Ангажирането на коремните мускули по време на тренировка помага за изграждането на по-силно ядро, насърчава по-доброто движение и предпазва от нараняване. Но свиването на вашия абс не винаги е лесно, особено ако никога не сте го правили умишлено преди. Точно като любимия си спорт, можете да практикувате да свивате своя абс с проста техника и да се подобрите във времето.
Защо да сключите вашия Abs?
Вашите коремни мускули, в допълнение към косите и долната част на гърба, съставляват част от сърцевината ви - средната част на тялото ви. Тази част от тялото ви е толкова важна, защото се присъединява към долната и горната част на тялото, като им помага да работят заедно, за да извършват качествено движение. Освен това поддържа гръбначния стълб, допринася за добра стойка и предотвратяване на болки и наранявания в гърба.
Ако обаче вашият корем е слаб или спокоен, те няма да направят много, за да ви подкрепят. Укрепването на коремните мускули, а след това свиването им, когато е най-важно, ще ви помогне да се упражнявате по-безопасно.
Вдигането на тежести е добър пример за това, когато е важно да се поддържа здраво тяло. Извършването на тежък клек или вдигането на голяма тежест от земята в мъртва лифт може да доведе до поразия на гърба ви, ако вашият корем не е свит.
Ако сте бегач, поддържането на вашия абс се свива по време на спринт може да ви помогне да предотвратите компресия в долната част на гърба от всички удари.
Сключване на коремните мускули
За да научите как да свивате вашия абс, докато упражнявате, първо практикувайте тази техника. След това можете да включите техниката във вашата тренировка.
- Легнете по гръб на пода или постелка за упражнения.
- Сгънете коленете си и поставете краката си на пода, разстояние от бедрата.
- Изпънете ръцете си до себе си, с длани обърнати надолу.
- Натиснете долната част на гърба си в пода, така че тазът ви да се повдигне леко нагоре. Вдишайте дълбоко.
- Издишайте, като изпускате бавно целия въздух от корема си, докато дърпате корема си към гръбнака, за да постигнете пълно свиване на коремните мускули.
- Вдишайте, запълвайки корема - не гърдите - с въздух. Докато пълните корема, не губете коремната контракция.
- Всмучете възможно най-много въздух, като същевременно поддържате свиването.
- Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.
Бакшиш
-
Обърнете внимание, че това е преувеличение как искате да дишате по време на упражнения. Искате да дишате принудително, но ако дишате прекалено силно, след няколко повторения може да станете лекоглави. Това може да бъде опасно.
-
По същия начин искате да запазите корема си малко по-спокоен, докато тренирате, така че тялото ви да се движи по-естествено. Това, което не искате да правите, е да отпуснете напълно вашия корем.
-
Затова използвайте това упражнение като начин да се научите напълно да свивате корема си, за да поддържате плътно ядро, след което коригирайте свиването по време на упражнение според нуждите.
Контракция по време на клек
Практикувайте да включвате техниката във вашата тренировка, като свивате коремните мускули по време на клекове.
Застанете изправени и леко придърпайте таза си. Вдишайте, след това издишайте, свивайки корема. Докато вдишвате отново, започнете да се спускате надолу в клек, като се огъвате в коленете и бедрата и изпращате дупето си зад себе си, сякаш сядате на стол.
Докато правите това, задръжте коремната контракция, само малко по-малко силно, отколкото сте практикували в упражнението на пода. В долната част на клека си трябва да сте на дъното на вдишването. Издишайте, като започнете да се издигате нагоре, като натискате през краката си и се простирате през коленете и бедрата. Поддържайте коремната контракция.
Ab свиване с велосипедна криза
Поддържането на стегнато ядро по време на упражнения за корем служи на две цели: 1) Предпазва долната част на гърба от напрежение и 2) прави упражнението по-ефективно.
Легнете върху постелка за упражнения с изпънати крака, а върховете на пръстите ви се опират леко на главата зад ушите. Практикувайте техниката за свиване на лежащия кош за един кръг на издишване и вдишване.
Задръжте контракцията, докато повдигнете раменете си от постелката и закачате краката си на няколко сантиметра от пода. На следващото си издишване вкарайте дясното коляно и завъртете тялото си надясно, докарайте дясното коляно и левия лакът да докосне.
Вдишайте и се върнете в центъра, поддържайки коремната контракция. След това огънете лявото коляно и завъртете тялото си наляво, докарайте лявото коляно, за да докосне десния лакът. Върнете се в центъра, поддържайки свиване.
Контракция по време на кардио
Докато бягате или карате велосипед или по време на час по аеробика, ангажирайте ядрото си, за да насърчите по-добрата стойка и да намалите риска от нараняване. Това е толкова просто, колкото просто изтръпване на вашия абс, почти като че ли се борите за удар.
Това ще помогне да извадите арката от долната част на гърба, което, особено по време на дейности с високо въздействие, като бягане, с времето може да причини болка в гърба.
