Вашите прасци са съставени от трицепс сура, група от три мускула, разположени в задната част на подбедрицата. Гастрокнемиусът е разположен в областта на горната част на подбедрицата. Тази мускулна група се състои от две части, вътрешна или медиална глава и външна или странична глава. Всички тези мускули са разположени над другите мускули на трицепс сура, известни като единствен. За да укрепите горния медиален мускул на прасеца, който е гастрокнемиус медиална глава, трябва да изпълнявате упражнения за удължаване на глезена с пръсти, насочени навън, а петите да сочат навътре.
Загрявка
Етап 1
Направете въже, за да загреете цялото си тяло, особено мускулите на прасеца.
Стъпка 2
Изпълнете три серии от триминутни интервали от скачане на въже. Можете също така просто да скачате с въже за един дълъг комплект с продължителност от девет до 10 минути.
Стъпка 3
Скачайте с въже с умерена интензивност, тъй като това е само загряване.
Вдигане на мряни телета
Етап 1
Застанете над плоча с тежести или седнете на пейка за тежести, като държите мряна над горната част на гърба. Най-добре е да правите това упражнение, докато стоите, за да наблегнете на работата върху стомашните мускули, а не върху солуса.
Стъпка 2
Насочете пръстите на краката навън над ръба на плочата с тежести и насочете петите навътре. Дръжте петите си от плочата с тежести. Същото важи и за региона на средния крак.
Стъпка 3
Удължете глезените си колкото можете повече, така че да се изправите на пръстите на краката. Задръжте контракцията в продължение на две секунди и се съсредоточете върху притискането на стомашните си мускули, особено на медиалната глава.
Стъпка 4
Свийте глезените си, за да се върнете в изходна позиция или докато петите ви докоснат земята.
Повдигане на телето
Етап 1
Застанете или седнете на машината за повишаване на прасеца. В случай на стояща версия, поставете раменете под раменните накладки. За седящата версия поставете коленете си под накладките.
Стъпка 2
Насочете пръстите на краката навън над ръба на платформата на машината или на стояща или седнала версия. Насочете петите навътре, за да можете да поставите акцента върху медиалния си гастрокемиозен мускул.
Стъпка 3
Изпънете глезените си, за да повдигнете петите и се изправете нагоре на пръстите на краката. Задръжте контракцията за две секунди и след това спуснете петите надолу до първоначалното положение, като огънете глезените си.
Неща, от които ще се нуждаете
-
мряна
Телешка машина
Бакшиш
Изпълнете две до три упражнения по време на тренировките на прасеца. Правете две стоящи упражнения и едно седнало упражнение. Включете както варирането, така и машинните вариации в тренировките си, за да постигнете най-добри резултати. Заключете тренировките си с бягане с ниска интензивност на бягащата пътека или извън нея, за да охладите тялото си.
Внимание
Консултирайте се с лекар преди да започнете тази или друга програма за упражнения за резистентност, ако никога не сте се занимавали с този вид упражнения или имате други здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане.
