Спазми, зацапвания, промени в настроението и просто усещане за "бла" - получаването на вашия период не е точно парти, независимо от вашата възраст или ниво на активност. Но за тези от вас, които искат да бъдат активни и да тренират редовно, може би се чудите за ефектите от упражненията върху менструалния ви цикъл.
Бакшиш
Упражнението влияе положително на вашия период по много начини. Тя може да създаде по-лек поток, да намали симптомите на ПМС, да намали подуването на корема и да подобри съня ви. Това обаче може да повлияе на енергийните ви нива, да предизвика пробивно кървене и да доведе до пропуснати периоди.
Ефекти от упражненията върху менструацията
Всяка жена е малко по-различна в това как тялото й се справя с менструацията и симптомите могат да варират от месец на месец, но борбата може да бъде истинска.
Според Американския колеж акушер-гинеколози, често срещаните физически симптоми на предменструалния синдром (ПМС) включват нежност на гърдата, подуване на корема и наддаване на тегло, главоболие, подуване на ръцете и краката, умора, кожни проблеми, стомашно-чревни симптоми и коремна болка. Емоционалните симптоми включват депресия, гняв, раздразнителност, тревожност, объркване, социално оттегляне, лоша концентрация, безсъние и промени в сексуалното желание.
Независимо дали изпитвате някои или всички тези симптоми, последното нещо, което тялото ви може да почувства като прави, е упражнения, но лекарите са съгласни, че е напълно добре да го правите - всъщност това се насърчава. Всъщност жените, които спортуват редовно, са по-малко склонни да страдат от симптоми на ПМС.
Ефектът от упражненията върху менструалния ви цикъл може да бъде най-малко сложен. Най-общо казано, има и плюсове, и минуси, но плюсовете със сигурност превишават минусите.
Плюсовете на упражнението за период
Когато спортувате редовно, може да забележите, че периодите ви стават все по-леки и по-леки. Не се притеснявайте - това е напълно нормално и всичко е свързано с количеството естроген, което тялото ви произвежда.
Колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече естроген произвеждате, което стимулира растежа на маточната лигавица и води до по-тежък менструален поток. Когато тренирате редовно, теглото и масата на телесните мазнини намаляват, което води до по-малко производство на естроген и следователно по-лек поток.
Според Американската асоциация за тревожност и депресия редовното участие в аеробни упражнения може да намали общите нива на напрежение, да повиши и стабилизира настроението, да подобри съня и да подобри самочувствието. Дори пет минути аеробни упражнения могат да имат този ефект. Това е така, защото физическата активност освобождава ендорфини, или „щастливи хормони“, които намаляват менструалната болка.
Когато се почувствате мудни и подути от периода си, може да се обърнете към торба чипс или пица за комфорт. За съжаление, напълняването на лицето с нездравословна храна често ви оставя да се чувствате по-зле и още по-издути от преди. Когато вместо това се насочите към упражненията, дори ако това е просто кратка разходка, бягане навън или правите серия йога упражнения, ще почувствате известно облекчение.
Всеки тип упражнения е добре, когато сте на вашия период, но високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) може да окаже най-голямо влияние върху облекчаването на периода на подуване. Когато се потите, което правите доста, когато тренирате по този начин, водата напуска тялото ви, което може да има незабавен ефект върху издуването на корема. Плюс това отделяте още повече ендорфини по време на сесия HIIT, което понякога може да елиминира симптомите на ПМС напълно.
Упражнението може също да подобри съня ви по време на менструация . Това идва в резултат на намалени спазми и дискомфорт, както и освобождаването на ендорфин. С други думи, когато настроението ви се е подобрило и усетите по-малко физическа болка в корема, краката и гърба, вие сте склонни да спите по-добре.
Минусите на упражнението за период
Може да забележите, че общото ви ниво на енергия се измества, когато имате период. Много жени отчитат по-ниски нива на енергия по време на менструация, което със сигурност може да повлияе на тренировките им за няколко дни.
Това обаче не винаги е така. Малко проучване на девет футболистки на елитни жени, публикувано в списание PLOS One през март 2017 г., показа, че менструацията не е оказала огромно влияние върху скачащите и спринтските резултати на участниците.
Ако сте на противозачатъчни таблетки, енергийните нива може да са по-последователни през целия месец. Всеки реагира малко по-различно на контрола на раждаемостта, така че тази концепция не може да бъде обобщена.
Пробивното кървене или „зацапването“ е може би един от най-безсилните ефекти на упражненията върху менструалния ви цикъл. Тъй като упражнението може да доведе до фини промени в нивата на хормоните ви, това може да попречи на натрупването и отделянето на маточната ви лигавица. Когато се случат тези видове смущения, те могат да причинят пробивно кървене, което обикновено е по-леко от обичайния ви период, но въпреки това се разстройва.
Този проблем може да възникне по време на или след тренировка, или през целия месец. Ако имате притеснения или пробивното кървене е тежко или се отразява на ежедневния ви живот, незабавно говорете с вашия лекар.
Упражненията и нередовността на менструалния цикъл са доста често срещани. Докато редовните упражнения имат способността да облекчат потока ви и да предизвикат зацапвания, той също може да спре потока ви, което може да създаде объркване и притеснение.
Пропуснатият период не винаги е огромен червен флаг, но трябва да се наблюдава със сигурност. Не само, че един пропуснат цикъл може да означава бременност или други основни здравословни състояния, но Американският съвет по упражнения предупреждава, че това може да е и знак за претрениране.
Като общо правило, ако имате пропуснат период за два или три месеца подред, обсъдете тези промени с вашия доставчик на здравни услуги, който може да ви постави много по-персонализирана диагноза.
Намаляване на симптомите на ПМС още повече
Упражнението не е единственото нещо, което влияе на вашия период. В действителност Службата за здравето на жените посочва, че по-здравословният начин на живот може да доведе до по-лесни и по-неприятни периоди.
Например, изборът на цели храни с високо съдържание на фибри и протеини може да помогне. Опитайте постни източници на протеини като пиле на скара, сьомга и цели плодове и зеленчуци като малини, боровинки, спанак и къдраво зеле.
Избягвайте храни и напитки с много кофеин, сол и захар през двете седмици преди периода. Не пушете също, тъй като жените, които пушат, съобщават повече и по-лоши симптоми на ПМС от непушачите.
Намирането на здравословни начини за справяне с нивото на стрес също може да помогне. Службата за здраве на жените препоръчва йога, медитация и ритуали за самолечение като получаване на масаж. Тези тактики, съчетани с редовни упражнения, могат да окажат положително влияние върху вашия период и да доведат до много по-удобно месечно изживяване.
