Имунната система е защитата на организма срещу болести и инфекции. Но когато някой има лоша имунна система, поради заболяване като рак, е по-вероятно да се разболее лесно.
Въпреки това - независимо дали имате естествено по-слаба или компрометирана имунна система - можете да помогнете за изграждането й и да защитите тялото си, като оптимизирате плана си за хранене. А най-добрият начин да засилите имунната си функция може да е да ядете подхранваща диета, която се събира в храни, подсилващи имунитета.
1. Бери
Изглежда, че плодовете имат имуно-стимулиращи ползи поради съдържанието на полифенол, вид растителен антиоксидант, който придава на боровинките и други горски плодове като къпини, ягоди и червени боровинки жизнения си цвят.
Полифенолите са свързани с противодействие на увреждането на клетките и взаимодействие с нашите бактерии в червата за намаляване на възпалението и засилване на имунния отговор, което може да играе роля в превенцията и терапията на заболявания с подчертаващи възпалителни състояния, включително рак, според преглед в броя от ноември 2018 г. на хранителни вещества .
Докато изследванията в подкрепа на тези специфични имунни ползи до голяма степен се основават на лабораторни или животински изследвания, широко предписаната, богата на полифенол средиземноморска диета е свързана с намаляване на възпалението и подобряване на имунната функция при хората, според статията от декември 2017 г. в The Journals of Gerontology ,
2. Цитрусови плодове
Портокалите, липите, лимоните и други цитрусови плодове са твърди източници на полифеноли - и тези плодове също са чудесен източник на витамин С. Средният портокал има 70 милиграма от този витамин, което почти отговаря на дневната препоръчителна диетична добавка (RDA) от 75 милиграма за жени и 90 милиграма за мъже.
Според Академията за хранене и диететика дефицитът на витамин С може да повреди имунитета, така че добавянето на повече храни, богати на витамин С към вашата диета, може да насърчи по-добра имунна функция. В допълнение към цитрусовите плодове, други естествени източници на витамин С включват червени и зелени чушки, киви, броколи и брюкселско зеле.
3. Зелени и оранжеви зеленчуци
Оранжевите и тъмнозелени зеленчуци като сладки картофи, чушки, моркови, спанак и броколи са чудесни източници на бета-каротин, който организмът превръща във витамин А. Витамин А е друго хранително вещество, което играе важна роля в развитието и регулирането на имунната система, според преглед от септември 2018 г. в Journal of Clinical Medicine.
Витамин А също помага за защита на целостта на кожата и други епителни тъкани, които покриват органи на тялото, както и лигавиците, които облицоват устата, носа, пикочния мехур и белите дробове. Тези тъкани и мембрани защитават организма, като действат като бариера срещу бактерии и вируси, а също и чрез улавяне и унищожаване на болестотворни микроби.
Докато витамин А се намира и в месото, черния дроб и млякото, продуктите на животински продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, така че ще искате да ги ограничите.
4. Ядки и семена
Ядките и семената са основни източници на витамин Е, цинк и протеин на растителна основа - три хранителни вещества, които могат да поддържат имунната ви система здрава и здрава. Витамин Е действа като естествен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и следователно е свързан с подобряване на имунната функция, докато цинкът и протеините спомагат за поддържането на имунната система да се чука, според Академията по хранене и диететика.
За да получите повече от трите подхранващи имунната система хранителни вещества в диетата си, потърсете орехи, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъчено масло.
5. Храни за здраве на червата
Предполага се, че има много други храни, които спомагат за повишаване на имунитета, но липсват изпитвания при хора. Например, всяка стратегия, която поддържа бактериите в червата, процъфтява потенциално може да помогне на имунната функция. И обичайната диета, която набляга на растителните храни - като вегетарианска или средиземноморска диета - е свързана с бактериите в червата с по-благоприятни за здравето свойства, сочат проучвания, публикувани в броя на вестника Gut за септември 2015 г.
Други храни, които могат да помогнат на имунния отговор на организма, според преглед от февруари 2014 г. в днешния диетик , включват храни, които са източници на пребиотици и пробиотици. И двете взаимодействат с нашите чревни бактерии за намаляване на възпалението и предотвратяване на преминаването на патогени в червата.
Пребиотиците са вид фибри, които тялото не може да усвои и действа като подхранваща храна за чревните бактерии. Хранителните източници на пребиотици включват инсулин, добавка на фибри, заедно с цикория, артикули в Йерусалим и лук. Пробиотиците са живи микроорганизми, които могат да предоставят ползи за здравето, а хранителните източници включват кисело мляко с живи активни култури, комбуча, кимчи, мисо и ферментирало мляко.
Значението на здравословната диета
Не е тайна, че важен начин за насърчаване на имунитета е да поддържате тялото си добре подхранено. Диета, при която липсват жизненоважни хранителни вещества - дали поради диета или от последиците от болестта - може да увреди имунитета ви, според преглед от юни 2016 г. в „ Тенденции в имунологията“. Според авторите на изследването, недохранването е свързано с хронично възпаление и повтарящи се инфекции, които са едновременно признаци на нарушена имунна функция.
Лошото хранене се отразява негативно на здравето на чревните бактерии, които играят важна роля за имунитета и могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, които могат да отслабят защитните сили на организма ви. По-конкретно, недостатъчните протеини, цинк и витамини А, С и Е влошават имунната функция, според Академията по хранене и диететика. И така, първата стъпка за подобряване на имунното здраве е да фокусирате диетата си около храни с плътни хранителни вещества, които поддържат здравословно тегло и адекватна мускулна маса.
Други начини за засилване на имунната система
Докато яденето на здравословна диета може да осигури известна сила за повишаване на имунитета, има и други неща, които можете да направите, за да насърчите здравословната имунна система. Имунната ви система ще се възползва от това да не пушите, да спортувате редовно, да ограничавате приема на алкохол, да получавате достатъчно сън, да поддържате здравословно тегло и да се опитате да намалите стреса в живота си, според Harvard Health Publishing.
Освен това можете да намалите риска от инфекция, като често миете ръцете си и вземате предпазни мерки за предотвратяване на заболявания, пренасяни от храната, като готвене на храна и старателно съхраняване на студени и топли храни. Ако имате потисната имунна система поради лекарства или медицинско състояние, като рак, попитайте Вашия лекар за допълнителни стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от инфекции и да засилите имунитета.
