Празничните храни всъщност могат да бъдат полезни за вашия план за здравословно хранене. Всъщност много традиционни празнични храни съдържат изобилни ползи за здравето. От плод, който може да ви помогне да се заситите, до подправка, която може да ви помогне да отрежете линията на талията, и протеин, който може да ви помогне да стабилизирате настроението си - прочетете, за да видите списък с 14 празнични суперхрани, които ще искате да бъдете сигурни, че ще ги включите в вашите ястия и сезонни рецепти. Кажете ни дали любимият ви е направил списъка.
Празничните храни всъщност могат да бъдат полезни за вашия план за здравословно хранене. Всъщност много традиционни празнични храни съдържат изобилни ползи за здравето. От плод, който може да ви помогне да се заситите, до подправка, която може да ви помогне да отрежете линията на талията, и протеин, който може да ви помогне да стабилизирате настроението си - прочетете, за да видите списък с 14 празнични суперхрани, които ще искате да бъдете сигурни, че ще ги включите в вашите ястия и сезонни рецепти. Кажете ни дали любимият ви е направил списъка.
1. индийско орехче
Добавете малко подправка към вашите празници! Що се отнася до индийското орехче, доказателствата сочат, че тази ароматна подправка има антимикробни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на кариес. Освен това, мацелинан, съединение, намиращо се в индийското орехче, може да има антиоксидантни и противовъзпалителни ползи, които могат да помогнат за защита на кожата от UV лъчение и намаляване на признаците на стареене. Поръсете индийското орехче в купа с топла овесена каша, добавете го към печива, прах върху ябълки и други пресни плодове или го използвайте като гарнитура към сладки картофи за двойна доза антиоксиданти.
Добавете малко подправка към вашите празници! Що се отнася до индийското орехче, доказателствата сочат, че тази ароматна подправка има антимикробни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на кариес. Освен това, мацелинан, съединение, намиращо се в индийското орехче, може да има антиоксидантни и противовъзпалителни ползи, които могат да помогнат за защита на кожата от UV лъчение и намаляване на признаците на стареене. Поръсете индийското орехче в купа с топла овесена каша, добавете го към печива, прах върху ябълки и други пресни плодове или го използвайте като гарнитура към сладки картофи за двойна доза антиоксиданти.
2. Тиква
Тиквите не са само за издълбаване на Jack-o-Lanterns. Вид зимна тиква, тиквата съдържа мощни каротеноиди, растителни пигменти, които могат да помогнат за премахване на някои хронични състояния, включително сърдечни заболявания и свързана с възрастта загуба на зрение (макулна дегенерация). Тиквата е богата на витамин А, калий и желязо и е любезна и към вашата талия. Една чаша варена тиква съдържа само 49 калории. Чудите се как да го ядете? Добавете парченца към любимото си чили, разбъркайте тиквено пюре в доматен сос на паста с доматен вкус за допълнително хранене и аромат или се насладете на вкусен (и нискокалоричен) десерт.
Тиквите не са само за издълбаване на Jack-o-Lanterns. Вид зимна тиква, тиквата съдържа мощни каротеноиди, растителни пигменти, които могат да помогнат за премахване на някои хронични състояния, включително сърдечни заболявания и свързана с възрастта загуба на зрение (макулна дегенерация). Тиквата е богата на витамин А, калий и желязо и е любезна и към вашата талия. Една чаша варена тиква съдържа само 49 калории. Чудите се как да го ядете? Добавете парченца към любимото си чили, разбъркайте тиквено пюре в доматен сос на паста с доматен вкус за допълнително хранене и аромат или се насладете на вкусен (и нискокалоричен) десерт.
3. Сладки картофи
Родом от Северна Америка, ароматните сладки картофи са сред най-богатите на хранителни вещества храни. Един среден (4 унции) сладък картоф, изпечен с кожата, има около четири пъти дневната ви нужда от витамин А и почти половината от препоръката за витамин С. Сладките картофи също са забележителен източник на витамин Е, осигуряващ над една четвърт от ежедневната препоръка. Всичко това само в 100 калории! Сладките картофи са перфектно печени или пюре - просто не забравяйте да отидете леко върху ружа или кафява захар, когато правите сладки картофени гювечи.
