Независимо дали можете да правите разцепването или едва докосвате пръстите на краката си, важно е да се разтягате правилно. За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да се разтегнете в точното време, по правилните причини и по правилния начин. При правилна употреба стречингът може да разхлаби стегнатите мускули и да ви помогне да се възстановите от тренировката. Ако обаче не се разтегнете правилно, това всъщност може да влоши тренировката ви! Ето тук са осем грешки за разтягане, които може да правите (и как да ги коригирате).
Независимо дали можете да правите разцепването или едва докосвате пръстите на краката си, важно е да се разтягате правилно. За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да се разтегнете в точното време, по правилните причини и по правилния начин. При правилна употреба стречингът може да разхлаби стегнатите мускули и да ви помогне да се възстановите от тренировката. Ако обаче не се разтегнете правилно, това всъщност може да влоши тренировката ви! Ето тук са осем грешки за разтягане, които може да правите (и как да ги коригирате).
1. Задръжте дъха си
Целта на разтягането е да накарате мускул да се отпусне. И един от най-добрите начини да направите това е да поемете дълбоко въздух. Но когато почувствате неудобното напрежение от разтягане, може да се изкушите да съкратите дъха си или да спрете напълно да дишате. Вместо да следите колко секунди се разтягате, следете колко вдишвания правите. Ако използвате дихателната техника в следващия слайд, завършете два цикъла, преди да спрете разтягането. Това трябва да е около 30 секунди разтягане, което е идеалното количество време, показва проучване от 2012 г., публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy.
Целта на разтягането е да накарате мускул да се отпусне. И един от най-добрите начини да направите това е да поемете дълбоко въздух. Но когато почувствате неудобното напрежение от разтягане, може да се изкушите да съкратите дъха си или да спрете напълно да дишате. Вместо да следите колко секунди се разтягате, следете колко вдишвания правите. Ако използвате дихателната техника в следващия слайд, завършете два цикъла, преди да спрете разтягането. Това трябва да е около 30 секунди разтягане, което е идеалното количество време, показва проучване от 2012 г., публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy.
Изпробвайте тази дихателна техника
Ето една успокояваща дихателна техника от Института за възстановяване на постулар: Докоснете езика си до покрива на устата си. Издишайте, издавайки „ах“ звук, докато целият въздух не излезе от белите ви дробове. Затворете устата си и вдишайте през носа си за четири секунди. Задръжте дъха си за четири секунди. Издишайте през устата си за осем секунди, издавайки "ах" звук.
Ето една успокояваща дихателна техника от Института за възстановяване на постулар: Докоснете езика си до покрива на устата си. Издишайте, издавайки „ах“ звук, докато целият въздух не излезе от белите ви дробове. Затворете устата си и вдишайте през носа си за четири секунди. Задръжте дъха си за четири секунди. Издишайте през устата си за осем секунди, издавайки "ах" звук.
2. Разтягане за Прекалено дълго
Без значение кога се разтягате, трябва да ограничите времето, в което държите разтягане. Според проучване от 2012 г. в областта на медицината и науките в спорта и упражненията, трябва да ограничите всеки участък до 60 секунди. Ако разтегнете мускул за повече от 60 секунди в една конкретна позиция, намалявате силата, която мускулът е в състояние да осигури, тъй като е толкова разтегнат. Ако се разтягате, за да увеличите обхвата си на движение, трябва да се разтягате за около 30 секунди на мускул. Ограничаването на разтягане до 30 секунди също ще ви даде повече време да се посветите на други части от вашата тренировка.
Без значение кога се разтягате, трябва да ограничите времето, в което държите разтягане. Според проучване от 2012 г. в областта на медицината и науките в спорта и упражненията, трябва да ограничите всеки участък до 60 секунди. Ако разтегнете мускул за повече от 60 секунди в една конкретна позиция, намалявате силата, която мускулът е в състояние да осигури, тъй като е толкова разтегнат. Ако се разтягате, за да увеличите обхвата си на движение, трябва да се разтягате за около 30 секунди на мускул. Ограничаването на разтягане до 30 секунди също ще ви даде повече време да се посветите на други части от вашата тренировка.
3. Използване на твърде много сила
Разтягането трябва да е леко неудобно, но никога болезнено. Когато се разтягате, мускулът ви се затяга, за да защити ставата, като не ви позволява да я движите твърде далеч. Но целта на разтягането е да се опитате да накарате ставата си да се придвижи покрай тази точка, така че трябва да натиснете мускула си малко по-далеч, отколкото иска да отиде. С други думи, когато се разтягате, се дърпате срещу мускула си. Това причинява микротравми на мускула, подобно на малкото количество щети, които получавате, когато вдигате тежести. Това означава, че разтягането може да ви нарани и, в зависимост от вашата тренировка, всъщност може да навреди на възстановяването ви. Изтласквайте само разтяганията си до степен, че чувствате дискомфорт, не повече.
