Ориенталските сладки картофи със своята червеникаво-лилава кожа са екзотична алтернатива на традиционния сладък картоф. Естествено с ниско съдържание на мазнини и високо хранителна стойност, те са пълни с ползи за здравето. Сладката грудка е богата на антиоксиданти, както и на здравословни за сърцето минерали. Освен това хранителните вещества в ориенталските сладки картофи могат да ви помогнат да отслабнете, да прогоните депресията, да подобрите зрението си и да контролирате нивата на глюкозата.
За ориенталските сладки картофи
Ориенталските сладки картофи са по-известни като Satsuma-imo или японски сладки картофи. Те са класифицирани ботанически като Ipomoea batatas (от семейството на сутрешната слава), която включва много различни сортове сладки картофи, отглеждани в Япония.
Малки до средни размери, японските сладки картофи са дълги, стройни и неправилно оформени грудки. Полу-грубата, текстурирана кожа е с гранатово оцветяване с подчертан пурпурен нюанс. Веднъж приготвена, мекото меко месо с мек аромат се задълбочава до златист, кремав оттенък със суха, скорбяла текстура.
Ямс срещу японски сладки картофи
Японските сладки картофи, наричани още японски ям, доста приличат на американския ямс, но притежават по-сладък вкус и по-мека плът с по-светло жълто оцветяване. Въпреки това, всички сортове сладки картофи принадлежат към семейството на сутрешната слава, докато ямсът е грудки, свързани с лилии, родом от Африка и Азия, казва Harvard TH Chan School of Public Health.
Всички сортове сладки картофи съдържат сходни хранителни профили, но в зависимост от цвета им, някои имат по-високо фенолно и каротеноидно съдържание. Жълтите и оранжевите сладки картофи имат по-високо съдържание от лилавите и белите.
Японски сладки картофени калории
Ориенталските или японските сладки картофи осигуряват 264 калории на 200 грама, което е еквивалент на един среден картоф. От общите калории в сладък картоф 9, 6 калории идват от протеин, което е 2, 4 грама. Имате нужда от протеин за изграждане на тъкан, включително кости, мускули и кожа.
USDA препоръчва 10 до 30 процента от калориите ви да се състоят от протеин, който възлиза на около 56 грама за мъже и 46 грама за жени на ден.
Японските сладки картофи съдържат само незначително количество мазнини и никакъв холестерол. Разбира се, ако ядете вашия печен картоф с масло или заквасена сметана, ще увеличите съдържанието на мазнини. Опитайте се да използвате билки или подправки и чаша кисело мляко, за да добавите аромат вместо това.
Въглехидрати в сладък картоф за енергия
Около 95 процента от калориите в японските сладки картофи идват предимно от здравословни сложни въглехидрати. Въглехидратите са важни за производството на енергия, необходима за метаболитни и физически процеси. Въглехидратите помагат за горивото на вашия мозък, нервна система, клетки и сърце.
USDA препоръчва приемът на въглехидрати да бъде 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории. Яденето на японски сладък картоф осигурява 63 грама или около 20 процента от дневната ви стойност.
Полезно съдържание на фибри
Един японски сладък картоф предлага 4, 6 грама диетични фибри, които са предницата за поддържане на храносмилателната ви система здрава. Фибрите са част от храната, която тялото ви не може да усвои. Като абсорбирате вода и добавяте насипно количество, за да увеличите размера и омекотите изпражненията си, фибрите спомагат за предотвратяване на запек, хемороиди, синдром на раздразненото черво , дивертикулит и други стомашно-чревни смущения.
Диетата с високо съдържание на фибри също може да бъде полезна за намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет , казва клиниката Майо. В допълнение, изводи от проучване от 2019 г., публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, откриха, че фибрите в диетата намаляват честотата на колоректалния рак, може би от неговата роля за увеличаване на теглото на изпражненията.
USDA диетичните насоки казват, че трябва да консумирате между 22, 4 и 33, 6 грама фибри дневно, в зависимост от пола и възрастта ви.
Високо съдържание на здравословни витамини
Японските сладки картофи съдържат повечето от витамините от група В, от които тялото ви се нуждае за производството на енергия и за поддържане на правилното функциониране на мозъка и нервната ви система. Всеки 200-грамов среден картоф съдържа следните витамини от групата:
- Тиамин: 0, 22 милиграма
- Рибофлавин: 0, 06 милиграма
- Ниацин: 1, 6 милиграма
- Витамин В6: 0, 56 милиграма
- Фолат: 98 микрограма
- Пантотенова киселина: 1, 92 милиграма
- Биотин: 8 милиграма
Сладките картофи помагат на имунната ви система с антиоксидантния си капацитет . Всеки японски сладък картоф съдържа два мощни антиоксиданта, които неутрализират потенциално вредните окислители в тялото ви и помагат за намаляване на заболяването. Това са:
- Витамин С: 58 милиграма
- Витамин Е: 3, 2 милиграма
Добър източник на есенциални минерали
Японските сладки картофи са богати на здравословни минерали, особено на калий, мед и манган. Количествата за картоф са, както следва:
- Калий: 940 милиграма
- Калций: 80 милиграма
- Магнезий: 50 милиграма
- Фосфор: 92 милиграма
- Желязо: 1, 4 милиграма
- Мед: 0, 36 милиграма
- Манган: 0, 88 милиграма
Минерали за сърдечно-съдово здраве
Някои важни хранителни вещества в японския сладък картоф са от полза за сърцето ви и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Националните здравни институти предполагат, че яденето на вегетарианска диета с високо съдържание на калций, магнезий, калий и фибри и ниско съдържание на мазнини, като японски сладки картофи, може да доведе до по-ниско кръвно налягане.
