Акромиоклавикуларната или променливата става е съединението между ключицата или ключицата и акромиума, който е част от вашата скапула. Задържана на мястото си от коракоклавикуларните и коракоакромиални връзки, АС ставата е неразделна част от раменния ви пояс. Ако тези връзки се повредят, ставата на променлив ток може да се разхлаби и може да се получи болка. Ако имате нараняване на ставна става, избягвайте определени упражнения, които биха могли да забавят възстановяването ви или да го влошат.
Причини за нараняване на променлива става
АС ставата може да се нарани по много начини. Падането или поддържането на удар върху външната област на раменната става, пренатягането, докато повдигате предмети над главата или дърпате тежести през предната част на тялото, падате върху протегнатата си ръка и счупванията на процеса на акромиум или костите на ключицата могат да доведат до увреждане на лигаментите на ставата на променлив ток. Полученото увреждане на АС ставата може да се прояви като болка в дисталния край на ключицата, намалена функция и / или обхват на движение на раменния пояс и възможно видимо изместване на променливата става. Ако подозирате, че имате контузия на променлива става, потърсете лекарска помощ.
Диапазони на движение
Разхлабеността при ставна променлива става може да означава, че упражненията с голям обхват на движение са болезнени. Най-добре се избягват дълбоките лицеви опори, пресата с пълна гама и упражненията за пуловер. За да сведете до минимум ефекта от упражненията върху променливата става, изпълнявайте тези видове упражнения само във външен обхват. С други думи, не спускайте щангата към гърдите си при натискане на пейката, а спрете на шест инча или повече над гърдите. Когато изпълнявате лицеви опори, огънете само ръцете си на 90 градуса и спрете доста кратко, докато спускате гърдите си към пода. За упражненията за натоварване отгоре, само спуснете ръцете си на ниво с ушите. Намерете своя безболезнен обхват на зоната на движение и останете в нея.
Упражнения, които да избягвате - натискане и дърпане
Упражненията, при които щангата е спусната или издърпана зад врата ви, оказват голям натиск върху ставата на променлив ток и се избягват най-добре. Lat отдръпвания зад врата и раменни преси зад врата са основните упражнения, които трябва да избягвате. Ако държите мряна зад врата си, докато клякате, също може да причини дискомфорт. Изправените редове и раменете поставят голям стрес през променливата на ставата и също така са най-добре да се избягват, според „Спортни наранявания:„ Ръководство за самопомощ “.
Упражнения, които да избягвате - Упражнение с дълъг лост
Всяко упражнение, при което изпънатата ви ръка е повдигната далеч от средната ви линия, поставя голяма сила на срязване върху ставата на променлив ток. Това включва кабелни и гири странични повдигания и предни повдигания. Упражненията за хвърляне на топка с медицина също създават значителна сила на срязване чрез ставата на променлив ток и се избягват най-добре. Няма безопасен начин да изпълнявате тези упражнения, ако имате контузия на АС на ставите, така че трябва да ги изпълнявате само след като нараняването ви зарасне, се казва "Спортни наранявания: Ръководство за самопомощ."
Общо изпълнение на упражненията
Когато изпълнявате упражнения за вдигане на тежести, опитайте се да поддържате активен раменен пояс, за да сведете до минимум натоварването на Вашата AC става. Дори упражненията, които не включват пряко ставата ви на променлив ток, могат да причинят допълнителна обида и нараняване, ако не поддържате АС ставата възможно най-стабилна, докато тренирате. Концентрирайте се върху това да държите раменете си надолу и назад, когато тренирате. Фиксирането на рамото на място с помощта на мускулите ви свежда до минимум натоварването върху Вашата променлива става и свързаните с нея връзки.
