клекове
Кляканията са, с ръце надолу, най-доброто упражнение за тонизиране на глутеите, квадрицепсите и тазобедрените стави. Направете ги основната част на тренировката на дупето и бедрото и продължете да увеличавате съпротивлението на лентите, които използвате. За това упражнение ще ви трябва дълга лента с дръжки от двата края.
Застанете в центъра на лентата с дръжка в която и да е ръка. Отделете краката си на разстояние между бедрата. Вдигнете ръцете си до раменете с длани, обърнати навън. Свийте основните си мускули и се разширете през гърдите. Дръжте торса си изправен, докато спуснете надолу, изпращайки бедрата зад себе си, сякаш сядате на стол. Слизайте, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Направете пауза за секунда, след това прокарайте краката си, за да се издигнете обратно в изправено положение. Стиснете глутеите си в горната част.
Странични лунги
Страничните белези са насочени предимно към глутеите, но също така работят вътрешните бедра, квадрицепсите и тазобедрените стави. Те са чудесно упражнение „всичко в едно” за изграждане на сила и определение на дупето и бедрото. Докоснете се до дългата си съпротива лента с дръжки и стъпете на средата на лентата с десния крак. Дръжте дръжките с надвиснал хват на височина на раменете. Като държите торса си изправен, направете голяма стъпка вляво, като десният крак държи неподвижно. Докато кацате, огънете и двете колене и слезете в дълбок клек - бедрата успоредни на земята. Направете пауза в долната част, след което натиснете левия крак, за да се издигнете нагоре, като го върнете обратно в центъра. Изпълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другата.
Странична лента разходка
Активирайте своя глутеен медиус - най-големият мускул на дупето ви - с това лесно упражнение. Страничните разходки с лента също помагат за укрепване на абдукторните мускули, които се движат по стените на бедрата. За това упражнение ще ви е необходима по-малка лента. Поставете лентата около глезените и застанете с крака на разстояние от бедрата. Свийте леко коленете си, влизайки в атлетична позиция. Свийте основните си мускули, дръпнете раменете си назад и дръжте торса си изправен. Направете голяма стъпка вдясно, кацайки десния крак успоредно с левия крак. Направете пауза, след което пристъпете с левия крак на разстояние от бедрата от десния крак. Продължете страничните стъпки в една посока за желания брой повторения, след което превключете посоките.
Лъжлив хамстринг къдря
Къдравите къдрици са най-доброто упражнение за изолиране и активиране на големия мускул на тазобедрената става на гърба на бедрото ви. Хванете лента за съпротива с прикрепване на глезена за този ход. Закрепете единия край на лентата за съпротива, като го закачите за здрав предмет или под врата. Поставете каишката на глезена на десния глезен и легнете на корема, обърнат встрани от лентата. Като държите и двата бедра на пода, дръпнете десния крак към глутета, доколкото можете, стискайки мускула на коляното. Направете пауза за секунда, след което бавно спуснете стъпалото назад към земята. Попълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другия крак.
Glute Kickbacks
Понякога наричани "магарешки ритници" или "дупки за удар", се нуждаете от това упражнение в живота си, ако искате твърда, тонизирана плячка. Оборудвайте се с дълга лента за съпротивление с дръжки и се качете на четворки на постелка за упражнения. Завийте средата на лентата около подметката на десния крак и хванете дръжките на лентите под дланите. Свийте основните си мускули. Поддържайки десния крак огънат, изпънете крака навън и нагоре зад вас. Изстискайте глутета в горната част. С контрол, огънете дясното коляно и го върнете обратно под бедрата си, без да го докосвате до земята преди следващото си представителство. Попълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другия крак.