Родом от Северна Америка, ароматните сладки картофи са сред най-богатите на хранителни вещества храни. Един среден (4 унции) сладък картоф, изпечен с кожата, има около четири пъти дневната ви нужда от витамин А и почти половината от препоръката за витамин С. Сладките картофи също са забележителен източник на витамин Е, осигуряващ над една четвърт от ежедневната препоръка. Всичко това само в 100 калории! Сладките картофи са перфектно печени или пюре - просто не забравяйте да отидете леко върху ружа или кафява захар, когато правите сладки картофени гювечи.
4. Турция
Не пестете пуйка само за празниците - този постен протеин си струва да се губи през цялата година. Всъщност стандартна 3-унционна порция варена пуйка, както с бяло, така и с тъмно месо, съдържа само 135 калории и 24 грама протеин. Като допълнителна полза, пуйката е богата и на аминокиселината триптофан, която помага на организма да произвежда серотонин, който се смята, че помага за стабилизиране на настроението и осигуряване на добър нощен сън. Турция също е добър източник на важни витамини и минерали, включително ниацин, рибофлавин, витамин В6, желязо, фосфор и цинк.
Кредит: Dar1930 / iStock / Getty ImagesНе пестете пуйка само за празниците - този постен протеин си струва да се губи през цялата година. Всъщност стандартна 3-унционна порция варена пуйка, както с бяло, така и с тъмно месо, съдържа само 135 калории и 24 грама протеин. Като допълнителна полза, пуйката е богата и на аминокиселината триптофан, която помага на организма да произвежда серотонин, който се смята, че помага за стабилизиране на настроението и осигуряване на добър нощен сън. Турция също е добър източник на важни витамини и минерали, включително ниацин, рибофлавин, витамин В6, желязо, фосфор и цинк.
5. Ябълки
Когато става въпрос за пълнене без попълване - ябълките са сигурен победител. Една средна ябълка съдържа само 95 калории и 4 грама фибри, които да ви помогнат да останете доволни и да покорите глада. По-голямата част от здравословните за сърцето фибри се намират в корите от ябълки, така че не забравяйте да ядете ябълката си с кожата. Освен, че помагат за предпазване от увеличаването на теглото в почивката, ябълките са богати и на флавоноли, мощни растителни съединения, които могат да помогнат да се предотврати образуването на лошия холестерол (LDL), както и да намалят риска от някои ракови заболявания и дегенеративни заболявания, свързани с възрастта. Помислете за печени ябълки вместо класически ябълков пай, за да елиминирате богатата на мазнини и въглехидрати кора.
Кредит: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesКогато става въпрос за пълнене без попълване - ябълките са сигурен победител. Една средна ябълка съдържа само 95 калории и 4 грама фибри, които да ви помогнат да останете доволни и да покорите глада. По-голямата част от здравословните за сърцето фибри се намират в корите от ябълки, така че не забравяйте да ядете ябълката си с кожата. Освен, че помагат за предпазване от увеличаването на теглото в почивката, ябълките са богати и на флавоноли, мощни растителни съединения, които могат да помогнат да се предотврати образуването на лошия холестерол (LDL), както и да намалят риска от някои ракови заболявания и дегенеративни заболявания, свързани с възрастта. Помислете за печени ябълки вместо класически ябълков пай, за да елиминирате богатата на мазнини и въглехидрати кора.
6. Брюкселско зеле
Когато става въпрос за брюкселско зеле, хората обикновено попадат в една от двете категории: любовници или мразници. Ако ги обичате, това е чудесно, защото те са едни от най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете. Брюкселското зеле е член на същото семейство Brassica като зеле и карфиол (известен също като кръстоцветни зеленчуци), което обяснява защо изглеждат като мини зеле. Кръстоцветните зеленчуци съдържат съединения като сулфорафан, които помагат да се защитят здравите клетки срещу определени видове ракови клетки. 1/2 чаша варени брюкселски зеле съдържа 2 грама фибри и е отличен източник на витамин К. Плюс това, те са само 30 калории! Брюкселското зеле също опакова значителни количества витамин С, калий и витамини от група В. Опитайте ги печени със зехтин или сотирани с малко панчета или канадски бекон.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesКогато става въпрос за брюкселско зеле, хората обикновено попадат в една от двете категории: любовници или мразници. Ако ги обичате, това е чудесно, защото те са едни от най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете. Брюкселското зеле е член на същото семейство Brassica като зеле и карфиол (известен също като кръстоцветни зеленчуци), което обяснява защо изглеждат като мини зеле. Кръстоцветните зеленчуци съдържат съединения като сулфорафан, които помагат да се защитят здравите клетки срещу определени видове ракови клетки. 1/2 чаша варени брюкселски зеле съдържа 2 грама фибри и е отличен източник на витамин К. Плюс това, те са само 30 калории! Брюкселското зеле също опакова значителни количества витамин С, калий и витамини от група В. Опитайте ги печени със зехтин или сотирани с малко панчета или канадски бекон.
