Независимо дали са варени или сурови, морковите са богати на витамини, минерали и фибри. Разбирането на някои разлики между храненето на варени моркови и консумацията им в суров вид може да ви помогне да получите максимални ползи, особено когато става въпрос за здравето на очите, сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи.
Бакшиш
За да запазите максималното количество хранителни вещества в варените моркови, използвайте малко количество вода и плътно прилепващ капак. Съкратете времето за готвене и намалете температурата на готвене. Добавете богата на хранителни вещества вода в супи или сосове.
Калории в варени моркови срещу сурови
Въз основа на средния прием на 2000 калории, USDA диетичните насоки за 2015-2020 г. препоръчват да консумирате две и половина чаши зеленчуци всеки ден, които могат да включват както сурови, така и варени храни. Стандартният размер за сервиране на зеленчуци е една чаша.
Калориите в варените моркови са подобни на тези в суровите моркови. Имайте предвид обаче, че една чаша нарязани сурови моркови тежи 122 грама, докато същото количество нарязани варени моркови тежи 156 грама, според USDA. Причината за тази разлика е, че морковите се свиват при готвене, така че можете да поставите повече от тях в чаша.
Една чаша нарязани сурови моркови осигурява 50 калории. Същото количество варени моркови има 55 калории, което е същото количество като варените броколи.
При сравняване на въглехидрати и мазнини разликата е незначителна. Варените моркови имат около 1 грам въглехидрати повече от суровите моркови на чаша. Общото съдържание на мазнини е същото - 0, 3 грама на чаша.
Варените моркови съдържат повече фибри от техните сурови колеги. Една чаша варени моркови съдържа 4, 7 грама, или 19 процента от дневната стойност (DV) за фибри, в сравнение със суровите моркови, които съдържат 3, 4 грама, или 14 процента от DV. Ако обелите зеленчука, ще загубите голяма част от здравословните фибри, които са важни за здравето на храносмилането.
: Трябва ли да ядете плодове и зеленчуци, сурови или варени?
Предимства на готвенето на моркови
Варенето на моркови не само ги прави по-вкусни и по-лесни за дъвчене и усвояване, но и унищожава бактериите и другите вредни микроорганизми. Освен това, той позволява фитохимикалите и хранителните вещества да бъдат по-достъпни и по-добре усвоени от тялото ви, казва правителството на щата Виктория.
Витамините в морковите, които са разтворими в мазнини, включително витамини А, Е и К, са устойчиви на топлина и няма да бъдат унищожени чрез варене. Всъщност готвенето може да помогне за разграждането на клетъчните стени на зеленчука, освобождавайки повече от хранителните вещества.
Загряването може също да увеличи нивата на калция в морковите. Една чаша варени моркови съдържа 46, 8 милиграма калций в сравнение с 40, 3 милиграма в сурови моркови, според USDA. Калцият е важен минерал, необходим за поддържане на силни зъби и кости и за извършване на много телесни функции, като мускулни контракции, транспортиране на сигнали от нервите ви до мозъка и спомагане за освобождаването на хормони, посочват от Националните здравни институти.
Тези зеленчуци са богат източник на каротиноиди, особено бета-каротин, предшественик на витамин А. Въпреки това, суровите моркови имат здрави клетъчни стени и тялото ви може да преобразува по-малко от 25 процента от техния бета-каротин във витамин А, според Февруари 2012 г. преглед в списанието за наука и технологии за храните.
Готвенето частично разтваря сгъстените с целулоза клетъчни стени, освобождавайки хранителни вещества чрез разграждане на клетъчните мембрани. Това позволява увеличаване на общите каротеноиди и по-ефективно превръщане във витамин А.
На чаша суровите моркови съдържат 113 процента от DV за витамин А, докато варените моркови доставят 148 процента от DV, казва USDA. Витамин А е жизненоважен за нормалното зрение, възпроизводството и поддържането на вашата имунна система. Освен това помага на сърцето, бъбреците, белите дробове и други органи да работят правилно.
Недостатъци на варенето на моркови
Когато сварите моркови, някои витамини и минерали, които са водоразтворими, се излугват и губят в течността за готвене.
Витамин С е нестабилен витамин и е много податлив на химическо и ензимно окисляване по време на готвене, съобщава проучване от януари 2014 г., публикувано в Bioscience Discovery . Загубата на витамин С се причинява от термично разпадане и излужване в околната вода. Сравнявайки различните методи за готвене, изследователите са открили, че кипенето намалява аскорбиновата киселина в морковите с 33 процента във всички проби. Сотените моркови загубиха най-малкото количество витамин С.
Според USDA съдържанието на витамин С в чаша сурови моркови е 7, 2 милиграма в сравнение с варени моркови, които съдържат 5, 6 милиграма. Това е намаление с 2 процента от DV за витамин С на чаша.
Варенето на моркови също може да намали съдържанието на витамини от група В, които функционират като коензими, които помагат на тялото ви да преобразува храната в енергия. Витамините от В-комплекс също са важни за нормалния апетит, правилното зрение, здравата кожа, функционирането на нервната система и образуването на червените кръвни клетки, според Университета на Колорадо.
Витамините от група В в морковите са водоразтворими и поради това се повлияват от варенето като метод за готвене. Нивата на тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолати и витамин В6 могат да намалят.
Друг минерал, който е водоразтворим, е калият, който също може да се излужи във водата за готвене. USDA изброява съдържанието на калий в морковите преди готвене като 390, 4 милиграма. След готвене, това е 366, 6 милиграма на чаша.
: Загубват ли зеленчуците хранителни вещества при готвене?
Магнезиевите соли се разтварят лесно във вода. Преглед от септември 2017 г., включен в списанието
Scientifica заявява, че варенето на зеленчуци води до значително намаляване на техните нива на магнезий. Използвайки една и съща мярка за тегло от 100 грама, USDA изброява съдържанието на магнезий в суровите моркови като 12 милиграма, а варените моркови като 10 милиграма.
