Работата у дома е чудесна възможност за заети хора и хора с бюджет. Без пътуване до фитнес залата и без скъпо членство. Но за обикновения човек, който няма познания за енциклопедични упражнения, предлагането на упражнения за гърдите и бицепсите е предизвикателно. Но има много - и те изискват малко или никакво оборудване.
Имайте предвид, че най-доброто упражнение за вас зависи от вашите цели и текущото ниво на фитнес. С малко креативност всеки може да получи ефективна тренировка за бицепс и гърдите у дома.
1. Най-добри упражнения за бицепс без тежести
Няма оборудване? Няма проблем. Само използвайки собственото си телесно тегло, можете да тонизирате, стягате или изграждате маса в бицепсите си. Само не забравяйте, че всяко движение, което работи на вашия бицепс, е "дърпане" ход, което означава, че дърпате тежестта към тялото си.
Ред на масата
Този ход работи на бицепсите и мускулите на гърба. Ще ви трябва здрава маса или бюро.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете тялото си под масата, обърната нагоре, с раменете, подравнени под ръба на масата. Хванете ръба на масата с две ръце малко по-широко от разстояние на ширина на раменете. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Свийте основните си мускули и се изтеглете нагоре към ръба на масата, като огъвате лактите си отстрани. Не позволявайте бедрата да провиснат. Увеличете трудността на упражнението, като вървите краката си навън.
Къдрици за бицепс
Извикване на вашето творчество. Това упражнение се справя добре с всичко с дръжка - онези големи кани с вода от хранителни стоки или някакви пазарски чанти, заредени с книги. Просто бъдете сигурни, че имате еднаква тежест от всяка страна.
Как да го направите: Хванете дръжка във всяка ръка и застанете високи с ръце, окачени от двете страни. Дръжте корема си свит, докато огъвате лактите и вдигате ръцете си до раменете. Стиснете бицепсите си в горната част, след това спуснете надолу с контрол.
2. Бицепс упражнения с тежести
Двойка гири не струва много, но цял комплект прави. Ако искате да разкриете долара, това е добра инвестиция, но лентите за окачване и лентата с брадичка работят също толкова добре.
Бицепс къдрици с лента за окачване
Това е предизвикателно упражнение, което използва телесното тегло като съпротива. Можете да модифицирате, за да улесните или по-трудно.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте дръжка във всяка ръка, обърната към точката на котва. Излезте краката си на няколко крака и се облегнете назад, така че ръцете ви да са изпънати и тялото ви да е в една права диагонална линия от пода. Дръжте лактите си сочени надолу към пода, докато дърпате гърдите си към ръцете си, като използвате силата на бицепса си. След това спуснете надолу с контрол. Излезте с краката си, за да увеличите предизвикателството, влезте в тях, за да е по-лесно.
Чин-Ups
Издърпванията и брадичките работят както бицепсите, но брадичките поставят малко повече акцент върху бицепсите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете лента за издърпване с непохватно захващане на разстояние на ширина на раменете. Използвайки силата на бицепса си, издърпайте гърдите си до щангата с контрол. Бавно надолу назад.
Ако все още не сте в състояние да направите брадичка, можете да направите нещо, наречено негативи .
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете на стол около крак пред бара. Хванете щангата с непохватно захващане, използвайте краката си, за да ви помогнат да издърпате гърдите си към щангата, а след това бавно се спуснете изцяло до пода. Върнете се на стола и повторете.
3. Най-добри упражнения за гърдите
Наистина се нуждаете само от едно упражнение за домашната тренировка, за да изградите размер и сила в гръдните мускули: лицеви опори. Има множество вариации за лицеви опори със и без добавена тежест. Ето три разновидности, които можете да опитате, от най-лесните до най-трудните.
Модифициран Push-Up
Тази лесна версия е най-подходяща за хора, които все още не могат да направят повече от двойка - или каквито и да било - редовни опорни точки.
КАК ДА СТАНЕ: От ръцете и коленете излезте, докато дупето ви не падне в съответствие с раменете. Разположете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и дръжте раменете си подравнени над китките. Сгъстете си абс, извийте лактите си и спуснете гърдите надолу към пода. Поставете пауза непосредствено преди докосването и натиснете обратно нагоре към прави ръце.
Редовно Push-Up
Това е вашето градинско разнообразие. Високо ефективен за средни и напреднали нива на фитнес. Опитайте да забавите всеки представител, за да го направите по-предизвикателно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в положение на лицеви опори на пръстите на краката, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Свийте ядрото си и не позволявайте бедрата да провиснат. Спуснете гърдите надолу, за да завиете над земята, след това натиснете назад нагоре към прави ръце.
Клапнете Push-Up
Това е усъвършенствана разновидност, която изгражда експлозивна сила и сила.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От положение на лицеви опори, спуснете надолу, за да задържите курсора, след което натиснете силно през ръцете си, така че ръцете ви да се повдигнат от земята. Пръскайте ръцете си пред гърдите си във въздуха, след което кацайте със свити ръце, готови да влезете в следващия си представител.
