Рекламиран като следваща суперхрана, зеленият грам е един от най-добрите източници на растителни протеини в света. Използва се както в сладки, така и в пикантни ястия, като осигурява големи количества антиоксиданти и фитохимикали.
Вероятно вече сте го пробвали, макар че може да го знаете под друго име, като mung bean , green moong , maash или pachai payaru . Този малък, зелен бобови растения може да подобри храносмилането ви, да намали нивата на холестерола и да засили имунната функция. Но какво точно го прави толкова здрав?
Бакшиш
Зеленият грам е по-малко вероятно да причини подуване и газове в сравнение с други бобови растения. Ако имате проблеми с храносмилането, използвайте го като заместител на нахут, цепена грах и соя.
Какво е Green Gram?
Мъжкият боб или зелен грам е вид пулс, който принадлежи към семейство Fabaceae . Прилича на малко, зелено семе и може да се приготви по същия начин като лещата. Той се консумира широко в Южна Европа и в азиатските страни и може да бъде закупен цели или като разделени семена. Много специализирани магазини продават трици от мъжки боб и преработени храни, като юфка, макаронени изделия и брашно, направени от мънг боб.
Според списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition този бобови растения съдържа много желязо и протеини. Това е отличен източник на диетични фибри, каротеноиди, полифеноли и други биоактивни съединения, които насърчават оптималното здраве. За разлика от други зърна, той е лесно смилаем и не е необходимо да се накисва преди готвене.
В зависимост от вашите предпочитания, можете да използвате мън боб като заместител на леща или раздробен грах, да ги смесите с зеленчуци или да ги сервирате с къри и ориз за храна в индийски стил. Тези варива правят здравословно допълнение към салати, месни и тестени ястия, яхнии, супи и гювечи. Продължете напред и опитайте екзотични рецепти като мън боб с кокосово къри, веган мъни боб бани, покълнали сос от боб на мънг или moong dal.
Ползи за здравето на Green Moong
Скромният боб на мънг е силата на храненето. Според преглед от 2018 г., публикуван в Food Science and Human Wellness, той съдържа мощни биоактивни съединения с антиоксидантни, противовъзпалителни и антимикробни свойства. Хранителните вещества в зеления грам могат да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, подобряване на кръвните липиди и понижаване на кръвното налягане. Техните антидиабетни и противоракови ефекти са добре документирани.
Тази суперхрана опакова много протеини на порция, което я прави идеална за вегани. Плюс това е с ниско съдържание на мазнини и калории. Неотдавнашно проучване, публикувано в Biochemical and Biophysical Research Communications през 2018 г., установи, че протеинът от бобовите зърна може да компенсира наддаването на тегло, свързано с диета с високо съдържание на мазнини. Освен това причинява положителни промени във флората на червата и предпазва от чернодробна стеатоза (мастна чернодробна болест).
Зеленият монг опакова големи количества полифеноли, флавоноиди, аминокиселини и други полезни съединения. Тези хранителни вещества подобряват липидния метаболизъм, борят се с възпалението и убиват болестотворните микроби. Освен това, бобът на мънг е около 20 процента до 24 процента протеин и може да се похвали с повече от 15 грама фибри на чаша. Диета, богата на фибри и протеини, може да улесни отслабването и намаляването на калориите, съветва проучване от 2018 г., представено в списанието Nutrition.
Увеличете приема на хранителни вещества
Както виждате, зеленият грам не е само здравословен и питателен, но и диета. Когато се консумира редовно, това може да повиши приема на витамини и минерали, да предотврати недостиг и да предпази от хронични заболявания. В чаша варен боб мънг има само 212 калории, 23, 3 грама нетни въглехидрати и по-малко от 1 грам мазнини. Той също така доставя 14, 2 грама протеин и големи дози микроелементи, включително:
- 80 процента от DV (дневна стойност) на фолат
- 22 процента от DV на тиамин
- 3 процента от DV на витамин С
- 7 процента от DV на витамин К
- 30 процента от DV на манган
- 24 процента от DV на магнезия
- 15 процента от DV на калий
- 11 процента от DV на цинка
- 20 процента от DV на фосфор
- 16 процента от DV на желязо
- 18, 2 милиграма омега-3
Както отбелязва Американското списание за науките за растенията, зеленият монг се усвоява по-лесно от леща, нахут и други бобови растения. Освен това е по-малко вероятно да причини подуване на корема и газове и съдържа по-малко фитинова киселина от соята и зърнените култури. Фитиновата киселина е анти-хранително вещество, което влияе върху способността на тялото ви да абсорбира желязо и други минерали.
Ползите за здравето на Pachai payaru не свършват дотук. Фитонутриентите в тази суперхрана имат способността да убиват бактерии и други патогени. Според проучване от 2014 г., представено в Journal of Food Science and Technology, прахът от фасул може да предпази от месни бактерии и да намали развалянето.
Mung Beans поддържат женското здраве
Тези бобови култури са опаковани с тиамин, рибофлавин, фолат и други витамини от група В, които са особено добри за жените. Фолатът например може да намали риска от дефекти на невралната тръба, аутизъм, инсулт и сърдечни заболявания. Тиаминът играе жизненоважна роля за растежа и развитието. Този водоразтворим витамин също предпазва от метаболитни проблеми, които могат да засегнат плацентата и плода по време на бременност.
Рибофлавин, един от изобилните витамини от група В в зърната на мънг, е от съществено значение за бъдещите майки. Според Националните здравни институти прееклампсия (високо кръвно налягане) и вродени дефекти са по-чести при жени с дефицит на рибофлавин.
Зеленият грам също е добър източник на калций. Този минерал подпомага съсирването на кръвта, свиването на мускулите и растежа на костите. Освен това поддържа костите си здрави, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на остеопороза - заболяване, което засяга една от три жени над 50 години.
Поддържайте нивата на холестерола ниски
Богат на фибри и антиоксиданти, бобът на мънг защитава сърцето ви и намалява нивата на лошия (LDL) холестерол. Изследване от 2015 г., публикувано в Допълнителна и алтернативна медицина, основаваща се на доказателства, потвърждава техните хиполипидемични ефекти. Хиперхолестеролемичните мишки, хранени с ферментирали бобови зърна, изпитват по-голямо намаляване на нивата на триглицеридите, общия холестерол и LDL холестерола в сравнение с тези, лекувани с лекарства.
Друго проучване, което се появи в списанието Nutrients през 2018 г., установи, че варените и покълнали фасули от мънг проявяват хепатопротективни ефекти. Тези бобови растения могат да помогнат за предотвратяване на увреждането на черния дроб и да намалят натрупването на мазнини в черния дроб, като същевременно увеличават екскрецията на холестерол. Покълналият боб изглежда особено полезен.
Повишените нива на холестерола са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Яденето на фасул с мънг е прост и удобен начин да поддържате сърцето си здраво. Когато се консумират като част от балансирана диета, тези бобови растения могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването, високия холестерол, хипертонията, възпалението и оксидативния стрес, всички те играят роля в развитието на сърдечно-съдови проблеми. Плюс това, те са универсални и могат да бъдат приготвени по много начини, така че винаги можете да експериментирате с нови рецепти.
