Сьомгата е третият най-често консумиран морски продукт в САЩ и е надминат само от скариди и риба тон. На скара или по друг начин, по който го приготвяте, сьомгата е хранителна централа, която осигурява много впечатляващи ползи за здравето с нискомаслените си висококачествени протеини. Пълна с витамини, омега-3 мастни киселини и жизненоважни хранителни вещества, сьомгата може да помогне за понижаване на кръвното налягане и евентуално намаляване на риска от сърдечен удар или инсулт.
Видове сьомга
Всички видове сьомга се раждат в сладководни реки и мигрират към океана, за да узреят. След това се връщат в потоците и реките, където са родени, за да хвърлят хайвера си и да умират. Шест вида сьомга, всички с различни характеристики, се консумират в САЩ и включват атлантическа, чинук, чам, кохо, розова и соева сьомга.
Атлантическата сьомга обикновено се отглежда на ферми, тъй като търговският риболов е изчерпал голяма част от дивото население. Фермата отгледала атлантическа сьомга за 2/3 от цялата изядена сьомга в САЩ
Chinook, или крал сьомга, е гигантът сред семейството на сьомгата и може да тежи повече от 100 килограма. В него има по-плътно месо от розово или кестеняво сьомга.
Coho, или сребърна сьомга, е бойна игра на риба и расте до 30 килограма. Месото от кохо е червено с наситен вкус.
Сьомгата е най-малката сьомга, идентифицирана по блестящо оцветена плътна червена плът. Вкусът и качеството на соевата сьомга е подобен на кохо.
Чумската сьомга често се пренебрегва като кандидат за масата за вечеря поради чистата им грозота, особено по време на периода на нереста им. Месото им е по-сухо от това на chinook или coho.
Розовата сьомга са малки риби, средно само няколко килограма. Те не са особено вкусна риба, но се използват предимно за консервиране.
Хранителна стойност на сьомгата
Хранителната стойност на сьомгата има тенденция да бъде същата. Тъй като атлантическата отглеждана сьомга е най-често консумираният вид сьомга, тя ще се използва за основата на този хранителен анализ. Една порция е 3 унции или 85 грама, което е приблизително за размера на дланта на ръката ви.
Приготвена със суха топлина (на скара) броят на калориите от сьомга е нисък, само 175 на порция. Няма въглехидрати в сьомгата, нито някакви диетични фибри. Мазна риба, сьомга съдържа 54 милиграма холестерол, което представлява 18 процента от дневната стойност на порция. С 11 грама мазнини, порция сьомга доставя 17 процента от дневната ви стойност. От общото съдържание на мазнини 2 грама или 10 процента DV са наситени мазнини.
Диетичните насоки препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от дневния си калориен прием. Тяхното предложение за количеството на диетичния холестерол, което трябва да ядете, е около 100 до 300 милиграма при различните нива на калории.
Източник на качествен протеин
Вашето тяло се нуждае от протеин за всяка метаболитна функция - от поддържане на мускулите и нервната система до поддържане на кожата, косата и ноктите ви здрави. Всички видове сьомга осигуряват висококачествен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да направи самостоятелно.
3-унция порция варена атлантическа сьомга съдържа 19 грама протеин. Това количество протеин е подобно на кохото и на всички други разновидности на дивата уловена риба. Диетичните насоки препоръчват дневен прием на 46 грама протеин за жени и 56 грама за мъже.
Проучванията показват, че високопротеиновата диета може да ви помогне с контрола на теглото, като регулира хормоните, които контролират апетита и ви кара да се чувствате пълноценни. Ако сте заситени, по-малко вероятно е да се поддадете на закуска и преяждане.
Например, проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition and Metabolism, предполага, че рибата е по-здравословна алтернатива на животинския протеин с високо съдържание на мазнини за ползите от загубата на тегло и по-малко вероятно е да има потенциал за повишено киселинно натоварване върху бъбреците.