7. Скуош от Butternut
Бримирането с бета-каротин, B-витамини, желязо и магнезий, тиква от бутер е хранителна всестранна звезда. Каротеноидните пигменти, които придават на тиква цвета (също се среща в тиква и други зеленчуци с жълто / оранжево), могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. Чаша печена тиква съдържа само 80 калории и близо 7 грама фибри. В допълнение към класическата супа за тиквички от бутерн, заради мекия си вкус, това веге си партнира добре с други празнични класики, включително червени боровинки, ядки и нар. По-долу е линк за страхотно празнично гарнитура с печени тиквички, нар и израелски кускус.
Кредит: fotokris / iStock / Getty ImagesБримирането с бета-каротин, B-витамини, желязо и магнезий, тиква от бутер е хранителна всестранна звезда. Каротеноидните пигменти, които придават на тиква цвета (също се среща в тиква и други зеленчуци с жълто / оранжево), могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. Чаша печена тиква съдържа само 80 калории и близо 7 грама фибри. В допълнение към класическата супа за тиквички от бутерн, заради мекия си вкус, това веге си партнира добре с други празнични класики, включително червени боровинки, ядки и нар. По-долу е линк за страхотно празнично гарнитура с печени тиквички, нар и израелски кускус.
8. Канела
Освен, че изпълват кухнята ви с ароматен аромат, изследванията показват, че подправките могат да имат благоприятен ефект и върху вашето здраве. Последните данни показват, че консумацията на леко сладка канела може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве за тези с диабет тип 2. Освен това, изследванията от 2006 г. показват, че канелата може също да помогне за намаляване на процента на телесните мазнини и за увеличаване на постната телесна маса - чудесна новина, ако искате да свалите малко тегло преди навечерието на Нова година. Прегърнете ароматите на празничния сезон и помислете за добавяне на пръчици канела към топъл ябълков сайдер или използвайте, за да добавите аромат към традиционна плодова свежа. Мляната канела също прави вкусен топинг от овесени ядки. Също така помислете за поръсване на канела отгоре на лате или чаша гръцко кисело мляко с плодове.
Кредит: Максим Хитра / iStock / Гети ИмиджисОсвен, че изпълват кухнята ви с ароматен аромат, изследванията показват, че подправките могат да имат благоприятен ефект и върху вашето здраве. Последните данни показват, че консумацията на леко сладка канела може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве за тези с диабет тип 2. Освен това, изследванията от 2006 г. показват, че канелата може също да помогне за намаляване на процента на телесните мазнини и за увеличаване на постната телесна маса - чудесна новина, ако искате да свалите малко тегло преди навечерието на Нова година. Прегърнете ароматите на празничния сезон и помислете за добавяне на пръчици канела към топъл ябълков сайдер или използвайте, за да добавите аромат към традиционна плодова свежа. Мляната канела също прави вкусен топинг от овесени ядки. Също така помислете за поръсване на канела отгоре на лате или чаша гръцко кисело мляко с плодове.
9. Червени боровинки
Независимо дали предпочитате сос от червени боровинки или вкус от червена боровинка, консервирана червена боровинка или домашно приготвена, малката ягодова опаковка с антиоксиданти е страхотно допълнение към любимите ви ястия. Само 1 чаша сурови червени боровинки осигурява огромните 5 грама фибри, 24 процента от дневните ви нужди от витамин С и 20 процента от дневния ви манган. Този любим празник съдържа и високи нива на антоцианини, вид антиоксидант, който се смята, че предпазва от рак и сърдечни заболявания; и специфичните антоцианини в червените боровинки също са известни, че помагат за здравето на пикочните пътища.
Кредит: Аманда Кер / iStock / Гети ИмиджисНезависимо дали предпочитате сос от червени боровинки или вкус от червена боровинка, консервирана червена боровинка или домашно приготвена, малката ягодова опаковка с антиоксиданти е страхотно допълнение към любимите ви ястия. Само 1 чаша сурови червени боровинки осигурява огромните 5 грама фибри, 24 процента от дневните ви нужди от витамин С и 20 процента от дневния ви манган. Този любим празник съдържа и високи нива на антоцианини, вид антиоксидант, който се смята, че предпазва от рак и сърдечни заболявания; и специфичните антоцианини в червените боровинки също са известни, че помагат за здравето на пикочните пътища.
