Коремната стена се състои предимно от външните коремни мускули, включително rectus abdominis и външните тела. Въпреки че традиционните упражнения за ab, като седене и усукване на хрускане, укрепват структурата на тези мускули, те осигуряват много малка полза за ежедневните дейности и спортове, които изискват тялото ви да се движи и да произвежда сила в различни посоки, например напъване, напр. тичане и хвърляне. Проучване на държавния университет в Пенсилвания, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Research" през март 2013 г., показа, че упражненията, включващи раменете и задните части, подобряват силата, издръжливостта и стабилността повече от това да правите само редовни упражнения за корем. По-добър начин за укрепване на коремната стена е да изпълнявате упражнения за цялото тяло.
Медицински топки люлки
Етап 1
Застанете с краката си на разстояние до раменете, като краката са насочени напред или леко навън. Дръжте топка за лекарство с две ръце пред гърдите си с леко извити ръце. Вдишайте, докато завъртите топката над главата си, докато леко разширявате торса и бедрата. Издишайте, докато люлеете топката надолу и между краката си, без да стегнете гърба и раменете. Свийте краката си леко, докато се люлеете напред. Повторете упражненията възможно най-бързо за осем до 10 повторения.
Стъпка 2
Започнете в същата позиция като в стъпка първа. Завъртете топката за лекарство хоризонтално отдясно, завъртайки торса, левия бедро и левия крак едновременно. Дръжте десния крак, засаден на пода. Завъртете топката по тялото си хоризонтално вляво, като завъртите торса, десния бедро и десния крак заедно. Извършете 10 до 20 завъртания, като същевременно поддържате постоянен ритъм на дишане.
Стъпка 3
Застанете с краката си на разстояние до рамото и дръжте топката за лекарство над дясното рамо с две ръце, като завъртите леко торса си наляво. Издишайте, докато завъртате топката по диагонал по тялото си към левия си бедро. Завъртете торса си, докато се люлеете. Вдишайте, докато пренесете топката над дясното си рамо, и повторете упражнението възможно най-бързо. Извършете осем до 10 повторения от всяка страна на тялото си. Почивайте за една минута и повторете тренировката още един или два пъти. Използвайте по-тежка или по-лека топка, ако искате да регулирате трудността.
Сила и мощност верига
Етап 1
Застанете с десния крак на около един крак пред себе си и дръжте дъмбел във всяка ръка над и близо до раменете. Дръжте лактите си близо до ребрата и ги насочвайте напред. Кокалчетата ви трябва да са обърнати към страни. Дръжте гърба си изправен, а краката леко извити през цялото упражнение. Издишайте, докато натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са прави, без да свръхтегнете гръбнака или да свиете рамене. Вдишайте, докато спускате тежестите обратно в изходна позиция. Извършете осем до 10 повторения.
Стъпка 2
Застанете на около пет до шест фута от здрава стена с краката на разстояние между бедрата. Дръжте топка за лекарство с две ръце близо до гърдите си. Свийте леко краката си и дръжте гърба си изправен. Издишайте, докато хвърляте топката в стената, като бързо изпъвате ръцете си, сякаш минавате по баскетбол. Изпънете краката си бързо, докато хвърляте, за да създадете сила. Хванете топката, след като веднъж отскочи от стената. Повторете упражнението възможно най-бързо за 10 до 20 повторения. Използвайте по-тежка топка с лекарства или увеличете разстоянието между вас и стената, ако искате да увеличите затрудненията. Използвайте по-лека топка или намалете разстоянието, ако искате да улесните упражнението.
Стъпка 3
Застанете отгоре на плиометрична кутия, която е висока около два до три фута, като краката ви са леко раздалечени. Скочете надолу на пода и се приземете леко върху пръстите на краката и топките на краката, като огънете краката и бедрата. Скочете веднага нагоре и едновременно размахвайте ръцете си като волейболист. Разтегнете бедрата, коленете и глезените, докато скачате. Скочете отгоре на кутията и повторете упражнението пет до 10 пъти. Почивайте за една до две минути и повторете веригата още два до три пъти.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Медицинска топка
гири
Бакшиш
Изследователи от Университета в Токио разкриха в августовски брой на "Journal of Electromyography & Kinesiology" от август 2011 г., че след като скочат от повишена платформа, ректусът на корема и външните коси се активират около 100 милисекунди, преди да кацнат на пода с краката. Тези мускули продължават да остават активирани през цялата последователност на кацане. По този начин, всякакви упражнения с високо въздействие, като вертикални скокове, странични граници, упражнения със скок с въже и спринт ще укрепят коремната ви стена.
По същия начин, всякакви упражнения, които изискват люлеене, хвърляне, бутане или издърпване от изправено положение, ще ангажират коремните ви мускули. Примерни упражнения включват стоящи кабелни редове, надземни хвърляния с топка за медицина, гилки с гири и лицеви опори.
Внимание
Вижте веднага Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, ако почувствате болка в гърба, бедрата или коремната област, когато спортувате. Работете с квалифициран специалист по физически упражнения в продължение на няколко седмици, ако сте новак за кондициониране на сила и мощност, преди да тренирате сами.
