Упражнението може да играе важна роля за поддържане на здравето и на вас, и на вашето бебе, като намалявате риска си от състояния като гестационен диабет, намаляване на мускулното напрежение и болка и поддържане на здраво сърце. С напредването на бременността обаче упражненията могат да станат по-предизвикателни, а някои упражнения не са безопасни през третия триместър.
Йога и пилатес
По време на бременността мускулите ви са склонни да станат малко по-гъвкави, но това всъщност може да увеличи риска от издърпване на мускул. Упражнения като йога и пилатес могат да ви помогнат да поддържате мускулите си гъвкави и здрави, като освобождавате мускулното напрежение и изграждате сила. Поради повишения риск от дърпане на мускул по време на бременност е важно да се избягва форсирането на пози. По същия начин, ако определена рутина или движение са неудобни, или ги избягвайте напълно, или попитайте инструктора си дали има начин да го адаптирате, за да го направи по-малко болезнено.
Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения поддържат сърцето ви здраво и не бива да го изоставяте по време на бременност. Когато наближавате раждането обаче, интензивното кардио може да прекъсне доставката на кислород за вашето бебе, особено ако не сте в много физическа форма. Опитайте кардио съчетания с ниска интензивност, като ходене, водна аеробика, каране на неподвижен велосипед или плувни обиколки. Бягането е безопасно, ако преди това сте били бегач, но ако искате да опитате да бягате за първи път, говорете с вашия лекар. Машините за стъпаловидни стълби също са безопасни, стига да имат странични релси, за да предотвратят падане.
Силова тренировка
Здравите мускули могат да улеснят носенето на вашето бебе и също така могат да предотвратят хронични заболявания като артрит и остеопороза. Вдигането на тежести е напълно безопасно, стига да не вдигате извънредно големи тежести, които бихте могли да свалите. Вместо това започнете бавно и стабилно да изграждате сила. Не забравяйте, че допълнителното тегло на бременността принуждава тялото ви да работи по-усилено, така че може да искате да използвате по-леки тежести, отколкото сте използвали преди бременността. Обмислете машини за тежест, като преса за крака; упражнения за свободно тегло, като бицепс къдрици; и упражнения за тежест на тялото, като удари, лицеви опори и ситупс.
Тренировки, които трябва да се избягват
Избягвайте всичко, което крие риск от удар в стомаха или гърба - включително контактни отборни спортове и рискови упражнения като ски, бокс, футбол или сноуборд. Екипните спортове също могат да бъдат рискови поради увеличения риск от падане или неволно ударение от някой друг, така че запазете баскетбола, футбола и бейзбола след доставката. В зависимост от баланса си, може да искате да избягвате дейности, които изискват силно чувство за баланс, като например колоездене на открито, поради риска от падане; неподвижното колоездене все още е безопасно. Ако имате състояния като преждевременно раждане, еклампсия, разкъсани мембрани или предлежание на плацентата, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите каквато и да е тренировка.