Друго проучване установи, че повишеният протеин води до подобряване на поддържането на телесното тегло за период от шест месеца. Заключенията, докладвани в Journal of Nutrition, показват, че неадекватният протеин в диетата допринася за възстановяване на теглото след загуба на тегло.
: Колко протеин е подходящ за вас?
B витамини за мозъка и нервите
Сьомгата на скара е особено богата на витамини от група В, които работят заедно, за да поддържат правилното функциониране на вашия мозък и нервна система. Витамините от група В също са необходими за производството на енергия, контролиране на възпалението и защита на сърцето ви.
Парче атлантическа сьомга на скара осигурява 19 процента от дневната ви стойност за тиамин (витамин В1). Тиаминът е от съществено значение за енергията и е тясно свързан с активността на други витамини от група В
Рибофлавин (витамин В2) подпомага производството на енергия и клетъчна функция. 3-унция порция сьомга съдържа 7 процента DV за рибофлавин на базата на 2000 калории на ден диета.
Превъзходен източник на ниацин (витамин В3), сьомгата на скара осигурява 43 процента DV с 6, 8 милиграма на порция 3 унции. Имате нужда от ниацин за вашите клетки за комуникация.
С 13 процента DV за пантотенова киселина (витамин B5) яденето на порция сьомга може да помогне на черния ви дроб да се справи с токсините и да помогне за генерирането на енергия за тялото ви.
Витамин В6 е важен за имунната ви система и подпомага производството на хемоглобин, който е от съществено значение за транспортирането на кислород в тялото ви. Сьомгата на скара осигурява 28 процента DV на 3 унции.
Парче сьомга на скара е особено ценно за снабдяването на тялото ви с витамин В12, за да поддържате кръвните си клетки и нервната система здрави. Сьомгата допринася 40 процента от дневните Ви нужди на порция.
: Симптоми на нисък B12
Витамин D за костите
Сервирането на сьомга на скара предлага и някои други витамини, включително антиоксидантите витамин А (4 процента DV), витамин С (5 процента DV) и витамин Е (3 процента DV).
: Симптоми на недостиг на витамин D при възрастни
Ползи за здравето на минералите
Атлантическата сьомга е важен източник на фосфор и предлага 21 процента DV с 214 милиграма на порция. Фосфорът осигурява много ползи за здравето, включително образуването на протеини и здравето на костите.
Всички риби, особено сьомгата, са отличен източник на селен. Този важен минерал в микроелементите действа като антиоксидант, който не само помага да защитите тялото си от свободни радикали, които причиняват хронично заболяване, но е необходим за нормалния метаболизъм в костите. Сервирането на атлантическа сьомга с 3 унции съдържа 35 микрограма селен, което осигурява 50 процента от дневната ви стойност.
Други минерали в сьомгата включват калий, който помага да контролирате кръвното си налягане и да намалите риска от инсулт; магнезий, за да подобрите вашата костна плътност и да намалите риска от остеопороза; калций, който може да ви предпази от диабет и рак; и 2 процента дневна стойност за всеки от микроелементите цинк, мед и желязо.
Противовъзпалителна сила на Омега-3
Консумацията на предложени от EPA две до три порции риба седмично ще осигури още една хранителна полза от сьомгата: здравословна основна полиненаситена омега-3 мастна киселина, която е важна за здравето на сърцето, мозъка, възпалителната, нервната и имунната система.
Порция от отглеждана сьомга с 3 унции има 1, 9 грама омега-3 мастни киселини с дълга верига, докато същата порция дива сьомга съдържа 2, 2 грама. Националните здравни институти препоръчват дневен прием на 1, 1 грама омега-3 за възрастни жени и 1, 6 грама за възрастни мъже.
Противовъзпалителните ефекти на омега-3 се дължат на намаляване на симптомите на метаболитен синдром (MetS), които са маркери за състояния, водещи до хронично заболяване. Резултатите от проучване, публикувано в PLoS One през 2015 г., сочат, че омега-3 мазнините в сьомга и други тлъсти риби могат да намалят мазнините в корема и обиколката на талията при хора с наднормено тегло.
