След като сте постигнали напредък и сте загубили сериозно тегло, се сблъсквате с най-безсилната част от загубата на тегло: загубата на последното малко мазнини. Знаете, че е необходима нискокалорична диета и ангажирани упражнения за сваляне на мазнини в корема, но изглежда, че тези стратегии вече не работят. Дълбоките висцерални мазнини, които разширяват лентата на талията, реагират положително на диета и физически упражнения. Подкожните мазнини, притискащите се неща, които се задържат на корема ви, след като сте постна, е много по-трудно да загубите. Ще трябва да бъдете още по-ангажирани с диетата и упражненията и в един момент може да се чудите дали дори си струва.
Крайна загуба на мазнини в корема
Когато вашият среден разрез е прекалено голям - по-голям от 35 инча за жени или 40 инча за мъже - е наложително да направите диетични и да упражнявате промени, за да намалите риска от хронично заболяване. Когато сте свалили значително тегло с по-малки порции, по-здравословен избор на храна и минимум 250 минути кардио със средна интензивност на седмица, искате повече. Възможно е плосък корем, който дори да разкрие шест опаковки.
Но ако сте със здравословно тегло, последната част от мазнините в корема е просто козметичен проблем. Подкожните мазнини не са толкова метаболитно активни, колкото дълбоките висцерални мазнини, които сте загубили успешно. Ако сте с нормално тегло, тази мазнина, която седи точно под кожата, не се счита за голяма грижа за здравето.
Проучете внимателно приема на калории
Докато отслабвате, метаболизмът ви се забавя, защото поддържа по-малко тяло. За да загубите последното количество мазнини, може да се наложи допълнително да намалите приема на калории. За всеки 5 килограма, които сте загубили, се нуждаете от 25 до 50 калории по-малко, за да поддържате теглото си. Ако сте отслабнали и не сте преценили дневната си скорост на изгаряне на калории, направете го. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да прецените текущия си размер, възраст, пол и ниво на активност, за да получите точно изгаряне на калории.
След това извадете калориите, за да създадете необходимия дефицит, за да продължите да губите тегло. Не забравяйте да не ядете по-малко от 1200 калории на ден или да не се сблъскате с екстремни лишения, загуба на мускулна маса и потенциално застоял метаболизъм. Може да се наложи да се задоволите с едва 1/2 килограма на седмица отслабване, с дефицит от 250 калории на ден. Когато продължите да отслабвате, не можете да определите откъде идва. Може да искате да загубите последната част от мазнините в корема, но можете да видите, че бедрата и ръцете ви вместо това стават по-тънки. Тялото ви губи тегло по генетично предопределен начин.
Диетични промени за загуба на последната малка част от мазнините в корема
За да стигнете до 6 до 9 процента телесни мазнини за мъже или 16 до 19 процента за жени, необходими за постигане на супер плосък абс, ще трябва да се позорите на по-голямо диетично старание. Колкото по-строен ще получите, толкова по-трудно е да усъвършенствате физиката си и да станете по-стройна.
Изрежете допълнително размерите на порциите и премахнете повечето захар, рафинирани зърна, алкохол и наситени мазнини. Яденето в ресторанти и в социални ситуации е предизвикателство, защото се придържате към сравнително ограничителен план за хранене. Вашият прием на протеини може също да се увеличи леко, за да подпомогне допълнителното време, което прекарвате в сградата на фитнес залата, постна мускулна маса, за да повишите метаболитното изгаряне и да поддържате напрегната физика.
Храненията ще съдържат само една до две порции - всяка с размерите на дланта си - от постно протеин, като пилешки гърди, риба или тофу. Имайте 2 чаши влакнести, воднисти зеленчуци и 1 до 2 порции ненаситени мазнини, като 1/2 унция нарязани ядки или 1/2 супена лъжица зехтин, при всяко хранене също. Не отбягвайте всички въглехидрати, но ограничете избора си до минимално обработени версии, като кафяв ориз или киноа, и вашите порции до около 1/2 чаша по време на хранене и след тренировки. Закуските се състоят от необработени опции, които винаги включват малко протеин: Примери са лъжичка суроватъчен протеин в мляко, нискомаслено сирене с ябълка или твърдо сварено яйце със страна на моркови и целина. Всички размери за сервиране по време на хранене и закуски се вписват в определеното ви количество калории.
Упражнявайте се по-интензивно и често
150 до 250 минути упражнения на седмица, които водят до добро здраве и подтикват към отслабване, най-вероятно няма да са достатъчни, за да ви изгубят последната част от мазнините в корема. Увеличавайте ежедневно тренировките си до 60 до 75 минути. Четири или пет от тези сесии трябва да са достатъчно интензивни, за да се потите - опитайте да бягате, кардио кикбокс или клас по колоездене.
Силовите тренировки са от съществено значение за навеждането и загубата на последната част от мазнините в корема. Ако вече не тренирате със сила, започнете със скромните две сесии седмично и използвайте собственото си телесно тегло, за да се насочите към всички основни мускулни групи - включително бедрата, бедрата, ръцете, гърдите, гърба и раменете. Трябва ви само един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, тъй като облекчавате тялото си в процеса. Хрупки и друга основна работа помагат за изграждането на мускули под мазнините, които се опитвате да загубите, но няма да накарате мазнините да се разминат.
Като станете по-силни, включете тежести и работете до три комплекта. Можете също да добавите още една или две повдигащи сесии седмично. Когато вдигането на определена тежест за 12 повторения е изпълнимо, време е да преминете към по-тежко. На всеки няколко седмици пренареждайте упражненията или ги променяйте изцяло, за да не удря тялото ви по плато.