Кредит: emiliozv / iStock / Getty ImagesРазтягането трябва да е леко неудобно, но никога болезнено. Когато се разтягате, мускулът ви се затяга, за да защити ставата, като не ви позволява да я движите твърде далеч. Но целта на разтягането е да се опитате да накарате ставата си да се придвижи покрай тази точка, така че трябва да натиснете мускула си малко по-далеч, отколкото иска да отиде. С други думи, когато се разтягате, се дърпате срещу мускула си. Това причинява микротравми на мускула, подобно на малкото количество щети, които получавате, когато вдигате тежести. Това означава, че разтягането може да ви нарани и, в зависимост от вашата тренировка, всъщност може да навреди на възстановяването ви. Изтласквайте само разтяганията си до степен, че чувствате дискомфорт, не повече.
4. Разтягане, ако сте хипермобилни
Виждали ли сте някога, който може да прави разцепвания в центъра и да се сгъва напълно напред, без да загрява? Може да са хипермобилни. Въпреки че се среща най-вече при жените, някои мъже също са хипермобилни. Те са естествено много гъвкави и имат много обхват на движение в ставите си - почти прекалено много, което означава, че всъщност няма нужда да се разтягат по време на тренировките си. Помислете за стегнатостта в мускулите си като контрол върху ставите си. Ако имате много стегнати мускули, имате много контрол с малка гъвкавост. Ако сте хипермобилни, имате по-малък контрол върху ставите си, което ви прави предразположени към нараняване. Ако смятате, че сте хипермобилни, разтягането може да навреди на тренировките ви. Придържайте се към тренировки с телесно тегло или съпротива, за да си възвърнете повече контрола върху ставите и да избегнете разтягане.
Кредит: Adobe Stock / icsnapsВиждали ли сте някога, който може да прави разцепвания в центъра и да се сгъва напълно напред, без да загрява? Може да са хипермобилни. Въпреки че се среща най-вече при жените, някои мъже също са хипермобилни. Те са естествено много гъвкави и имат много обхват на движение в ставите си - почти прекалено много, което означава, че всъщност няма нужда да се разтягат по време на тренировките си. Помислете за стегнатостта в мускулите си като контрол върху ставите си. Ако имате много стегнати мускули, имате много контрол с малка гъвкавост. Ако сте хипермобилни, имате по-малък контрол върху ставите си, което ви прави предразположени към нараняване. Ако смятате, че сте хипермобилни, разтягането може да навреди на тренировките ви. Придържайте се към тренировки с телесно тегло или съпротива, за да си възвърнете повече контрола върху ставите и да избегнете разтягане.
5. Избор на грешен тип на разтягане
Има два основни типа разтягане: статично и динамично. Уверете се, че използвате правилния тип в точния момент в тренировката си. Статичното разтягане е полезно за някой, който извършва дейност като балет, която изисква голяма гъвкавост. Но за повечето хора статичното разтягане е най-добре след тренировката, защото не се движите много. Това е успокояващ, охлаждащ и възстановяващ начин да се навие. Динамичното разтягане е най-добре преди дейности като плуване, бягане и повдигане на тежести. Разтяга се по време на движение, което ви дава допълнителната полза от загряването на тялото ви. Най-големият недостатък е, че не можете да се насочите към конкретен мускул или става, за да се разтегнете, както можете със статично разтягане.
Кредит: emiliozv / iStock / Getty ImagesИма два основни типа разтягане: статично и динамично. Уверете се, че използвате правилния тип в точния момент в тренировката си. Статичното разтягане е полезно за някой, който извършва дейност като балет, която изисква голяма гъвкавост. Но за повечето хора статичното разтягане е най-добре след тренировката, защото не се движите много. Това е успокояващ, охлаждащ и възстановяващ начин да се навие. Динамичното разтягане е най-добре преди дейности като плуване, бягане и повдигане на тежести. Разтяга се по време на движение, което ви дава допълнителната полза от загряването на тялото ви. Най-големият недостатък е, че не можете да се насочите към конкретен мускул или става, за да се разтегнете, както можете със статично разтягане.