Калий за защита на сърцето ви
Съдържанието на калий в японския сладък картоф помага за поддържане на баланса на течности и електролити и целостта на клетките в тялото ви. Калият също е необходим за развитието и поддържането на нервната ви система и мускулите, включително сърцето ви.
Регулирайки отпускането на стените на кръвоносните си съдове, калият помага за понижаване или поддържане на кръвното налягане . Harvard Health Publishing казва, че калият управлява провеждането и предаването на електрически сигнали във вашата нервна система, което предпазва от нередовен сърдечен пулс.
Калций за поддържане на холестерола
Калцият в японския сладък картоф е друг минерал, който помага за намаляване на сърдечните заболявания, като намалява усвояването на мазнините и понижава нивата на холестерола. Недостигът на калций може да причини ненормални сърдечни ритми, предупреждават от Националните здравни институти.
Магнезий за подпомагане на кръвното налягане
Магнезият в японския сладък картоф помага да се регулира кръвното налягане и кръвната захар, както и да се поддържа мускулната и нервната функция. Кръвоносните ви съдове се нуждаят от магнезий, за да се отпуснат и да транспортират калций и калий . Комбинацията от трите минерала допринася за намаляване на шанса ви да развиете хипертония.
Подобрява настроението ви
Яденето на сладък картоф може да ви помогне да прогоните сините. Една от важните аминокиселини, които изграждат протеина в японските сладки картофи, е съединение, наречено триптофан. Японският сладък картоф съдържа 30 милиграма триптофан.
Триптофанът е предшественик както на серотонин, така и на мелатонин. Серотонинът е мозъчен невротрансмитер, който регулира настроението, съня, апетита и болката . Често ще намерите серотонин, включен като съставка в антидепресантите. Доказано е, че мелатонинът в сладките картофи насърчава съня и се използва в лекарства за сън.
Изследване от 2016 г. изследва връзката на различни нива на триптофан върху емоцията и когнитивната реакция. Констатациите, публикувани в Nutrients, показват, че ниските нива на серотонин в мозъка са свързани с нарушена памет и потиснато настроение.
Поддържа здрави очи
Японските сладки картофи, като всички сладки картофи, са добър източник на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А. Известно е, че витамин А помага за предотвратяване на сухота в очите и нощна слепота . Витамин А също помага за намаляване на риска от очни инфекции.
Сладките картофи имат високо съдържание на зеаксантин заедно с изомера му лутеин. Тези мастноразтворими антиоксидантни каротеноиди. разположено в ретината на вашето око, е показано, че предотвратява или забавя прогресията на хронични очни заболявания като възрастова макулна дегенерация и катаракта , според Американската оптикометрична асоциация.
Витамин Е в японските сладки картофи също е полезен за здравето на очите ви и може да намали риска от катаракта , показва мета-анализ, публикуван в Public Health Nutrition през 2015 г.
Ниско на гликемичен индекс
Изборът на храни с ниско гликемично съдържание , като японски сладки картофи, може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и хроничните заболявания. Гликемичният индекс (GI) оценява как храната на основата на въглехидрати повишава нивата на кръвната захар. Храни с ниско GI стойност (под 55) се усвояват бавно и се усвояват, което води до по-бавно и по-малко повишаване на нивата на кръвната захар.
Шиповете на кръвната захар могат да доведат до втвърдяване и свиване на кръвоносните съдове, което може да доведе до увреждане на сърцето ви. Контролът на кръвната захар може да помогне за предотвратяване и забавяне на появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците, съветва Американската асоциация за диабет.
GI зависи от методите на подготовка
Гликемичният индекс на сладкия картоф зависи от метода на готвене. Колкото повече готвене и обработка на картофа преминава, толкова по-висок е гликемичният индекс. GI на обелен сладък картоф, сварен , е нисък при 46. Но печен сладък картоф има GI от 94.
Това е така, защото, когато са подложени на силен огън при печене или пържене, нишестетата се разпадат на захари, вместо да останат в по-сложна форма.
Когато сварите картофи, температурата не може да надвиши температурата на кипене на водата или 212 F. Печенето обикновено се извършва при 350 F, което разгражда нишестетата по-пълно, което ги прави по-лесни за смилане.
Добра храна за диабетици
Храни с нисък GI индекс, като варени сладки картофи, имат място в здравословната диета за диабетици. Това се доказва в систематичен преглед през 2018 г., който анализира ефекта на гликемичните диети при пациенти с диабет тип 2.
Резултатите, публикувани в Nutrients, съобщават, че диетите с нисък GI са по-ефективни за контролиране на нивата на кръвната захар на гладно в сравнение с диета с по-висок GI за диабетици.
Помага при отслабване
Освен че е без мазнини с нисък рейтинг на GI, високото съдържание на диетични фибри в японските сладки картофи може да ви помогне да останете в плана си за отслабване . Фибрите се пълнят, без да добавят значителни калории. Това усещане за пълнота е засищащо и може да ви помогне да контролирате приема на храна и да предотвратите преяждането.
С високо съдържание на въглехидрати в японските сладки картофи може да мислите, че те биха ви накарали да наддадете на тегло. Въпреки това, мета-анализи за 2018 г. на клинични изпитвания показаха диети, съдържащи храни с високо съдържание на въглехидрати и фибри, но с нисък гликемичен индекс и с ниско съдържание на мазнини, са свързани със загуба на тегло и намаляване на телесния състав.
В проучването участниците с наднормено тегло са получили растителна диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско GI. Резултатите, публикувани в списанието Nutrients, установяват, че изследваната група е имала обща загуба на телесно тегло и телесни мазнини след 16 седмици. Освен това се наблюдава намаляване на инсулиновата резистентност. Този ефект беше без добавяне на упражнения.
