий за овкусяване, което може да предизвика задържане на вода. Ако в момента задържате течност в резултат на спазване на диета с високо съдържание на натрий, просто намаляването на приема на сол може да ви помогне да обезвъздушите и да загубите малко водно тегло.
Включете бедрото тонизиращо кардио
Направете сърдечно-съдовите упражнения част от ежедневието си, за да отслабнете цялото си тяло, включително бедрата. Кардиото изгаря калории, така че активирането ви улеснява създаването на калориен дефицит, който ще трябва да отслабнете. Колко калории изгаряте зависи от вида кардио, което правите, както и от телесното ви тегло. Например 30-минутен клас по аеробика с ниско въздействие ще изгори 210 калории, ако тежите 125 килограма; 260 калории, ако тежите 155 килограма; и, ако тежите 185 килограма, 311 калории. Една и съща дължина с висок удар клас аеробика изгаря 300, 372 и 444 калории за 125-, 155- и 185-килограмово лице съответно.
Повечето форми на кардио работят краката ви, така че те могат да ви помогнат да поддържате бедрата да изглеждат добре и тонизирани. Изберете разнообразие от кардио, за да работите бедрата си от всички различни ъгли. Смесете бягането по бягащата пътека с помощта на машината за кънки в салона. Редувайте гребане или колоездене със ски или ролери и включете класове по танци и стъпки, които работят бедрата ви от всички различни ъгли, за да им помогнете да изглеждат тонизирани.
Извайвайте бедрата си с тренировка за сила
Силовите тренировки също могат да ви помогнат да загубите инч от бедрата си. Той помага за изграждането и поддържането на стройни мускули, така че бедрата ви ще изглеждат здрави и тонизирани, докато изпускате телесните мазнини. Тренировките с редовна сила също поддържат известно напрежение в мускулите на краката - мислете за това като лека версия на огъване - които правят бедрата ви да изглеждат по-стегнати. Работете мускулите на бедрата от всички ъгли чрез различни вариации на клякания, белодробни и мъртва лифтове. Изпълнете гръб, странични и къдрави удари, за да работите бедрата си от различни ъгли, и опитайте както стандартни, така и сумо клякания и вдигане, за да предизвикате предната, задната и страничната част на бедрата.
Уверете се, че се разтягате след всяка тренировка. Силовите тренировки могат да създадат мускулна "помпа", която временно набъбва мускулите ви с течност след тренировка, като ги прави да изглеждат по-големи. Разтягането помага за освобождаването на тази течност, намалява „помпата“ и прави бедрата ви да изглеждат по-малки. Експериментирайте с форми на упражнения, които комбинират движения за тонизиране на бедрото с разтягания, като пилатес и йога.