10. Тъмен шоколад (… и неподсладено какао или какао)
Има добри новини за шоколадохолиците! Тъмният шоколад, горещото какао или вкусният десерт, приготвен с какао (какао) на прах, може да бъде здравословно, антиоксидантно покритие за вашия празник. Тъмният шоколад и какао на прах са богати на фитохимикали, които осигуряват ползи за здравето на сърцето, включително понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от инфаркт и инсулт. Проучванията също свързват шоколадовите флаваноли с намален риск от неврологичен спад. Колкото по-тъмно, толкова по-добре, колкото по-висок е процентът на какаото, толкова повече полифеноли ще има в шоколада. Не забравяйте да изберете шоколад с поне 70 процента какао.
Има добри новини за шоколадохолиците! Тъмният шоколад, горещото какао или вкусният десерт, приготвен с какао (какао) на прах, може да бъде здравословно, антиоксидантно покритие за вашия празник. Тъмният шоколад и какао на прах са богати на фитохимикали, които осигуряват ползи за здравето на сърцето, включително понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от инфаркт и инсулт. Проучванията също свързват шоколадовите флаваноли с намален риск от неврологичен спад. Колкото по-тъмно, толкова по-добре, колкото по-висок е процентът на какаото, толкова повече полифеноли ще има в шоколада. Не забравяйте да изберете шоколад с поне 70 процента какао.
11. Чесън
От векове чесънът се използва като естествено лекарство за предотвратяване или лечение на широк спектър от заболявания и състояния. Множество проучвания, публикувани през последните 10 години, потвърждават, че използването на малки количества билки и подправки в рецептите може да доведе до големи ползи за здравето. Преглед на влиянието на чесъна върху здравето на сърцето установява, че тази ароматна билка може да помогне за подобряване на нивата на холестерол и триглицериди и да подпомогне съсирването на кръвта. Други проучвания показват, че консумацията на чесън може да помогне за предпазване от рак на стомаха и на дебелото черво. Можете да пожънете ползите за здравето на чесъна, като го нарежете на ситно, за да освободите алиназа, ензим, който подпомага образуването на чесънно-защитни съединения на чесъна. Тъй като готвенето спира активността на този полезен ензим, най-добре е да оставите счукания чесън да престои 10 минути след нарязването, преди да го добавите към топлина - това предотвратява пълната загуба на неговата антиканцерогенна активност.
От векове чесънът се използва като естествено лекарство за предотвратяване или лечение на широк спектър от заболявания и състояния. Множество проучвания, публикувани през последните 10 години, потвърждават, че използването на малки количества билки и подправки в рецептите може да доведе до големи ползи за здравето. Преглед на влиянието на чесъна върху здравето на сърцето установява, че тази ароматна билка може да помогне за подобряване на нивата на холестерол и триглицериди и да подпомогне съсирването на кръвта. Други проучвания показват, че консумацията на чесън може да помогне за предпазване от рак на стомаха и на дебелото черво. Можете да пожънете ползите за здравето на чесъна, като го нарежете на ситно, за да освободите алиназа, ензим, който подпомага образуването на чесънно-защитни съединения на чесъна. Тъй като готвенето спира активността на този полезен ензим, най-добре е да оставите счукания чесън да престои 10 минути след нарязване, преди да го добавите към топлина - това предотвратява пълната загуба на неговата антиканцерогенна активност.
12. Ядки
Ядките са съставка в много празнични мезета, основни ястия и десерти. Проучване за 2013 г. от Испания, отчетено в списание PloS One, че субектите, които ядат 3 или повече порции ядки на седмица, са намалили риска от наднормено тегло и затлъстяване; диабет тип 2; високо кръвно налягане и висок LDL холестерол, в сравнение с тези, които ядат по-малко от порция ядки на седмица. Някои проучвания дори предполагат, че ядките могат да помогнат за предпазване от някои видове рак. Ядките са богати на много витамини, минерали и ненаситени мазнини и много са богати на антиоксиданти. Американската сърдечна асоциация препоръчва поне четири порции (4 унции) всяка седмица (като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини) за оптимални ползи за здравето на сърцето.
