Снимките за трансформация на фитнес са черна дупка в социалните медии. Преди да го знаете, сте прекарали един час, като превъртате през размиващи изображения преди и след снимки на хора, които са направили над телата си само за 30 дни. Но не се заблуждавайте от редактирането на снимки.
Точно така, редактиране. Снимките може да направят едномесечно обучение да изглежда достатъчно, за да преминете от начинаещ към раздробен. Но сериозното мускулно развитие обикновено изисква повече усилия.
Все пак един месец не е нищо . Четири седмици ви дава повече от достатъчно време, за да започнете тренировка за силова тренировка, почистете диетата си и стигнете по правилния път към желаната от вас физика.
Силова тренировка за мускулен растеж
Ако целта ви е да изградите тялото си възможно най-бързо, ще трябва да увеличите максимално времето, което прекарвате във фитнеса. За да увеличите мускулния си размер и сила (известна още като хипертрофия), започнете с добре закръглена тренировъчна програма за съпротива, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
За да растат мускулите, трябва да ги излагате на многократно напрежение, като повдигате тежести. След това, докато мускулните ви влакна се разкъсват и адаптират, те ще стават по-големи и по-силни, според NASM. Телата ни всъщност се адаптират към напрежението доста бързо, така че за да поддържате тези влакна да растат, ще трябва да увеличите теглото, повторенията и / или комплектите, които използвате за избраните от вас упражнения.
Бакшиш
Сложните движения - като вдигане на щанги, клякания и наклонени гръдни преси - са сред най-ефективните упражнения за силова тренировка, според Американския съвет за упражнения. Тези движения задействат няколко различни мускула наведнъж, което означава, че ще изгарят и повече калории.
Тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично в интервали от 8 зададени; това е най-ефективното за подпомагане на растежа на мускулите, според проучване от август 2019 г. в списанието на Journal of Strength and Conditioning Research .
И въпреки че кардио упражненията не е задължително да помогнат на тялото ви да изгради мускули, не пренебрегвайте напълно времето си на бягащата пътека. Кардиото е важно за поддържането на здравето на сърцето и може да помогне за повишаване на мускулната ви издръжливост. Целете да завършите или 150 минути умерена кардио дейност или 75 минути енергична активност всяка седмица, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
Ако джогингът на бягащата пътека звучи като прозяване, опитайте с високоинтензивен интервален тренинг (HIIT). Редуване между интервали от упражнения с висока интензивност (като скачащи клякания или бурпети) и възстановяване обръща метаболизма ви и зарежда калории. Можете дори да правите HIIT тренировки с дъмбели и да получите някои ползи за изграждане на мускули от вашето кардио.
Хранене за мускулен растеж
Това, което ядете в кухнята, е също толкова важно, колкото тренировките ви във фитнеса, ако ще изграждате тялото си бързо. Количеството калории, което ще трябва да изядете за максимален растеж на мускулите, варира от човек на човек. Но обикновено калориен излишък (когато ядете повече калории, отколкото изгаряте) обикновено е необходим за растеж на мускулите, показва проучване от август 2019 г. в Frontiers in Nutrition .
За да изчислите колко калории се нуждаете, започнете, като установите типичния си прием на калории. Използвайте приложение или журнал за проследяване на храните, за да регистрирате калориите си за няколко дни, за да определите приблизително колко сте яли. Оттам постепенно яжте повече калории седмица след седмица, докато увеличавате тренировките с тежести.
Чудите се как да изчислите калориите си за растеж на мускулите? Изтеглете приложението MyPlate, за да ви помогне да проследявате приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Съсредоточете се върху получаването на достатъчно протеин, изключително важен макронутриент за изграждането на мускулите. Целете да ядете между 0, 5 и 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да поддържате растежа на мускулите, според Американския колеж по спортна медицина. За 165-килограмов възрастен, това е около 75 до 128 грама протеин всеки ден.
И е добре да се наслаждавате на случайните бургер, дайте приоритет на постните източници на протеини, като пуйка, пилешки гърди, нискомаслени млечни продукти и риба, според Академията по хранене и диететика. Тези храни са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини (и следователно с по-ниско съдържание на калории от червеното месо).
Протеинът е жизненоважен, но и вие не трябва да пренебрегвате напълно въглехидратите. Те се превръщат в гликоген, който мускулите ви използват за енергия за всичките силови тренировки. Изберете за кафяв ориз, киноа или сладки картофи, които са по-хранителни от рафинираните въглехидрати като гевреци, хляб или тестени изделия.
Допълнете вашите протеини и въглехидрати с някои здравословни мазнини. Около 20 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от здравословни източници на мазнини като ядки и семена, зехтин и авокадо. Мазнините също снабдяват тялото ви с необходимата енергия за упражнения и възстановяване. Имайте предвид, че мазнините съдържат 9 калории на грам (докато протеините и въглехидратите доставят 4 калории на грам), така че не забравяйте размерите на вашата порция.