6. Разтягане преди тренировка с плейометрия
Плиометрията или експлозивното обучение изисква мускулите ви да са много отзивчиви. При упражнение за плио, например скок клек, получавате пружинна сила от спускането или разтягането, част от движението. Точно като гумена лента, когато мускулите ви се разтягат, те се стягат. Когато започнете да се движите нагоре при скок, вие поемате цялото напрежение, което сте изградили, да се спуснете в клек и да го пуснете, за да ви помогне да скочите по-високо, подобно на щракането, когато пуснете гумена лента. Разтягането прави мускулите ви по-малко напрегнати, така че избягвайте разтягането преди вашата плеометрична тренировка и вместо това изберете опция за подгряване на мобилността.
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesПлиометрията или експлозивното обучение изисква мускулите ви да са много отзивчиви. При упражнение за плио, например скок клек, получавате пружинна сила от спускането или разтягането, част от движението. Точно като гумена лента, когато мускулите ви се разтягат, те се стягат. Когато започнете да се движите нагоре при скок, вие поемате цялото напрежение, което сте изградили, да се спуснете в клек и да го пуснете, за да ви помогне да скочите по-високо, подобно на щракането, когато пуснете гумена лента. Разтягането прави мускулите ви по-малко напрегнати, така че избягвайте разтягането преди вашата плеометрична тренировка и вместо това изберете опция за подгряване на мобилността.
7. Разтягане преди тренировка, за да се избегне нараняване
Въпреки че може да изглежда интуитивно, че стегнат мускул е предразположен към нараняване и трябва да се разтяга, това всъщност не е така. Когато вземете мускул, който е стегнат и го разтегнете, всъщност леко отслабвате мускула, показва проучване от 2000 г. в Британския журнал за спортна медицина. Всъщност разтягането преди тренировка може да ви направи по-податливи на нараняване, според документ на Ian Schrider, MD. Ако целта ви е да избегнете наранявания в тренировката, пропуснете стречинга и се съсредоточете върху динамичното затопляне вместо това. Спестете разтягане след тренировката си, когато вече не се налага да се притеснявате от нараняване.
Кредит: vladans / iStock / Getty ImagesВъпреки че може да изглежда интуитивно, че стегнат мускул е предразположен към нараняване и трябва да се разтяга, това всъщност не е така. Когато вземете мускул, който е стегнат и го разтегнете, всъщност леко отслабвате мускула, показва проучване от 2000 г. в Британския журнал за спортна медицина. Всъщност разтягането преди тренировка може да ви направи по-податливи на нараняване, според документ на Ian Schrider, MD. Ако целта ви е да избегнете наранявания в тренировката, пропуснете стречинга и се съсредоточете върху динамичното затопляне вместо това. Спестете разтягане след тренировката си, когато вече не се налага да се притеснявате от нараняване.
8. Разтягане без загряване
Статичното разтягане е движение с ниска интензивност. А когато прекарате 30 секунди на всеки участък, без да се движите, понижавате телесната си температура. Това не само намалява обхвата ви на движение, но също така може психически да ви изведе от режим на тренировка и в режим на релаксация. Целта на ефективното загряване трябва да бъде да увеличите обхвата си на движение. Разтягането преди тренировка също може да намали ефективността ви по време на тренировка, така че е най-добре да поставите приоритет на динамичното загряване. Съсредоточете се върху упражнения с телесно тегло като скачане на крикове, клякания, белодроб, дъски и други упражнения, които ви държат да се движите и повишавате телесната си температура.
Кредит: mastermilmar / iStock / Getty ImagesСтатичното разтягане е движение с ниска интензивност. А когато прекарате 30 секунди на всеки участък, без да се движите, понижавате телесната си температура. Това не само намалява обхвата ви на движение, но също така може психически да ви изведе от режим на тренировка и в режим на релаксация. Целта на ефективното загряване трябва да бъде да увеличите обхвата си на движение. Разтягането преди тренировка също може да намали ефективността ви по време на тренировка, така че е най-добре да поставите приоритет на динамичното загряване. Съсредоточете се върху упражнения с телесно тегло като скачане на крикове, клякания, белодроб, дъски и други упражнения, които ви държат да се движите и повишавате телесната си температура.
Какво мислиш?
Колко често се разтягате? Разтягате ли се преди или след тренировката? Виновен ли сте, че сте направили някоя от тези грешки? Има ли други грешки при разтягане, които сте поправили в тренировката си? Изненадахте ли се от някое от нещата в този списък? Някой, който бихте добавили? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesКолко често се разтягате? Разтягате ли се преди или след тренировката? Виновен ли сте, че сте направили някоя от тези грешки? Има ли други грешки при разтягане, които сте поправили в тренировката си? Изненадахте ли се от някое от нещата в този списък? Някой, който бихте добавили? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