Кредит: изображения на Юпитер / Креати / Гети изображенияЯдките са съставка в много празнични мезета, основни ястия и десерти. Проучване за 2013 г. от Испания, отчетено в списание PloS One, че субектите, които ядат 3 или повече порции ядки на седмица, са намалили риска от наднормено тегло и затлъстяване; диабет тип 2; високо кръвно налягане и висок LDL холестерол, в сравнение с тези, които ядат по-малко от порция ядки на седмица. Някои проучвания дори предполагат, че ядките могат да помогнат за предпазване от някои видове рак. Ядките са богати на много витамини, минерали и ненаситени мазнини и много са богати на антиоксиданти. Американската сърдечна асоциация препоръчва поне четири порции (4 унции) всяка седмица (като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини) за оптимални ползи за здравето на сърцето.
13. Лук
Лукът е здравословно допълнение към много популярни празнични ястия от плънката за Деня на благодарността, до печените брюкселски кълнове, до гювеч от зелен боб. Независимо дали карамелизиран, печен или печен на скара, лукът усилва вкуса на любимите ви рецепти. Въпреки че може да ви накара да се поглезите със сълзи, това вегетарианско звезда има много слоеве за здравето. Проучванията показват, че лукът съдържа високи нива на флавоноли, съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Изследванията показват също, че лукът може да помогне за намаляване на риска от дегенеративни заболявания, свързани с възрастта и някои видове рак. Раковите защитни свойства на лука се дължат в голяма степен на кверцетина, съединение на растителна основа с противовъзпалителни и антиоксидантни ползи.
Кредит: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesЛукът е здравословно допълнение към много популярни празнични ястия от плънката за Деня на благодарността, до печените брюкселски кълнове, до гювеч от зелен боб. Независимо дали карамелизиран, печен или печен на скара, лукът усилва вкуса на любимите ви рецепти. Въпреки че може да ви накара да се поглезите със сълзи, това вегетарианско звезда има много слоеве за здравето. Проучванията показват, че лукът съдържа високи нива на флавоноли, съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Изследванията показват също, че лукът може да помогне за намаляване на риска от дегенеративни заболявания, свързани с възрастта и някои видове рак. Раковите защитни свойства на лука се дължат в голяма степен на кверцетина, съединение на растителна основа с противовъзпалителни и антиоксидантни ползи.
14. Нар
Свежите нар арли са чудесно допълнение към много празнични ястия - от мезета до десерти. Наровете съдържат няколко уникални полифенола и антоцианини, които са отговорни за създаването на червения цвят на плода. Публикуваните проучвания са документирали много ползи за здравето, свързани с нар и сок от нар, включително здравето на сърцето, антиракови свойства, костно здраве и възстановяване на мускулите след упражнения. С узрелите плодове лесно можете да разкъсате външната черупка и да получите свежи арли, или можете да намерите свежи арили, които вече са опаковани. Една порция (4, 3 унции или около ¾ чаша) нар от аромат съдържа 100 калории, 6 грама фибри, 2 грама протеин и осигурява витамин С, калий, витамин К и фолати. За подсилване на сладък, тръпчив вкус, добавете сочни нарчета от нар към ваканционната си плънка, салати, печени зеленчуци или десерти.
Кредит: Matt Inman / iStock / Getty ImagesСвежите нар арли са чудесно допълнение към много празнични ястия - от мезета до десерти. Наровете съдържат няколко уникални полифенола и антоцианини, които са отговорни за създаването на червения цвят на плода. Публикуваните проучвания са документирали много ползи за здравето, свързани с нар и сок от нар, включително здравето на сърцето, антиракови свойства, костно здраве и възстановяване на мускулите след упражнения. С узрелите плодове лесно можете да разкъсате външната черупка и да получите свежи арли, или можете да намерите свежи арили, които вече са опаковани. Една порция (4, 3 унции или около ¾ чаша) нар от аромат съдържа 100 калории, 6 грама фибри, 2 грама протеин и осигурява витамин С, калий, витамин К и фолати. За подсилване на сладък, тръпчив вкус, добавете сочни нарчета от нар към ваканционната си плънка, салати, печени зеленчуци или десерти.
Какво мислиш?
Знаете ли за всички ползи за здравето на тези 14 празнични храни? Какви други храни ядете, за да засилите храненето си през празниците? Имате ли любима здравословна рецепта за празник? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Мелани Ачеведо / Гети ИмиджисЗнаете ли за всички ползи за здравето на тези 14 празнични храни? Какви други храни ядете, за да засилите храненето си през празниците? Имате ли любима здравословна рецепта за празник? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
