Изграждането на здрави предмишници също увеличава вашата сила на сцепление. Осем мускула в предмишницата са отговорни както за удължаването, така и за стабилизирането на китката. Разширителите работят съвместно с мускулите на предмишницата, които огъват китката ви. Ако тепърва започвате или тренирате за общ фитнес, използването на безплатни тежести дава на вашите екстензори на предмишницата достатъчно за тренировка. Но ако сте бодибилдинг и искате да изградите по-големи предмишници, трябва да знаете как да ги работите срещу съпротива, подобно на всеки друг мускул.
Удължаване на китката
Можете да направите удължаване на китката с мряна, гири или ниска кабелна ролка, разположени точно пред краката ви. Най-лесно е да правите това упражнение докато седите, като предмишниците ви се опират на бедрата. Хванете мряната - или дръжката на макарата или дъмбелите - в двете си ръце, с длани обърнати надолу. Нека ръцете ви висят напред над коленете. Удължете китките си, като доближите кокалчетата си възможно най-близо до брадичката, без да повдигате предмишниците. Повторете.
Обратни къдрици
Обратните къдрици работят вашите удължители в изометрична контракция. С други думи, удължителите на предмишницата работят, за да поддържат китката ви неподвижна срещу съпротивлението на теглото, вместо активно да огъвате ръката си в китката. Хванете гира във всяка ръка, с длани към тялото си, ръцете изпънати надолу пред вас. Сгънете ръцете си, извивайки предмишниците си към раменете. Спуснете и повторете. Можете също да направите това упражнение с мряна или да стоите над ниска кабелна ролка.
Валяк за китката
Валякът за китката облекчава монотонността на изпълнение на разширения на китката и ви позволява да работите всички мускули на предмишниците като единица. Някои фитнес зали имат машина за ролкови китки, но по-често ще видите версията с безплатно тегло - къса щанга с въже, която се увива около нея, и плоча с тежести, поставена в края на въжето. Дръжте ролката на китката в двете си ръце, като плочата с тежести виси точно над пода. Въжето на ролката за китката трябва да се надвесва над бара, насочвайки се към вас. Използвайте една ръка наведнъж, за да завъртите щангата към вас, докато плочата с тежести достигне щангата; след това обърнете движението, за да намалите тежестта. Повторете.
