Кога за последен път сте имали заквасена сметана? Кремообразно и вкусно, това лакомство е извън границите за много диети. Прави отлично допълнение към печени картофи, домашно приготвен сладолед, супа, салатни дресинги и дори смути. Това може да се окаже изненада, но има много калций и протеини и много малко въглехидрати в заквасена сметана, така че продължете и се насладете на това без вина.
Факти за хранене със заквасена сметана
Сосове, сосове и торти не биха вкусили същото без заквасена сметана. Тази пикантна съставка може да превърне всяко ястие в празник. Но знаехте ли, че това е полезно и за вашето здраве? Богата на витамин А, витамин Е, калций, фосфор и селен, заквасената сметана има своето място в балансираната диета.
Тази храна се приготвя чрез ферментиращ крем с млечнокисели бактерии, като B. bifidus и L. lactus . Киселото мляко, кефирът, киселото зеле и другите ферментирали храни съдържат и живи култури. Въпреки че тези микроорганизми се унищожават по време на преработката, някои марки заквасена сметана запазват пробиотичните си качества. Калориите и хранителната стойност на заквасената сметана зависят от марката и съдържанието на мазнини. По принцип една чаша осигурява:
- 444 калории
- 8, 1 грама въглехидрати
- 4.8 грама протеин
- 45, 4 грама мазнини
- 25 процента от RDA на калция
- 26 процента от RDA на фосфор
- 9 процента от RDA на селен
- 9 процента от RDA на калий
- 6 процента от RDA на магнезий
- 23 процента от RDA на рибофлавин
- 26 процента от RDA на витамин А
- 11 процента от RDA на витамин B12
Леките сортове имат само 24 грама мазнини и 313 калории на чаша. Съдържанието им на въглехидрати обаче е по-високо. Можете също да изберете безмлечна заквасена сметана, в която има само 170 калории на чаша. Недостатъкът е, че ще получите 36 грама въглехидрати.
Запира ли се заквасеният крем?
Когато се консумира умерено, заквасената сметана е малко вероятно да доведе до наддаване на тегло. Всъщност, ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, това може да ви помогне да свалите излишните килограми. Според мета-анализ от 2015 г., публикуван в Obesity Reviews, диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като например кетогенната диета, могат да потиснат апетита и да намалят желанието за ядене.
Скорошно проучване, което се появи в Journal of International Society of Sports Nutrition през 2018 г., предполага, че кетогенните диети могат да намалят общата мастна маса и висцералните мазнини, без да влияят на постната маса, ако се комбинират с тренировки за сила. Този подход обаче не помага за растежа на мускулите. Изследователите посочват, че поддържането на адекватен прием на протеини и въглехидрати във връзка с калориен излишък е по-ефективно за изграждане на постна маса.
Освен това, както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини са показали, че насърчават загубата на тегло. Ключът е всъщност да се придържате към вашата диета и да промените хранителните си навици. Заквасената сметана няма да ви накара да наддавате на тегло, стига да отговаря на нуждите ви от калории. Плюс това, винаги можете да изберете без мазнини или леки версии, които са по-малко гъсти от хранителни вещества.
Ползи от сметана за здравето
Заквасената сметана е добър източник на калций, фосфор, витамин В12 и други основни хранителни вещества, които поддържат цялостното здраве. Витамин В12, който се среща само в животински храни (и обогатени растителни храни), допринася за синтеза на ДНК и помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки. Той също играе решаваща роля в работата на мозъка.
Преглед за 2017 г., публикуван в списанието Maturitas, показва силна връзка между депресията и ниските нива на витамини от B комплекс, включително B1, B2, B6 и B12. Тези хранителни вещества могат да подобрят резултатите от депресията и да предпазят от психотични разстройства. Заквасената сметана осигурява прилични количества витамини от група В и може да допринесе за здравето на мозъка.
Богата на калций и фосфор, тази млечна храна насърчава силните кости и зъби. Както отбелязва MedlinePlus, фосфорът е вторият най-обилен минерал в човешкото тяло. Подпомага образуването на кости, производството на енергия и синтеза на протеини. Калцият има защитен ефект и върху костите и може да помогне за предотвратяване на остеопороза и фрактури.
Предотвратяване на дефицита на витамин В12
Едно от най-важните ползи за здравето от заквасената сметана се крие в нейните високи нива на витамин В12. Изчислено е, че 21 до 85 процента от вегетарианците имат недостиг на това хранително вещество. В някои страни до 61 процента от хората не получават достатъчно витамин В12 в диетата си.
Вашето тяло се нуждае от този водоразтворим витамин за метаболизиране на протеини, ензими и други хранителни вещества. Ниските нива на витамин В12 могат да допринесат за анемия, неврологични проблеми, диабет и рак на стомаха. Лошият апетит, умора, запек, депресия и увреждане на нервната система са все чести симптоми.
Това хранително вещество се среща естествено в месото, рибата, млечните продукти и яйцата. Следователно, веганите и вегетарианците са по-склонни да развият недостатъци. Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да избягвате сиренето и тлъстите меса, заквасената сметана може да бъде здравословен избор. Друг вариант е да включите в диетата си обогатени зърна, портокалов сок и соеви храни, но тези продукти често са силно преработени или с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.
Поддържайте очите си здрави
Витамините А и Е, две основни хранителни вещества в заквасената сметана, насърчават здравето на очите. Според списанието Nutrition, диета, богата на витамин А и бета-каротин, може да предпази от катаракта. Недостигът на витамин А е свързан с нощна слепота, суха кожа и проблеми с очите.
Американската оптикометрична асоциация посочва, че витамин Е може да забави прогресията на макулна дегенерация и да засили клетъчното здраве. Освен това може да забави образуването на катаракта и да подобри имунната функция.
Само заквасената сметана е малко вероятно да предотврати катаракта и свързани с възрастта очни заболявания. Това обаче е добър източник на витамини А, С, Е и други хранителни вещества, които предпазват очите ви от окислителни увреждания. Ако се притеснявате от високото му съдържание на мазнини, изберете леки версии.
Увеличава ли заквасеният крем холестерола?
Тази популярна храна има 26, 5 грама наситени мазнини на чаша. Това е около 132 процента от максималния дневен препоръчителен прием. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ядете не повече от 13 грама наситени мазнини на ден при диета с 2000 калории. Когато се консумира в големи количества, това хранително вещество може да повиши нивата на холестерола в кръвта и да доведе до сърдечни заболявания.
Според проучване от 2017 г., публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, наситените мазнини не увеличават риска от инсулт и коронарна болест на сърцето (ИБС). Замяната му с полиненаситени мазнини обаче може значително да понижи риска от ИБС. Мета-анализ, представен в Европейското списание за епидемиология през 2017 г., установи, че ферментиралите млечни храни имат слабо или никакво влияние върху сърдечно-съдовата функция и смъртността на всички причини. Всъщност те могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Повечето изследвания са противоречиви, така че е трудно да се каже дали наситените мазнини влияят върху сърцето ви или не. За да останете на сигурна страна, гледайте порциите си и използвайте заквасена сметана. Още по-добре, преминете към гръцко кисело мляко, което е също толкова вкусно, но по-високо в протеините и по-ниско в мазнините. Редувайте двете, за да поддържате диетата си разнообразна и да предотвратите недостиг на хранителни вещества.
