Вашето тяло се нуждае от смес от въглехидрати, протеини и мазнини, за да захрани физическата си активност и метаболитните нужди. Въпреки че няма перфектен баланс за всички, Съветът по храните и храненето на Института по медицина осигурява набор от общия ви калориен прием, който е приемлив за всяко хранително вещество. Известна като приемливия диапазон на разпространение на макронутриенти, тази насока може да ви помогне да планирате вашата диета.
Въглехидрати и захар
Според МОМ въглехидратите трябва да представляват 45 до 65 процента от общия ви прием на калории. За диета с 2000 калории този диапазон възлиза на 900 до 1300 калории на ден. Захарта, е прост въглехидрат, който може да бъде както лош, така и добър за диетата. Естествените плодови и растителни захари са полезни, но добавените захари, като тези, които се намират в безалкохолните напитки, могат да увеличат риска от диабет и наддаване на тегло. Добавените захари трябва да бъдат ограничени до 5 до 15 процента от общия прием на калории, според MayoClinic.com.
протеин
Протеинът трябва да представлява 10 до 35 процента от общия ви прием на калории, според МОМ. Следователно диетата с 2000 калории трябва да включва от 200 до 700 калории от това хранително вещество. AMDR за протеин е много по-широк от другите два макронутриента и е силно зависим от нивото на активност. Спортистите и други силно активни индивиди трябва да консумират по-голямо количество протеин за възстановяване на увредената мускулна тъкан и насърчаване на синтеза на нова тъкан, грешка в горния край на AMDR.
Дебел
Според МОМ мазнините трябва да представляват 20 до 35 процента от общия ви прием на калории, което възлиза на 400 до 700 калории на ден за диета с 2000 калории. Подобно на другите два макронутриента, мазнините са от съществено значение за диетата и помагат за съхраняване на витамини, защита на органите и осигуряване на енергия. Екстремните диети с ниско съдържание на мазнини са нездравословни и могат да доведат до намаляване на производството на хормони и увреждане на жизненоважните органи.
Идеалната смес
Тъй като специфичните нужди от хранителни вещества зависят от редица отделни фактори, е трудно да се предоставят конкретни препоръки за процент. Известният британски треньор по лека атлетика Брайън Макензи вярва, че идеалната смес за спортистите е да консумирате 57 процента от общите си калории от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 13 процента от протеини. Други фитнес специалисти обикновено препоръчват обикновена смес от 50/30/20 (т.е. 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеини). Независимо от това, всяка смес, която попада в AMDR на IOM, ще осигури адекватно хранене.
